Когато се опитвате да контролирате теглото си, вероятно първата ви мисъл е как да контролирате това, което ядете. Вярно е, че контролирането на теглото изисква фокус върху здравословните продукти и ограничен прием на сладки, висококалорични и мазни храни.
Упражненията също могат да бъдат важен инструмент. Поддържането на физическа активност ви помага да изгаряте повече калории. Това може също да ви помогне да поддържате мускулна маса.
Но има и трети фактор, който може да бъде ключов за контрола на теглото и той често се пренебрегва. Оказва се, че качественияет сън играе важна роля. Сънят влияе върху много от функциите на тялото ви. А това от своя страна влияе върху мотивацията ви, нивата на кръвната захар и избора ви на храна.
Недостатъчният сън е свързан с по-високи нива на затлъстяване. Повечето възрастни се нуждаят от седем до девет часа сън през повечето нощи. Хората, които постоянно спят шест или по-малко часа, са склонни да имат по-висок индекс на телесна маса (ИТМ). Дори само няколко нощи с кратък сън могат да доведат до краткосрочни колебания в теглото.
Недостатъчният сън може също да повиши нивата на глюкозата (кръвната захар). Това повишава риска от диабет тип 2 и затлъстяване.
И макар че може да изглежда очевидно, липсата на сън ви кара да се чувствате уморени. Тази липса на енергия може да ви направи по-малко склонни да бъдете активни или да правите каквито и да е упражнения. Когато липсата на сън означава повече време на дивана и по-малко време във фитнеса или навън, може да се окажете, че се затруднявате да поддържате теглото си.
От друга страна, качеството на съня влияе върху два важни хормона, които регулират апетита - лептин и грелин.
Лептинът често се нарича „хормон на ситостта“, защото той е този, който сигнализира на тялото ви да се чувства сити след хранене. Грелинът има обратния ефект. Той стимулира апетита ви и ви кара да се чувствате гладни.
Когато редовно се наспивате добре през нощта, тялото ви регулира тези два хормона и се грижи те да останат в правилния баланс. Но когато хронично сте лишени от сън, нивата на лептин намаляват, а нивата на грелин се увеличават. Резултатът е, че се чувствате по-гладни преди хранене и по-малко сити след това, което може да доведе до желание за нездравословна храна и преяждане.
В допълнение към промените в хормоните, които влияят на това колко ядете, лишаването от сън може да повлияе и на това, което ядете. Експертите не знаят точно защо недостатъчният сън ви кара да се обръщате към по-нездравословна храна, но има някои възможни обяснения.
Една теория е, че когато сте уморени, просто имате по-малко енергия, която да посветите на здравословно хранене. Може да не ви се отделя време и усилия да пазарувате и приготвяте питателни ястия. Или може да имате по-малко воля да минете покрай пекарната или заведението за бързо хранене, без да спрете за висококалорично лакомство.
Някои скорошни изследвания откриват връзка между съня и химикалите, които изграждат системата за възнаграждение в мозъка. Когато сте лишени от сън, може да жадувате за храни, които захранват тази система за възнаграждение.
Съвети за по-добър сън
Постоянната липса на сън повишава килограмите и може да доведе до заболявания, вариращи от сърдечни заболявания и диабет до рак.
За да си осигурите най-добрия шанс за добър нощен сън, създайте здравословни навици:
- избягвайте кофеина в края на деня;
- дръжте електронните устройства (телефони, таблети, компютри) извън спалнята;
- поддържайте спалнята си хладна, тъмна и тиха;
- ограничете приема на алкохол преди лягане;
- поддържайте редовен график за лягане и ставане;
- практикувайте релаксиращи ритуали (топла вана, билков чай, медитация, йога), които ще ви помогнат да се отпуснете психически преди лягане.
Сънят често се пренебрегва, когато става въпрос за вашето здраве и особено за теглото ви. Но добрият и редовен сън може да бъде точно тласъкът, от който се нуждаете, за да постигнете или поддържате здравословно тегло.
