Остеопорозата може да бъде ужасно заболяване, но добрата новина е, че тя може да се предотврати. Ето някои стъпки, които трябва да предприемете, за да намалите риска от развитието ѝ.
Пийте мляко. Избирайте нискомаслени или обезмаслени кисели и пресни млека, както и нискомаслени сирена. Те са богат източник на калций, който е жизненонеобходим за изграждането на костите. Обогатените млечни продукти съдържат и витамин D, необходим за правилното усвояване на калция.
Яжте риба. Конервираната сьомга и сардините, изядени заедно с техните кости, са богат източник на калций. Скумрията и други мазни риби са източник на витамин D.
Зелени листни заленчуци. Консумирането им ще ви набави голямо количество калций, калий, както и витамин К, който блокира загубата на калций от костите. Бананите са също богат източник на калий.
Яжте соя. Тя е богата както на калий, така и на растителни естрогени, важни за поддържането на костната плътност. Заменете обикновеното брашно със соево. Вместо фъстъци, по-добре хапнете печени соеви ядки. Можете да си направите и вкусен шейк със соево мляко.
Не прекалявайте с протеините. Високият им прием увеличава екскрецията (отделянето) на калций от организма. Дневната им препоръчителна доза за жените не трябва да надхвърля 50гр, а за мъжете - 63гр.
Ограничете кофеина. Приемайте дози, еквивалентни най-много на три чаши кафе дневно, тъй като кофеинът кара тялото ви да отделя калций по-лесно.
Яжте лук. Изследване показва, че при плъхове, които консумират 1гр лук дневно, костната редукция е намаляла с 20% - доста по-добър резултат от например лекарството калцитонин.
Започнете физически упражнения. Редовното им изпълнение забавя загубата на костна плътност. Този начин може да бъде един от малкото, които помагат с напредване на възрастта. Упражненията, подобряващи стойката, гъвкавостта и баланса, намаляват риска от падане, при което можете да счупите крехките си кости. Ако нямате финансови средства и време за фитнес зали, заменете ги с изкачване на стълбите в блока, ходене пеша до работа и т.н.
Откажете се от тютюнопушенето и ограничете алкохола. Изследване при 80-годишните показва, че при пушачите костната плътност е с 10% по-малка, което увеличава два пъти риска от фрактура на гръбнака и с 50% шанса за фрактура на бедрената кост. Освен това зарастването на костите след счупване е по-продължително и по-трудно. Прекомерната употреба на алкохол води до по-лошо усвояване на калция. Ограничете се до 1 питие за жените и 2 за мъжете.
