С отминаването на лятото и прилива на прохладния въздух е естествено навиците да се променят. По-студеното време, по-късите дни и разсейващите фактори могат да затруднят поддържането на тонуса с правилно хранене при есенни тренировки.
Нужно е фокусът да се съсредоточи върху постоянната хидратация, постигане на баланс от въглехидрати и протеини за устойчива енергия и възстановяване на мускулите и включване сезонни, затоплящи храни.
Хидратация
По-хладното време може да притъпи жаждата, но все пак се губят течности чрез пот и дишане, така че проактивната хидратация е ключова. Съветите са няколко.
Пийте редовно вода
Не разчитайте единствено на жаждата си. Пийте вода равномерно през целия ден и по време на тренировката си (стремете се към около 110 милилитра на всеки 15 минути по време на активност).
Изпийте голяма чаша вода веднага сутрин и 450-600 милилитра два часа преди тренировката.
Помислете за електролитите
За интензивни или продължителни тренировки (над 60-90 минути) използвайте електролитна напитка или добавете щипка сол и изстискан лимон към водата си, за да възстановите загубените минерали като натрий и калий.
Яжте водни храни
Около 20 процента от приема на течности идва от храната. Включете хидратиращи сезонни храни като тиква, сладки картофи, ябълки, круши и спанак.
Проверявайте състоянието си на хидратация по цвета на урината си, стремете се към бледо жълт цвят.
Хранене
Тялото може да изгори малко повече калории, за да се стопли в студа, така че адекватното захранване е от съществено значение.
Гориво преди тренировка
Яжте храна, богата на сложни въглехидрати, 1-2 часа преди тренировка, за да си осигурите постоянна енергия. Добри варианти включват овесени ядки, пълнозърнест хляб или сладки картофи.
По време на тренировка (за дълги/интензивни сесии)
Консумирайте 30-60 грама лесно смилаеми въглехидрати на всеки 30-45 минути. Енергийните гелове, дъвчащите таблетки или плодовите/ядковите барчета работят добре. Съхранявайте закуските близо до тялото си в джоб, за да предотвратите замръзването им.
Възстановяване след тренировка
Заредете се в рамките на 30 минути след тренировката със смес от въглехидрати и протеини, за да попълните запасите от гликоген и да възстановите мускулната тъкан. Затоплящи опции като горещ шоколад, приготвен с мляко, супа от леща или протеинов шейк с тиква са чудесен избор.
Включете сезонни съставки
Въглехидрати - овесени ядки, сладки картофи, тиква и различни тикви.
Протеини имазнини: ядки (пекани, орехи, бадеми), семена (чиа, лен, тиква), ядкови масла, яйца и постно месо.
Подправки - затоплящите подправки като канела, джинджифил, индийско орехче и карамфил могат да подобрят вкуса и да осигурят усещане за комфорт.
Практични съвети
Топли течности и храна - изберете топли напитки в термос и топли ястия след тренировка, за да регулирате телесната температура.
Приоритизирайте почивката -осигурете си достатъчно сън и дни за възстановяване, за да помогнете на тялото си да се възстанови и подготви за следващата тренировка.
Планирайте предварително - пригответе си закуски, като домашно приготвени протеинови топчета или мини фитнес барчета, за да имате здравословно и удобно гориво, готово за употреба.
Вижте още полезни съвети какво да ядем след тренировка.
