ezine.bg»Статии»Спорт и Диети»Тренировки»Как да тренираме дупето

Как да тренираме дупето

Стегнато дупе

Тренировката за стегнато дупе включва и стягане на бедрата. Много малко са всъщност упражненията, които стягат само дупето. За да имаме хубаво стегнато дупе можем да бягаме ежедневно, но ако това ви се струва невъзможно – заради времето или липса на подходящо място за тази цел, опитайте с домашни упражнения.

Дупето никак не изглежда добре, когато е отпуснато. Постоянното седене на работа допълнително утежнява положението и отпуска задните части. Упражненията могат да стегнат мускулите на дупето, но мазнините трябва да бъдат изгорени, а не стегнати.

Тренировки

За тази цел ви е необходим хранителен режим, който да е подходящ за вас. Каквито и упражнения да правите, ако не залагате на правилното хранене, ефектът няма да е голям.

Предлагаме ви две упражнения за дупе:

За първото ще ви бъдат необходими стол и постелка, ако нямате такава, може да използвате и одеяло. Легнете върху постелката и поставете краката си на стола, така че петите ви да са подпрени на седалката на стола.

Целта е коленете да са сгънати под ъгъл 90 градуса. Следва да прехвърлите десния крак върху левия – дясното ходило да е подпряно на лявото бедро (почти до коляното). Ръцете са опънати назад покрай ушите. Следва да повдигнете дупето нагоре като целта е ръцете да ви бъдат опора, а раменете и дупето да образуват права линия, стегнете дупето.

След това се връщате, но не отпускате задните части – когато достигнат на около 2 см от земята, това е едно повторение на упражнението. Вашата задача е да направите 2 серии по 20 повторения.

В по-напреднал етап, може да опитате да не сгъвате крака към бедрото, а да подпирате само единия крак на седалката на стола – другият да остане изпънат във въздуха.

Ханш

Следващото упражнение са клекове – направете клек, след което стъпка встрани. За това упражнение направете 3 серии по 10 повторения. Важно е да бъдете с изправен гръб, когато правите клека и да изтеглите ханша назад.

Краката трябва да бъдат достатъчно отворени – на ширината на раменете, а пръстите на краката ви трябва да сочат напред. При самите клекове, коленете трябва да са в една посока с пръстите на краката – напред, не ги свивайте навътре.

Рейтинг

5 3
4 1
3 1
2 2
1 0
Дай твоята оценка:

Коментари (1)

Изпрати
Емилия
Емилия
10.03.2014 16:39
НА 12 съм и искам да отслабна в дупето .. знам че може ,но при мен не става,избягвам шоколадите и газираните напитки ям почти здравословно , но няма никаква цел :( Какво да правя :( от тези клекове,колкото ида бутам ханша назад коленете ми издават багажа :(
0
0