Как да тренираме гръбните мускули в домашна обстановка

Има много тренировки за гръбните мускули

Прекарвайки часове, наведени пред компютрите и смартфоните, не правите услуга на гърба си. Всъщност там се намира една от най-големите и най-важните мускулни групи, за които сме виновни, че пренебрегваме тренировките си.

А въпросът не е просто естетика (макар че тонизираният гръб може да ви помогне да изглеждате по-добре в костюм или в рокля без презрамки). Тренировките за укрепване на гърба са от решаващо значение за поддържането на функционалното движение и предотвратяването на травми на гърба.

Гръбните мускули се използват в почти всяко движение, което извършвате през целия ден, от навеждане, за да завържете обувките си, да носенето на раницата или чантата. Въпреки това гърбът (особено долната му част) е една от най-често ранимите части на тялото за всички възрастови групи.

Точно и затова упражненията за гръбни мускули са от решаващо значение. Макар работата на бюро да изглежда сравнително лесна за тялото, поддържането на седнало положение за дълги периоди от време натоварва гърба и поставя натиск върху дисковете на гръбнака.

За щастие, има лесни упражнения, които могат да ни помогнат да укрепим гърба си и съответно да изглеждаме по-добре и да намалим риска от травми до минимум. Вижте най-добрите от тях.

Упражнение за гръб

Опитайте йога позицията Кобра. Легнете с лице надолу на пода. Изпънете краката си силно назад, като в същото време свиете ръцете си все едно ще започнете да правите лицеви опори. Бавно започнете да повдигате торса си нагоре, като в същото време не помръдвате таза и краката. Изпънете торса и главата си възможно най-много назад. Задръжте позицията за 15-30 секунди, дишайки нормално. Бавно се върнете в начална позиция, като издишате докато го правите.

Пробвайте с Обърнат Снежен ангел. Легнете в подобна позиция на тази, в която правите веселите фигури в снега, само че по корем. Започнете да движите ръцете си от бедрата, докато ги изпънете по протежение на раменете. Леко повдигнете торса и краката си, докато правите упражнението.

Следващото упражнение се нарича Супермен. Легнете по корем на пода и заемете познатата поза на популярния супергерой. Изпънете ръцете си напред, а краката назад. След това започнете да ги повдигате едновременно от земята в изправена позиция, като в същото време се уверите, че коремът, торсът и тазът не се повдигат. Задръжте позицията за 15-30 секунди, след това бавно спуснете ръцете и краката си обратно на земята.

Тренирайте гърба на стена у дома

Може да тренирате мускулите на гърба у дома си с така нареченото упражнение плъзгане по стената. Това е просто упражнение, което можете да направите, като използвате само стена. Много е добро за предотвратяване или облекчаване на болки в гърба, които може да получите при работа.

Застанете с гръб към стената. Леко раздалечете бедрата си едно от друго, докато в същото време плътно долепете раменете за стената. Плъзнете надолу, докато коленете направят ъгъл от 90 градуса. Задръжте тази позиция за пет секунди. Бавно се плъзнете нагоре по стената, докато отново се изправите, след това повторете пет пъти.

Виж повече

Рейтинг

5 1
4 0
3 0
2 0
1 0
Дай твоята оценка:

Коментари

Изпрати