Въпросът колко често се тренира дадена мускулна група е от най-често задаваните, а отговорът никога не е еднозначен. Причината е, че съществува лимит както за силата на стимулация на мускулите, така и за почивката между тренировките.
Прекомерното натоварване води до свръхумора и травми, а недостатъчната стимулация пречи да започне растежът на мускулите. За да се даде отговор на въпроса, преди това трябва да сме наясно какво се случва при различни видове натоварвания, за да изберем подходящия вариант за нас.
Време за възстановяване на мускулите след тренировка
Това е донякъде индивидуален процес, който зависи от храненето, отделеното време за сън и натоварването по време на тренировката, но ако се приеме, че тези дейности са в рамките на приетото за нормално, то мускулите са възстановени за 24-72 часа след тренирането. При леки тренировки, без мускулна треска, времето варира от 24 до 48 часа. Има 3 схеми за тренировка, които са по стандарт:
Трениране един път седмично
Тренировката на мускулните групи веднъж в седмицата включва 4-5 дневен мускулен тренинг, който се разделя на групи мускули: за гърдите/за ръцете/за гърба/за краката, като за всяка група тренировката е един път в седмицата. Примерна схема:
• Понеделник - за гърдите
• Вторник - за краката
• Сряда - почива се
• Четвъртък - за гърба
• Петък - за ръцете
Вариантите са по избор и зависят от резултатите и личното усещане. Когато се правят тренировки един път в седмицата, те са по-интензивни, по-натоварени, защото времето за почивка е достатъчно. Такъв подход обикновено се избира във фитнес залите. Новаците трябва да заложат на мускулното натоварване, но не да претренират, което е най-честата грешка при тях. Най-често се правят 4-6 упражнения на група мускули с по 3-4 серии от 6-12 повтаряния.
Трениране два пъти на седмица
Тренировката два пъти на седмицата не е толкова интензивна, колкото при първия случай, но трябва все пак да се отдели достатъчно внимание на всяка група мускули, която се тренира. Обикновено при тази тренировка се разделят групите за двете части на тялото, горни и долни мускули. Например:
• Понеделник - за гърдите/ за гърба
• Вторник - за краката/за ръцете
• Сряда - почива се
• Четвъртък - за гърдите/ за гърба
• Петък - за краката/ за ръцете
Трениране три пъти на седмица
При този тип тренировки се тренира цялото тяло в три дневен блок тренировки. Пример:
• Понеделник, сряда и петък - тренировка на цялото тяло
• Вторник и четвъртък - почива се
Този начин на трениране е най-труден, тъй като се натоварват всички групи мускули и най-често се получава претрениране, защото възстановяването едновременно на повече групи мускули е по-трудно.
Как да направим избор на подходящата тренировка?
Тренировката на група мускули три пъти в седмицата се прави обикновено от начинаещи, както и за хора, които са се върнали в залата след прекратени тренировки. За новите е добре, защото ще заучат по-бързо техниките на трениране, отколкото ако тренират всяка група по веднъж седмично. При стреса в тялото им няма да се стигне до претрениране, а и по-бързо ще видят резултатите.
Тренировката един или два пъти в седмицата на група мускули се прави от напредналите или професионалистите, тъй като е нужна добра практика и знания за възстановяване на отделните групи мускули.
Не трябва да се забравя, че във фитнеса не е лесно да се открие важно правило, което е общовалидно за всички. Така че индивидуалната преценка е основното при избора на подходящ режим за трениране.
