Профилактика на остеопороза

Остеопороза

След 30-годишна възраст изтъняването на костите е естествен процес и не може да бъде спрян напълно. Дали ще развиете остеопороза зависи не само от дебелината на костите в началото на живота ви, но също така и от вашето здраве, диета и физическа активност по-късно в живота. Колкото по-дебели са костите ви, толкова по-малка е вероятността костите да станат достатъчно тънки, за да се счупят. Младите жени по-специално трябва да бъдат наясно с риска за остеопороза и да предприемат мерки, за да забавят нейния прогрес и да се предотвратят усложнения.

Трите фактора, които са от съществено значение за поддържане на костите здрави през целия ви живот са:

• Адекватни количества калций

• Адекватни количества витамин D

• Редовните упражнения

Калций

Мъжете и жените на възраст между 18 и 50 се нуждаят от 1000 милиграма калций на ден. Тази дневна доза се увеличава до 1200 милиграма, когато жените навършат 50, а мъже 70 годишна възраст. Добри източници на калций са:

• Нискомаслените млечни продукти

• Тъмно зелените листни зеленчуци

• Консервираната сьомга или сардини с кости

• Соеви продукти, като тофу

• Калциево-обогатените зърнени храни и портокалов сок

Ако ви е трудно да получите достатъчно калций от вашата диета, обмислете приемането на калциеви добавки. Институтът по медицина препоръчва да се вземат не повече от 2000 до 2500 милиграма калций дневно.

Витамин D

Витамин D е необходим на вашето тяло, за да абсорбира калция. Много хора получават адекватни количества витамин D от слънчевата светлина, но това не може да бъде добър източник, ако живеете в високите географски ширини или, ако редовно използвате слънцезащитни кремове или избягвате слънцето изцяло, защото крие риск рак на кожата.

Болки в костите

Учените все още не могат да определят оптималната дневна доза на витамин D. Една добра отправна точка за възрастни е 600-800 единици (IU) на ден, чрез храната или добавки. Ако вашите нива на витамин D в кръвта са ниски, вашият лекар може да предложи по-високи дози. Тийнейджърите и възрастни могат безопасно да поемат до 4000 единици (IU) на ден.

Упражнения при остеопороза

Упражнението може да ви помогне да изградите здрави кости и бавна загуба на костна маса. От упражненията ще се възползват вашите кости без значение кога ще започнете, но вие ще спечелите най-много ползи, ако започне да се упражнявате редовно, когато сте млади и продължите да се упражнявате през целия си живот.

Комбинирайте упражнения със силови тренировки с натоварващи упражнения. Силовата тренировка спомага за укрепване на мускулите и костите в ръцете и горната част на гръбначния стълб, а натоварващите упражнения - като ходене, джогинг, бягане, изкачване на стълби, скачане на въже, каране на ски засягат главно костите на краката, бедрата и долната част на гръбнака.

Плуване, колоездене и упражняване на фитнес уреди може да ви осигурят една добра сърдечно-съдова тренировка, но поради това, че тези упражнения са с ниско въздействие върху костите, те не са толкова полезни за подобряване на здравето на костите, колкото натоварващите упражнения.

Рейтинг

4.2
Общо 5 гласували
5 2
4 2
3 1
2 0
1 0
Дай твоята оценка:

Коментари