Орехите често изглеждат като неподходящ избор при диета за отслабване, защото са богати на мазнини и имат сравнително висока калорийна стойност.
Всъщност не е необходимо да ги изключваме от менюто си. Когато количеството е контролирано, те могат да бъдат полезна част от хранителен режим за намаляване на теглото.
Орехите осигуряват ненаситени мазнини, растителни протеини и фибри – комбинация, която ги прави засищаща храна. Една стандартна порция от около 28 г съдържа приблизително 185 калории.
Орехите помагат за отслабване и е важно по колко ядки да ядем на ден, за да има ефект.
Колко орехи да ядем на ден за отслабване?
Добра ориентировъчна порция е около 20–30 г орехови ядки дневно. Стандартната порция от 28 г се равнява приблизително на 14 половинки орехови ядки.
Ако ядките са много едри, броят естествено може да бъде малко по-различен.
При диета за отслабване с орехи може да се започне и с по-малка порция – например 15–20 г. Най-важното е орехите да бъдат част от общия дневен калориен прием, а не просто да се добавят към обичайното меню. Ако например заменят бисквити, чипс или друг висококалоричен снакс, могат да бъдат много по-подходящ избор.
Орехите засищат за по-дълго
Едно от основните предимства на орехите при отслабване е тяхната засищаща способност. Съдържанието на мазнини, протеини и фибри може да помогне гладът да се появява по-бавно след хранене. Ядките като цяло са свързвани с по-продължително усещане за ситост, което може да улесни контролирането на дневния прием на храна.
Шепа орехи например може да бъде добра следобедна закуска, когато обикновено се появява желание за сладко. Друг вариант е малко количество да се добави към кисело мляко или овесени ядки.
Помагат срещу желанието за похапване
Орехите могат да бъдат полезни и когато основният проблем при диетата е честото похапване между храненията. Малко проучване при хора със затлъстяване установява промени в активността на мозъчна област, свързана с контрола върху апетита, след прием на орехи, макар резултатите да не са достатъчни сами по себе си, за да докажат ефект върху отслабването.
На практика най-голямо значение има с какво заменяме орехите. Ако вместо сладкиш, вафла или чипс изберем премерена порция сурови орехи, получаваме по-засищаща и хранителна закуска.
Осигуряват полезни мазнини
Отслабването не означава премахване на всички мазнини от храненето. По-важни са техният вид и общото количество калории. Орехите са богати предимно на ненаситени мазнини и са особено добър растителен източник на алфа-линоленова киселина – ALA, вид омега-3 мастна киселина.
Това ги прави хранително ценни дори когато количеството им е малко. Точно високата им калорийност обаче е причината да не се ядат без ограничение директно от пакета.
Орехите могат да заменят калоричните закуски
Ползата от орехите за контрол на теглото е най-голяма, когато те заместват по-неподходяща храна. Наблюдателно проучване, обхванало около 145 000 души, свързва увеличаването на консумацията на ядки и замяната на храни като пържени картофи, десерти и преработено месо с ядки с по-малко покачване на теглото в дългосрочен план. Това е асоциация, а не доказателство, че самите ядки причиняват отслабване.
Практичен вариант е предварително да отделите дневната си порция в малка купичка. Така много по-лесно ще избегнете неусетното изяждане на 50–100 г орехи.
Орехите са полезни, но не са нискокалорична храна. Около 28 г доставят приблизително 185 калории, което означава, че няколко големи шепи могат лесно да добавят стотици калории към дневното меню.
Затова при отслабване най-разумният подход е малка, предварително определена порция – ориентировъчно 20–30 г дневно, съобразена с останалата храна. Орехите сами по себе си не топят мазнините и няма магическо количество, което да води до отслабване. Те обаче могат да направят режима по-засищащ и хранително пълноценен, а когато заменят по-калорични и силно преработени храни, да бъдат ценен помощник в контрола на теглото.
Насладете се на диетичните и кулинарните качества на тези полезни ядки, като приготвите ябълков пай с орехи, диетичен бананов хляб с орехи и класическо орехово мезе по турски.
