Думата „мазнини“ дълго беше използвана като синоним на нездравословно хранене. Това е подвеждащо: мазнините дават енергия, изграждат клетъчните мембрани и помагат за усвояването на витамините A, D, E и K. От значение са видът, количеството и хранителният им източник.
Когато разглеждаме различните мастни киселини, най-полезният подход не е да обявим едни мазнини за „добри“, а други за напълно забранени. Целта е ненаситените мазнини да заемат по-голямо място в менюто, а наситените и особено индустриалните трансмазнини да бъдат ограничени. Особено внимание заслужават омега-3 мастните киселини EPA и DHA, които свързваме най-вече с мазната риба.
Какво представляват мастните киселини?
Мастните киселини са основни градивни елементи на мазнините. Според химичната им структура те се разделят на наситени, мононенаситени и полиненаситени. Тази разлика не е само терминология – тя влияе върху физичните свойства на мазнината и върху начина, по който храненето се отразява на здравето.
Наситените мастни киселини се съдържат в тлъсти меса, масло, сметана, пълномаслени млечни продукти, кокосово и палмово масло. WHO препоръчва да осигуряват не повече от 10% от дневната енергия и да бъдат заменяни предимно с ненаситени мазнини или богати на фибри храни [1]. Замяната на маслото със сладки изделия и рафинирано брашно не носи същата полза.
Мононенаситените мастни киселини присъстват в зехтина, маслините, авокадото и много ядки. Полиненаситените включват семействата омега-3 и омега-6. Две от тях са незаменими: алфа-линоленовата киселина (ALA, омега-3) и линоловата киселина (LA, омега-6). Наричат се така, защото тялото не може да ги произвежда и трябва да ги получава чрез храната.
Организмът може да преобразува част от ALA в дълговерижните омега-3 EPA и DHA, но преобразуването е ограничено. Затова лененото семе и орехите са ценни храни, но не са пълен хранителен еквивалент на мазната риба. EPA и DHA се намират директно в рибата и морските продукти, както и в добавки от рибено масло или масло от микроводорасли.
По-големият проблем при трансмазнините са частично хидрогенираните масла. WHO препоръчва приемът им да бъде под 1% от дневната енергия [1]. Практичната мярка е ограничаване на силно преработените печива и пържени продукти.
Кои са полезните и защо?
Ненаситените мазнини са предпочитан избор, когато заменят част от наситените. Това не прави всяка храна с растително масло здравословна – значение имат съставът, обработката и порцията. Ядките, зехтинът и рибата предлагат и протеин, фибри, витамини или минерали.
Омега-3 са най-обсъжданата група. ALA е необходима мастна киселина, а EPA и DHA се включват в структурата на клетъчните мембрани и участват в образуването на сигнални молекули. DHA е особено концентрирана в ретината и мозъка. Европейският орган за безопасност на храните определя адекватен дневен прием от общо 250 mg EPA и DHA за здрави възрастни [2]. Това е ориентир за хранителен прием, а не указание всеки да приема капсули.
Данните за омега-3 и сърдечносъдовото здраве изискват точна интерпретация. Редовната консумация на риба е част от здравословния хранителен модел. Добавките с EPA и DHA могат да понижат високите триглицериди, но терапевтичните дози са различни от стандартните продукти и трябва да се назначават и проследяват от лекар. При хора без установен дефицит или конкретно медицинско показание резултатите за профилактика на инфаркт и инсулт чрез обичайни добавки не са еднакви във всички проучвания [3].
Омега-6 понякога погрешно се представят като „вредни“. Линоловата киселина е незаменима и се съдържа в растителни масла, семена и ядки. По-практично от преследването на идеално съотношение е редовно да се консумират източници на омега-3.
Полезните мазнини остават висококалорични – около 9 kcal на грам. Качеството не отменя значението на порцията, особено при контрол на телесното тегло.
Хранителни източници и кога е нужна добавка
Богати източници на EPA и DHA са сьомга, сардини, скумрия, херинга и пъстърва. Дребните мазни риби обикновено натрупват по-малко живак от големите хищни видове. Печената или задушена риба е по-добър ежедневен избор от силно панираната и пържена.
Растителните източници на ALA включват смляно ленено семе, чиа, орехи, рапично масло и соеви продукти. Лененото семе е добре да бъде смляно, за да се използват по-пълноценно хранителните му вещества. За хора, които не консумират риба, маслото от микроводорасли е директен вегански източник на DHA, а някои продукти съдържат и EPA.
Други полезни източници са зехтин, авокадо, тахан, ядки и семена. Практичните замени са прости: ядки вместо пакетирана закуска и риба вместо преработено месо в част от седмичните хранения.
Добавка може да бъде обсъдена, когато човек не яде риба, има силно ограничителен режим, доказана медицинска потребност или препоръка от лекар. При избора е важно етикетът да показва отделно количеството EPA и DHA, а не само общите милиграми „рибено масло“. Капсула с 1000 mg рибено масло не означава непременно 1000 mg омега-3. Добър знак са ясният състав, срокът на годност, правилното съхранение и независимо тестване за чистота и окисление.
Високите количества омега-3 не са подходящи за самолечение. Възможни са стомашен дискомфорт, неприятен вкус и взаимодействия с лекарства. NIH отбелязва, че комбинирани количества EPA и DHA до около 5 g дневно се считат за безопасни при правилна употреба, но при 4 g дневно в някои големи проучвания е наблюдавано леко повишение на риска от предсърдно мъждене при хора със сърдечносъдово заболяване или висок риск [3]. Това е още една причина терапевтичните дози да се приемат под медицински контрол.
При бременност и кърмене трябва да се подбира риба с по-ниско съдържание на живак. При антикоагуланти, предстояща операция или хронично заболяване добавката се обсъжда със специалист.
Най-разумната стратегия е първо да се погледне чинията. Ако в нея редовно присъстват мазна риба, ядки, семена и качествени растителни масла, вероятно вече получаваме разнообразие от полезни мастни киселини. Добавката има смисъл, когато запълва конкретна празнина – не когато се използва като оправдание за небалансирано хранене.
Източници
1. World Health Organization. Saturated fatty acid and trans-fatty acid intake for adults and children: WHO guideline. https://www.who.int/publications/i/item/9789240073630
2. European Food Safety Authority. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats. https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2010.1461
3. NIH Office of Dietary Supplements. Omega-3 Fatty Acids – Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/
4. U.S. Food and Drug Administration. Advice about Eating Fish. https://www.fda.gov/food/consumers/advice-about-eating-fish
