Едно от най-погрешните схващания за упражненията е, че трябва да отделяте часове всеки ден, за да видите резултати. Ние сме заети дами, така че ако можем да получим желания резултат малко по-бързичко, запишете ни!
Затова ви споделям една четириминутна рутина за бедрата, която можете да правите всеки ден. Но не се заблуждавайте - само защото е кратка, не означава, че ще е лесна.
Качеството е по-добро от количеството, така че се съсредоточете върху формата, добавете дъмбел, ако ви е прекалено лесно, и се захващайте за работа.
1. Странични клякания
Необходимо оборудване: малък дъмбел или тежест, ако упражнението ви се струва твърде лесно и искате да се натоварите повече.
Инструкции:
1. Застанете изправени, разтваряйки краката си на ширината на раменете си и изпъвайки ръце встрани (или държащи тежест до гърдите ви);
2. Стъпете вдясно и докато го правите, приклекнете в клек, повдигайки ръце в удобно положение пред себе си, ако просто използвате телесното си тегло;
Ако държите дъмбел или тежест в ръка, задръжте го пред гърдите си;
3. Изправете се и се върнете в изходна позиция. Повторете същото с лявата страна.
4. Повтаряйте упражнението в рамките на 1 минута.
2. Повдигане на крак в стил плие
Необходимо оборудване: никакво
Инструкции:
1. Застанете в позиция плие, ръцете настрани. Пръстите трябва да бъдат насочени напред и навън, краката да са разкрачени повече от ширината на раменете, а коленете да са леко огънати;
2. Приклекнете бавно надолу, избутвайки бедрата назад и като се изправяте повдигнете десния си крак нагоре и настрани. Вдигнете го колкото високо можете. Върнете се безопасно в изходна позиция;
3. Повторете същите движения с левия крак;
4. Повтаряйте упражнението в рамките на 1 минута.
3. Мост с един крак
Необходимо оборудване: постелка, малък дъмбел или тежест, ако упражнението ви се струва твърде лесно и искате да се натоварите повече.
Инструкции:
1. Легнете по гръб на постелката със свити колене на пода и с изпънати ръце, дланите надолу;
2. Вдигнете десния крак нагоре и го изправете пред себе си, докато левият крак остава огънат и подпрян на пода;
3. Притискайки лявата пета към пода, повдигнете таза си нагоре към тавана, стискайки дупето си като стигнете в позицията на моста;
4. Бавно отпуснете гърба надолу към земята и повторете упражнението за 30 секунди. После сменете краката и направете упражнението за още 30 секунди, но с левия крак нагоре.
4. Кръстосан планк
Необходимо оборудване: твърд под, кърпи за краката
1. Започнете в позиция планк с кърпа под пръстите на всеки един от краката си;
2. Като стягате центъра и горната част на тялото си бавно приплъзнете краката си настрани, така че да се разделят. Задръжте, а след това ги приплъзнете обратно до изходната позиция като използвате мускулите на бедрата си. Дръжте бедрата си успоредни на пода и центъра си стегнат;
3. Направете две серии по 30 секунди всяка.
