Ефективни упражнения за стегнато и кръгло дупе

Упражнения за стягане на дупето

За да оформите кръгло и стегнато дупе, не е достатъчно да развиете само седалищния мускул, трябва да тренирате и задната част на бедрата. За щастие, този вид упражнения не изискват кой знае каква физическа подготовка или фитнес оборудване.

Упражнение 1 – Клек:

Разтворете краката си на широчината на раменете, със стъпала сочещи леко навън. Изправете гърба, поемете си въздух и стегнете корема си. Бавно спуснете таза назад и надолу, като внимавайте колената да не минават напред. Спускайте се надолу, докато не усетите напрежение в кръста. Задръжте за момент в клекнало положение и бавно и контролирано се изправете, издишвайки. Повторете упражнение 30 пъти. Ползите от клякането са многобройни и ще ви помогнат да се сдобиете със стегнато дупе.

Упражнение 2 – Мост:

Легнете по гръб, свийте краката в коленете. Изпънете ръцете към дупето си, така че да ги използвате за опора. Повдигнете таза си нагоре и го местете наляво и надясно. При всяко движение, спускайте таза си надолу, без да докосва пода. След това го повдигайте отново в съответната посока. Повторете упражнението общо 30 пъти за кръгло и стегнато дупе.

Упражнение 3 – Миди:

Легнете на пода на една страна. Свийте краката си в колената и подпрете главата си с ръката. Бавно започнете да разтваряте единия си крак, докато държите другия в покой. Направете упражнението и на другата страна. За по-голямо натоварване може да повдигнете кракът, който се намира отдолу, в подбедрицата. Повторете упражнението общо 30 пъти.

Упражнение 4 – Ритник:

Стягане на бедрата и дупето

Застанете с ръце и крака, подпрени на земята. Бавно започнете да повдигате единия си крак нагоре и назад, като се старайте коляното ви да остане свито по време на това движение. Другият си крак дръжте в покой. След това направете упражнението и с другия крак. Повторете упражнението общо 30 пъти и ще забележите стягане на дупето си.

Упражнение 5 – Ритник с изправен крак:

Застанете с ръце и крака, подпрени на земята. Бавно повдигнете единия си крак колкото можете по-нагоре и по-назад, изправяйки го и стягайки дупето. Започнете да правите леки движения нагоре и надолу с изправения крак. Направете упражнението и с другия крак. Повторете упражнението общо 30 пъти.

Упражнение 6 – Клякане с пулсиране

При този вид клякане трябва контролирано да пулсирате т.е. да стигате до почти изправена позиция и пак да клякате. Изпълнявайте упражнението с по-бързо темпо. Повторете упражнението 30 пъти.

Упражнение 7 – Клякане с разтягане:

Упражнения кръгло дупе

Разтворете краката си на широчината на раменете, със стъпала сочещи леко навън и чупка в кръста. Сложете ръцете си пред гърдите. Започнете да клякате, избутвайки таза назад и нагоре, докато не достигнете до положение на бедра успоредни на пода. Изправете се и веднага щом достигнете до началната позиция, изпънете единия си крак настрани. Направете упражнението и с другия крак. Повторете упражнението общо 30 пъти.

Виж повече

Рейтинг

5
Общо 1 гласували
5 1
4 0
3 0
2 0
1 0
Дай твоята оценка:

Коментари