6 упражнения за здрави колене

Упражнения за колене

Още със ставането от леглото и коленете започват да ви въртят. То не е пукане, то не е издаване на странни звучи, то не е дискомфорт! Какво да направите в подобна ситуация?

Да научите следващите 6 упражнения и да ги изпълнявате редовно! Преди това, разбира се, е необходимо да знаете защо и от какво е провокирана болката в коленете.

От недостатъчната смазка в коляното, която предизвиква триене. С течение на времето този дисбаланс може да предизвика разрушаване на хрущяла и да доведе до ранен артрит, както и много проблеми, свързани с влошаване качеството на ставата.

Преди да започнете със същинската част на упражненията, е нужно да се снабдите с удобен и качествен екип, удобни маратонки и няколко елементарни уреда. Започнете с разтягане и загрявка – нека тялото не се стресира излишно.

1. Миофасиално освобождаване

Това е техника, която спомага за облекчаване на напрежението и стегнатостта на мускулите чрез директен натиск. Протягането не е достатъчно за мускула. Освобождаването ви позволява да активирате здрави мускули, които преместват баланса на мускулната ви структура. Седнете върху лакрос или масажна топка. Сложете единия си крак върху другия, започнете да се плъзгате по топката. След като намерите баланса на тежестта, раздвижете крака си нагоре и надолу за 30 секунди. Повторете, ако е необходимо.

2. Освобождаване на напрежението в бедрената кост

Легнете по корем и поставете топка за масаж точно на бедрата. С помощта на собствената си тежест се накланяйте възможно най-ниско наляво и надясно. Ще усетите максимума от напрежението, което можете да понесете. В началото започнете с по-малки наклони, с натрупване на достатъчно гъвкавост ще можете да правите наклоните почти до пода. Повторете, ако е необходимо, в интервал от 30 секунди до 2 минути.

3. Подобряване на подвижността на ставите

Легнете на страната, която искате да освободите от болка и поставете ролка от пяна между бедрото и коляното. Плъзнете крака нагоре и надолу върху ролка, като го преместите от горната част на коляното до основата на тазобедрената става. Повторете в интервал от 30 секунди за 2 минути.

Упражнения за колене

4. Упражнение за вътрешната част на бедрата

Поставете краката си на ширината на раменете си с пръстите на краката, под ъгъл от 45 градуса, поддържайки тежестта върху петите. Когато започнете да клякате, приведете бедрата си назад, сякаш се опитвате да седнете на стол, който е твърде далеч зад вас. Докато клякате, преместете коленете си настрани и стигнете колкото е възможно по-ниско, макар и не по-ниско от 90-градусов ъгъл, като натискайте петите си. Направете три серии от 15 повторения.

5. Грижа за квадратния мускул

Квадратният мускул, който се движи по вътрешната страна на коляното, често е една от по-слабите мускули на бедрото. Това може да е една от причините за дискомфорт в тази област. Застанете в разкрачена позиция, като оставяте цялата ви тежест да падне на върху единия ви крак. Накланяйте се, като спирате наполовина. Докато правите клякане, задръжте от 3 до 5 секунди. Направете три серии от 15 повторения на всеки крак.

6. Упражнения с ластик

Издърпайте ластика под коленете си и започнете да прикляквате. Преместете се две стъпки надясно, след това две стъпки наляво, преодолявайки съпротивлението на ластика. Повторете три пъти и направете пауза от 30 секунди.

Рейтинг

3
Общо 1 гласували
5 0
4 0
3 1
2 0
1 0
Дай твоята оценка:

Коментари