Експертните съвети за увеличаване на мускулната маса

Мускули

Честа грешка при желаещите да увеличат мускулната си маса е да смятат, че това може да стане само с интензивни тренировки. Правилният метод е в баланса между упражненията и приема на храна.

Ето и няколко съвета, които да спазвате, за да можете успешно да увеличите мускулната маса:

Калориите са съществени, но не прекалявайте

При тренировките вие развивате, но и губите маса, за да възстановите мускулите, ви трябва енергия - калории. Повечето диетолози препоръчват ударен прием на калории за по-бързо натрупване мускулна маса, но това е грешно, защото може да доведе до натрупване на мазнини. Стремете се да приемате към 300-500 повече калории всеки ден, отколкото тялото ви изгаря.

Мускулите растат при добре премерен прием на белтъчини

Белтъчините са единственото хранително вещество, което стимулира растежа на мускулите. Ако искате да увеличите мускулната си маса, е нужно да приемате минимум по четири грама на килограм телесно тегло белтъчни дневно. Храненето на всеки три часа ще ви помогне да ги усвоите и ще ви гарантира достатъчно белтъчини, необходими за растежа на мускулите.

След тренировка приемайте въглехидрати за сила

След тренировка е важно да приемате храна, която е богата на протеин и въглехидрати. По този начин мускулите се възстановяват по-бързо и си набавят нужните им вещества за растеж.

Хидратиране

Въглехидратите, които сте приели след тренировка, ще стимулират растежа на мускулите и няма да се отложат като подкожни мазнини. Те стимулират усвояването на аминокиселините в мускулите чрез повишаването на нивата на инсулина. Той от своя страна кара директно мускулите да усвояват въглехидратите и по този начин да растат.

Винаги бъдете хидратирани

Винаги носете бутилка с вода. По време на тренировка пийте по около 270-300 мл на всеки 15-20 минути, още повече когато е горещо и влажно. Причината е проста - производителността бързо започва да спада, когато тялото се дехидратира, дори и само с 1- 2 процента. И ако чакате, докато се почувствате жаден, вие сте чакали прекалено дълго.

Контролирайте мазнините

Не прекалявайте с мазнините, но не забравяйте и положителните им страни. Наблягайте на поли- и мононенаситени мазнини – непреработени растителни мазнини и омега-3.

Избягвайте пърженото, било то от растителен или животински произход. От 1 грам мазнини тялото добива 9 ккал. Дневният прием на мазнини трябва да бъде около 25-30 процента от общия калориен прием - около 1. 5 г на килограм, като около 80 процента от тях трябва да са наситени.

4
Общо 3 гласували
5 1
4 1
3 1
2 0
1 0
Дай твоята оценка:

Коментари

Изпрати