Невъзможно е да не харесате гранолата! Тя е не само с приятна хрупкава текстура, подправка и безкрайна променливост на вкусовете, но и цяла гама от хранителни свойства. Пълнозърнести храни, здравословни мазнини, плодове, и то без захар – тази закуска ще ви зареди с енергия сутрин и ще бъде от полза за тялото.
А гранолата е не само проста и бърза идея за закуска, но и много полезна - особено ако я приготвите сами.
Какво е гранола
Гранолата е световно известна опция за закуска, която се прави от ядки и зърна, смесени с мед и други естествени съставки. Сместа обикновено се пече във фурната, докато стане хрупкава, след което се залива с прясно- или кисело мляко, като се добавят любимите ви плодове. Тази закуска се оказва засищаща, както и богата на фибри, въглехидрати, незаменими мастни киселини, витамини и минерали. Това прави гранолата особено полезна за здравето.
Каква е разликата между гранола и мюсли
Разбира се, някои ще кажат, че гранолата не е първият опит на диетолозите да въведат пълнозърнести храни в диетата на хората, защото мюслито предшества появата ѝ. И това е абсолютно вярно. Гранола и мюсли имат сходна основа: зърнени храни, ядки и сушени плодове. Мнозина, идвайки в магазина, дори объркват тези продукти на рафтовете, въпреки че са коренно различни един от друг.
Да започнем с това, че гранолата винаги се пече във фурна, но мюслито е смес от сухи съставки, която не се подлага на термична обработка. Затова гранолата хрупка толкова апетитно, когато я залеем с кисело или прясно мляко, а мюслито – не.
Освен това, въпреки че гранолата и мюслито съдържат подобни съставки, те се различават в пропорциите. Обикновено мюслито съдържа повече зърнена основа или люспи и много малко други пълнители. Важно правило при приготвянето на мюсли е, че има една част пълнозърнести храни и една част плодове и ядки.
Защо гранолата е полезна за здравето
През миналия век поради нарастващия ритъм на живот диетата ни се промени много: започнахме да ядем много по-малко фибри от нашите предци. Освен това порциите са променени. Ако по-рано хората трябваше да закусват обилно, за да извършват физически труд през целия ден, днес нашите дейности изискват много по-малко физически усилия. А порциите в ресторантите стават все по-големи.
Промените в начина на живот, съчетани с богат избор от продукти в магазините, доведоха до факта, че имаме повече проблеми със сърдечно-съдови заболявания, холестерол и наднормено тегло.
Предвиждайки всичко това, диетолозите искат да променят рутинната закуска, за да включват източници на фибри, растителни протеини и здравословни мазнини и въглехидрати. Ето защо те толкова насърчават консумацията на семена, ядки и преди всичко пълнозърнести храни.
Благодарение на всички тези компоненти гранолата има много ползи за нашето здраве:
- Пълнозърнестите храни се усвояват много повече от рафинираните. Благодарение на това те са стабилен и дълготраен източник на енергия. Ако ги изпечете във фурната с ядки до златисто кафяво, като добавите малко масло, тогава ще получите един от най-добрите варианти за закуска;
- Гранолата е отличен източник на растителен протеин. Заедно с мляко или кисело мляко се превръща в пълноценно и засищащо ястие;
- Тъй като гранолата съдържа ненаситени мазнини, полезни за сърдечно-съдовата система, тя помага на сърцето да остане във форма;
- Със своите фибри и здравословни мазнини гранолата също така помага за понижаване на нивата на холестерола. Въглехидратите в пълнозърнестите храни се усвояват бавно, което намалява вероятността от високи нива на захар;
- Последна в списъка, но не на последно място, е функцията на червата. Благодарение на високото съдържание на фибри гранолата подобрява работата на храносмилателната система и вече не изпитвате чувство на тежест в стомаха.
Традиционни съставки за гранола
Ето няколко класически съставки, които правят вкусна и здравословна гранола.
Овесени ядки
Овесът съдържа най-много протеини, сложни въглехидрати, фибри и витамини от група В в сравнение с други зърнени храни. Това зърно също съдържа минерали, важни за здравословното хранене, като фосфор, калий, магнезий, калций и желязо.
Ядки в гранолата
Ядките са с високо съдържание на фибри, растителни протеини, минерали, витамини В и Е и полезни за сърцето и тялото мазнини. Можете да използвате всякакъв вид ядки, за да направите гранола: орехи, бадеми, лешници, кашу, шамфъстък и др.
Семена
Това е един от нашите верни съюзници по пътя към дълголетието. Сусам, лен, тиква, слънчоглед, чиа - изберете това, което ви харесва най-много и добавете към вашата домашна гранола. Не прекалявайте обаче: подобно на ядките, всички семена са доста калорични.
Подсладители в гранолата
Колкото по-малко захар, толкова по-добре. Препоръчваме да използвате мед, агаве, кленов сироп или паста от фурми. Всички те съдържат сладост, но в сравнение с обикновената рафинирана захар имат наситен вкус и редица допълнителни хранителни свойства при по-нисък гликемичен индекс.
Мазнини в гранолата
Много рецепти за мюсли използват кокосово масло поради плътната му текстура. Това масло обаче е богато на наситени мазнини, така че ви препоръчваме да използвате зехтин екстра върджин или рапично масло. Ако държите повече на вкуса, отколкото на хранителната стойност на гранолата, тогава използвайте масло.
Класическа рецепта за домашна гранола
Красотата на гранолата е, че след като разберете как се прави, можете да експериментирате безкрайно и да добавяте различни съставки и комбинации. Но винаги е по-добре да започнете с основните, а именно с класическата рецепта.
Съставки (за 8 порции):
- Овесени ядки 200 г
- Всякакви ядки 70 г
- Кокос или масло 3 с.л.
- Кленов сироп 50 г
- Мед 2 с.л.
- Екстракт от ванилия 1 ч.л.
- Канела 0.5 ч.л.
- Шипка сол
Приготвяне:
- Загрейте фурната на 150°C и застелете тава с два листа с хартия за печене.
- Разтопете маслото или кокосовото масло в малка тенджера на слаб огън. Добавете мед, кленов сироп, ванилов екстракт, канела, сол и разбъркайте;
- Смесете овесените ядки и нарязаните ядки в голяма купа. Добавете маслената смес и разбъркайте добре. След това разпределете сместа върху подготвените тави на един тънък слой;
- Печете 20 минути, докато станат хрупкави и златисто кафяви от всички страни, като разбърквате гранолата от време на време;
- За да получите максимално количество "бучки", извадете тавата за печене по средата на печенето, разбъркайте гранолата, леко я натиснете с гърба на шпатула и поставете обратно във фурната;
- Извадете внимателно от фурната и оставете да се охлади за 10 минути.
Вкусът на готовата гранола зависи изцяло от нейните съставки. Например, сушените плодове ще добавят плодова сладост, докато препечените бадеми ще добавят пикантно-солен послевкус, който само ще подчертае сладките компоненти. Допълнителни аромати могат да дойдат от всякакви храни, които добавите, от кокосови стърготини до тиквени семки.
Кой е най-добрият начин за съхранение на гранола
Ако следвате няколко прости правила, домашно приготвената гранола може безопасно да се съхранява 2-3 месеца.
За да направите това, поставете я на хладно и сухо място, където няма да бъде изложена на пряка слънчева светлина. Моля, обърнете внимание, че текстурата на някои съставки може да се промени, ако гранолата се съхранява в хладилник, така че ви препоръчваме просто да извадите готовата смес на рафт и да я съхранявате в херметически затворен контейнер, като например стъклен буркан.
Кой е най-добрият начин за ядене на гранола
Гранолата може да се консумира самостоятелно или с мляко, кисело мляко, кефир или плодов сок. Освен това има страхотен вкус, поръсена върху сладолед или използвана за приготвяне на други ястия, като здравословни блокчета, които са страхотни за работа или тренировка.
5 правила за перфектната домашна гранола
Ето какво трябва да направите, за да извадите перфектната златна гранола от фурната си всеки път.
Изберете консистенцията
Имайте предвид, че колкото повече подсладител (мед, агаве, кленов сироп) има в гранолата, толкова повече тя се „слепва“. Съответно, ако я направите от по-суха смес с по-малко подсладители, тогава гранолата ще има повече хрупкави „бучки“. Можете също така да добавите леко разбит яйчен белтък преди печене, за да придадете на гранолата консистенция, подобна на бисквитка.
Получаване на правилната основа
За да приготвите гранола, трябва да изберете цели и добре сплескани люспи. Благодарение на това ще получите хрупкава текстура и красив външен вид. Освен това се опитайте да използвате не само овес за основа, но и покълнали зърна от елда и други зърнени култури. Спомагат за по-добро усвояване на хранителните вещества, освен това съдържат допълнителен растителен протеин.
Добавете продуктите в гранолата навреме
Като общо правило ядките и семената могат да се добавят директно към суровата зърнена смес, така че да се пекат заедно и да се накиснат в подсладители. Ако искате да добавите сушени плодове като малини, череши или боровинки, най-добре е да направите това, след като извадите сместа от фурната. Това ще ги запази меки и няма да отдаде целия си сок и вкус на зърнените храни.
Разбъркайте сместа във фурната
Съветваме ви да разпределите сместа върху тава на тънък слой, за да се изпече равномерно. Днес почти всички фурни имат режим на конвекция с повишена циркулация на въздуха, което е чудесно за печене на гранола. Ако нямате, няма проблем, просто разбърквайте гранолата малко по-често: веднъж на всеки 5-10 минути.
Печете на ниска температура
Бавно, но сигурно, това е ключът към хрупкавата, неизгоряла гранола. Препоръчваме сместа да се пече до перфектен златист цвят на 120-150°C, тъй като при по-висока температура рискувате ядките и семената да загорят преди гранолата да е готова.
Вижте още апетитни идеи за здравословни закуски.
