Вкусните изкушения навсякъде около нас, липсата на време за готвене и правилно хранене повишават нивото на лошия холестерол, а това може да доведе до сериозни здравословни проблеми. Доказано е, че спазването на диета и редовни упражнения е най-добрият начин за ограничаване на холестерола и предпазване от свързаните с него заболявания и състояния.
Важно е да се прави разлика между различните видове холестерол. LDL-холестеролът е изграден от липопротеини с ниска плътност. Счита се, че това е така нареченият лош холестерол. HDL-холестеролът е изграден от липопротеини с висока плътност. Това е добрият холестерол, които намалява риска от сърдечно-съдови заболявания.
Един от начините за нормализиране нивата на холестерол в кръвта е консумацията на плодови сокове, основно от портокали и домати. Сокът от портокал се консумира в цял свят, но много от неговите благоприятни за организма ефекти са непознати.
Редовната консумация на портокалов сок намалява нивата на лош холестерол и на аполипопротеин B (високите им нива увеличават риска от сърдечно-съдови заболявания) както при пациенти с нормални нива на холестерол, така и при тези с умерена хиперхолестеролемия.
Полезни за намаляване на холестерола плодове, които може да консумирате ежедневно са ябълки, ягоди, грозде, цитруси. Те са богати на разтворими фибри и пектин, заради което имат положително въздействие върху холестерола.
Жителите на средиземноморските страни консумират огромни количества зехтин. Използват го за готвене, като подправка за салати и дори го мажат върху хляб вместо обикновено масло или маргарин. Зехтинът е полезен, защото съдържа мононаситени мазнини, които понижават количеството на холестерол в кръвта и увеличават защитните сили на организма. Други продукти, които съдържат мононаситени мазнини и са полезни, са: авокадо, рапично масло и някои видове ядки, които ще споменем по-долу.
Хубаво е да замените животинските протеини с растителни и да се стремите да хапвате поне едно безмесно ястие на седмица. Ако, разбира се, сте вегетарианци или просто можете без месо, още по-добре. Растителни протеини като боб, леща, тофу, киноа са отличен заместител на животинските. Разнообразието от храна, която може да приготвите с тях е огромно - супи, салати, основни ястия, които са вкусни и здравословни.
Ядките, които съдържат високо количество мононенаситени мазнини, са бадемите, фъстъците, лешниците, кашу и орехите. Освен на полезни мазнини ядките са богати и на фибри, които също допринасят за понижаването на нивото на холестерола в тялото.
Въведете рибата в менюто си и по-точно онези видове, които са богати на полезни омега-3 мастни киселини - сьомга, риба тон и други. Освен че понижават нивата на холестерола, те регулират и нивата на кръвното, което допринася още повече за доброто сърдечно здраве. Хапвайте риба от 2 до 4 пъти седмично.
Хапвайте яйца от време на време. Противно на схващането, че те повишават лошия холестерол, умерената консумация на варени яйца помага за неговото усвояване. Едно-две яйца от време на време не са опасни за здравето и по-точно за холестерола.
Гответе с подправки. Потопете се в света на различни аромати, които правят вкуса на храната неповторим и съдействат за доброто ви здравословно състояние. Има подправки, които съдействат за понижаване на лошия холестерол и е хубаво да ги използвате активно при приготвянето на домашна храна. Това са джинджифил, куркума, чесън, черен пипер, канела и кориандър.
Фибрите, протеините и останалите химически съединения, които се съдържат в боба и лещата, могат да намалят холестерола и да подобрят функцията на кръвоносните съдове. Тази храна е и чудесен източник на фолиева киселина, която поддържа правилно нивото на хомоцистеина (индикатор за проблеми със сърцето).
Освен всички промени в начина на хранене, за намаляване нивото на холестерол са необходими и промени в начина на живот. На първо място стои намаляването на стреса в ежедневието.
Второто важно нещо са физическите упражнения. Те помагат за намаляване на стреса и редуциране на теглото. Най-важното предимство на физическите упражнения е способността им да подсилват и поддържат ефективността на сърдечно-съдовата система. Консултирайте се с лекар и ако всичко е наред, осигурете си 30-минутни упражнения 5 пъти седмично или 20 минути аеробика 3 пъти седмично. Някои други идеи за добра физическа активност включват практикуване на любим спорт, ходене по време на обедната почивка, разходки сред природата, каране на колело.
Знаем, че е трудно, но ако имате достатъчно силна воля - откажете се от тютюнопушенето. Този вреден навик променя начина, по който тялото се справя с холестерола, намалявайки добрия и увеличавайки лошия. Ако откажете цигарите, ще дадете възможност на организма да обърне процеса по производство и снабдяване с добър холестерол.
Консумирайте алкохол в умерени количества. Чаша бяло или червено вино на ден може да насърчи производството на добър холестерол. Злоупотребата с алкохола обаче, ще доведе до редица здравословни проблеми, в това число и сърдечни.
Използвайте смартфона си за нещо полезно. Може да откриете редица приложения с упражнения за сваляне на тегло и влизане във форма, за следене и броене на калории, за физическа и духовна мотивация, за промяна към по-добър начин на живот.
