Една добра домашна тренировка може да бъде тренировка с тежести без оборудване, като например клекове, лицеви опори, напади, планк и скокове на рамото за изграждане на сила и кардио фитнес.
Като алтернатива, за по-разнообразна тренировка, можете да включите ластици за упражнения за дърпане, въже за скачане за кардио или дори домакински предмети за допълнително тегло.
За начало, не забравяйте да направите загрявка, фокусирайте се върху правилната форма и постепенно увеличавайте интензивността.
Кръгова тренировка без оборудване
Това е чудесен начин да започнете, като се фокусирате върху упражнения с тежести, които могат да бъдат мащабирани според вашето ниво на физическа подготовка.
Загрявка - 5 минути - Изпълнете леко кардио като джогинг на място или скокове на рамото, последвано от динамични разтягания.
Кръгова тренировка - повторете 2 или 3 пъти
Клекове с тежести - 20 повторения.
Лицеви опори - 10 повторения. Може да се правят на колене за начинаещи.
Напади - 10 повторения на крак.
Планк - Задръжте за 15 до 30 секунди.
Бърпита - 10 повторения.
Скачащи въжета - 30 повторения. Охлаждане - 5 минути - Леко разтягане за подобряване на гъвкавостта.
Добавяне на разнообразие с оборудване
Ако искате да напреднете или да добавите разнообразие в тренировката у дома без уреди, помислете за включване на просто оборудване.
Кардио - Въжето за скачане е отличен, компактен кардио вариант.
Ластици за съпротивление - Те са бюджетни и универсални за добавяне на съпротивление към упражнения за дърпане на гърба и бицепсите, които са по-трудни за натоварване само с телесно тегло.
Домакински предмети - Кана с мляко може да се използва като тежест за упражнения като гребане с дъмбели.
Съвети за успех
Фокусирайте се върху формата - Правилната форма по време на домашните тренировки за стягане е от решаващо значение за предотвратяване на наранявания и максимална ефективност.
Слушайте тялото си - Променяйте упражненията за стягане без уреди, когато е необходимо, и правете почивки, когато се чувствате уморени.
Последователността е ключова - Стремете се да тренирате редовно, за да видите и усетите ползите.
Ето и кои са най-добрите упражнения за плосък корем и ефективни тренировки за гърди.
