Август е един от най-богатите месеци на пресни плодове. Пазарите са отрупани с дини, пъпеши, праскови, сливи, къпини, смокини и ранни сортове ябълки и круши. Това разнообразие може да бъде чудесен съюзник при отслабването, стига плодовете да се използват разумно, а не да се приемат като храна, която може да се консумира без ограничение.
Няма плод, който самостоятелно да изгаря мазнини. Намаляването на теглото зависи от цялостния хранителен режим, движението, съня и устойчивото поддържане на подходящ енергиен прием. Целите плодове обаче съдържат вода и фибри, които увеличават обема на храната и могат да подпомогнат засищането при сравнително умерен прием на калории.
Най-полезният подход е плодът да замества по-калоричен десерт, сладкиш или пакетирана закуска. Ако бъде добавен към вече обилно меню, той също носи енергия и няма автоматично да доведе до отслабване.
Динята е освежаваща, но порцията има значение
Динята е типичният плод за отслабване през август. Високото съдържание на вода я прави освежаваща и подходяща за горещите дни. Тя може да замени сладолед, вафла или подсладена напитка и така да помогне за намаляване на общия калориен прием.
Проблемът е, че динята се изяжда много лесно в големи количества. Няколко огромни резена вече не са малка междинна закуска, дори плодът да изглежда лек. Подходящата порция е купичка с нарязана диня или един умерен резен.
Самостоятелно тя може да не засища за дълго. За по-балансирана закуска може да се комбинира с малко кисело мляко или неголямо количество сурови ядки. Така към въглехидратите се добавят белтъчини или мазнини и ситостта обикновено е по-продължителна.
Пъпешът е добър избор за лек десерт
Пъпешът е ароматен, сладък и съдържа много вода. Той е подходящ за хора, които изпитват силно желание за десерт след хранене, но искат да ограничат сладкишите.
Един умерен резен може да бъде достатъчен за завършване на обяда или вечерята. Не е необходимо пъпешът да се покрива с мед, сладолед или сироп, защото така лекото плодово ястие бързо се превръща в значително по-калоричен десерт.
При чувствителен стомах голямото количество пъпеш наведнъж може да причини подуване или дискомфорт. В такъв случай е по-добре порцията да бъде по-малка и да се наблюдава индивидуалната реакция.
Прасковите и нектарините засищат с малък обем калории
Прасковите и нектарините са сред най-добрите плодове за режим на отслабване. Те са удобни за носене, не изискват специална подготовка и лесно могат да заместят бисквити или шоколадова закуска.
Една средно голяма праскова обикновено е достатъчна като плодова порция. NHS посочва, че един плод със среден размер, каквито са нектарината, ябълката или крушата, се приема ориентировъчно за една порция.
За по-добра ситост прасковата може да се нареже в купичка с натурално кисело мляко. Важно е да не се избира плодово мляко с много добавена захар, защото то може да съдържа значително повече калории от комбинацията с обикновено кисело мляко и пресен плод.
Сливите помагат да заменим тежките сладкиши
Сливите са естествено сладки и могат да бъдат чудесен избор, когато желанието за сладко е силно. Две средни сливи приблизително съответстват на една стандартна плодова порция според ориентирите на NHS.
Те съдържат фибри и обикновено се консумират с кората, което е предимство пред соковете и прецедените плодови напитки. Не бива обаче да се прекалява, защото при някои хора голямото количество сливи има слабителен ефект и може да предизвика газове или коремни болки.
Сушените сливи са по-концентрирани и порцията им трябва да бъде значително по-малка от тази на пресните. За възрастни ориентировъчната порция сушени плодове е около 30 грама, докато при пресните плодове обичайният ориентир е 80 грама.
Къпините са сред най-добрите августовски плодове
Къпините са отличен избор за отслабване, защото са богати на семенца и растителни влакнини, а сладостта им обикновено е по-умерена от тази на много други летни плодове.
Те могат да се добавят към кисело мляко, овесени ядки или лека извара. Не е необходимо да се подслаждат допълнително. Ако са по-кисели, комбинацията с банан често изглежда логична, но така калорийността на закуската се увеличава. По-подходящо е да се използва малко канела или няколко парченца по-сладка праскова.
Фибрите забавят храносмилането и могат да помогнат храненето да засища по-дълго. Именно затова целите горски плодове са по-добър избор от прецеден сок или сироп.
Малините са малък плод с много фибри
Ако през август все още има пресни малини, те също са чудесен избор. Малкият им размер позволява да се напълни цяла купичка, без порцията да изглежда символична. Това има значение при отслабването, защото усещането за количество също влияе върху удовлетворението от храненето.
Малините са подходящи за закуска с кисело мляко или като добавка към овесена каша. Сладкото от малини обаче не е равностойно на пресния плод. При приготвянето му често се използва значително количество захар, а малката лъжица изглежда безобидна и лесно се увеличава.
Ранните ябълки са практични и засищащи
Към края на август започват да се появяват и ранни сортове ябълки. Те са удобни за работа, пътуване или следобедна закуска и обикновено засищат по-добре от чаша ябълков сок.
Целият плод запазва фибрите си и изисква дъвчене. При сока клетъчната структура е разрушена, захарите се приемат по-бързо, а човек обикновено остава гладен по-скоро. Затова при отслабване е по-разумно да се избира цяла ябълка, а не сок.
Ябълката може да се комбинира с малко кисело мляко, извара или тънък слой ядково масло. Подобна комбинация събира фибри, белтъчини и мазнини и обикновено засища по-дълго от плода самостоятелно.
Крушите са добър вариант срещу следобедния глад
Крушите имат сладък вкус и приятна текстура, което ги прави подходящ заместител на десертите. Най-добре е да се консумират с кората, след добро измиване, защото част от фибрите се намират именно там.
Една средно голяма круша е достатъчна за плодова порция. Тя може да бъде нарязана върху кисело мляко или да се поднесе с малко канела. Печената круша също е подходящ десерт, стига да не бъде допълнена с много мед, захар и ядки.
Смокините са полезни, но лесно се прекалява с тях
Пресните смокини са характерни за края на лятото и могат да участват в здравословно меню. Те са сладки и плътни, поради което малка порция обикновено е достатъчна.
Две малки смокини могат да бъдат разумна междинна закуска, особено в комбинация с натурално кисело мляко. Ако обаче към тях се добавят сирене, мед, орехи и тестена основа, ястието вече не е леко, макар всички продукти да изглеждат естествени.
Сушените смокини са още по-концентрирани. Те не са забранени, но при отслабване трябва да се измерват, вместо да се ядат директно от пакета.
Гроздето е вкусно, но порцията трябва да бъде контролирана
В края на август започва сезонът на ранното грозде. То може да бъде част от режим за отслабване, но се яде много лесно и човек често губи представа за количеството.
Най-добре е предварително да се отдели малка купичка и останалото грозде да се прибере. Яденето направо от голямата чиния или от пакета почти винаги води до по-голяма порция.
Замразените зърна грозде могат да заместят бонбони или сладолед в горещо време. И тук обаче количеството има значение – замразяването не променя калориите.
Няма правило, че плодове не бива да се ядат след определен час. По-важни са общият прием за деня, порцията и причината за храненето.
Ако вечер сте действително гладни, малка порция плод с кисело мляко може да бъде по-добър избор от сладкиш или чипс. Ако обаче сте вечеряли достатъчно и посягате към плодове само от скука, дори те могат да се превърнат в ненужна добавка към менюто.
По-сочните плодове като диня и пъпеш могат да увеличат необходимостта от ходене до тоалетна през нощта, ако се изядат в голямо количество непосредствено преди лягане.
Когато целта е отслабване, дъвченето и запазените фибри са важни. Една чаша смути може да съдържа банан, праскова, горски плодове, мед и ядково масло. Всички продукти са питателни, но заедно могат да образуват значително по-калорично хранене, което се изпива за няколко минути.
Плодовите сокове и смутитата не засищат по същия начин като целите плодове. NHS препоръчва общото количество сокове и смутита да бъде ограничено до около 150 милилитра дневно.
Водата с резени лимон, мента, праскова или краставица е по-подходяща за ежедневна хидратация от плодовия сок.
Като общ ориентир една порция пресен плод е около 80 грама. Това може да бъде една средна ябълка, круша, праскова или нектарина, две сливи или един умерен резен пъпеш.
Това не означава, че всеки човек трябва постоянно да претегля плодовете си. Ориентирът е полезен, когато порциите постепенно са станали прекалено големи или когато отслабването е спряло въпреки привидно здравословното меню.
Световната здравна организация препоръчва ежедневен прием на разнообразни плодове и зеленчуци като част от балансираното хранене, а не замяна на всички останали хранителни групи само с плодове.
Плодова закуска може да бъде лека и приятна, но ако целият ден се състои почти само от диня, праскови и грозде, храненето вероятно няма да осигури достатъчно белтъчини и здравословни мазнини.
За по-добра ситост плодовете могат да се комбинират с кисело мляко, извара, яйца в рамките на основното хранене или малко количество ядки. Балансираното меню включва също зеленчуци, пълнозърнести продукти, бобови храни и подходящи източници на белтъчини.
Само плодова диета не е необходима и може да доведе до силен глад, загуба на мускулна маса и последващо преяждане.
Най-добрият плод е този, който заменя по-калорична храна
За отслабване през август най-подходящи са къпините, малините, прасковите, нектарините, сливите, ябълките, крушите, динята и пъпешът. Смокините и гроздето също могат да присъстват, но при тях контролът на количеството е особено полезен.
Решаващо е не само кой плод избирате, а как го използвате. Купичка къпини вместо сладкиш, праскова вместо бисквити или резен диня вместо сладолед могат реално да намалят калориите в менюто. Добавянето им след обилно хранене като още един десерт няма същия ефект.
Здравословното отслабване не изисква страх от естествената захар във всеки плод. То изисква разнообразно балансирано хранене, разумни порции и постепенно изграждане на навици, които могат да бъдат запазени и след края на август.
Вижте също как да стегнем дупето след отслабване.
