Мъртвата тяга е едно от основните силови упражнения, което развива мускулите на гърба, краката и ръцете, и е изключително ефективно за цялостната физическа сила и издръжливост. Въпреки че изглежда просто, упражнението изисква правилна техника за да бъде изпълнено безопасно и ефективно.
Как се изпълнява правилно мъртва тяга? Вижте тези съвети, които ще ви помогнат да се ориентирате по-добре, а ако не сте сигурни в силите си, задължително се обърнете към специалист по фитнес.
Подготовка за упражнението
Преди да започнете изпълнението на мъртвата тяга, трябва да се подготвите правилно. Стъпете пред щангата, като краката ви са разположени на ширината на раменете, а пръстите са насочени леко навън. Тежестта на тялото трябва да е равномерно разпределена върху стъпалата, като не се прехвърля нито напред, нито назад. Хванете щангата с ръцете си на малко по-широко от раменете разстояние, като използвате хват, който е удобен за вас – двоен хват (длани надолу) или смесен хват (едната длан нагоре, другата надолу).
Правилна стойка и дишане
Един от най-важните аспекти на мъртвата тяга е правилната стойка. Дръжте гърба си изправен, като избягвате всякаква кръгла форма в кръста. Седалището трябва да бъде по-ниско от раменете, но не прекалено ниско, за да не се натоварват прекалено коленете. Погледът трябва да бъде насочен напред или леко нагоре, за да се избегне огъване на врата.
Преди да повдигнете щангата, поемете дълбоко въздух и стегнете корема. Това ще помогне да се поддържа стабилността на тялото и да се намали рискът от травми. Вдишването трябва да бъде дълбоко, като въздухът се задържа в корема, а не в гърдите.
Изпълнение на упражнението
За да започнете упражнението, повдигнете щангата, като използвате силата на краката и гърба си. Основното движение трябва да започне с изправяне на коленете, докато гърбът остане прав и стабилен. Щангата трябва да се движи в права линия близо до тялото, като лопатките се приближават една към друга в горната част на движението.
Избягвайте да използвате само гърба за повдигане на щангата, тъй като това може да доведе до сериозни травми. Вместо това, концентрирайте се върху работа на мускулите на краката и седалището. При достигане на горната позиция, задръжте за момент, като се уверите, че тялото ви е изправено, а раменете са назад.
Връщане в изходна позиция
След като сте достигнали горната позиция, започнете да спускате щангата обратно към пода. Важно е да спускате щангата контролирано, като държите гърба си изправен и използвате мускулите на краката и седалището за контрол на движението. Щангата трябва отново да се движи близо до тялото, а коленете да се огъват, докато щангата достигне пода.
Вижте също топ упражнения за плосък корем и узнайте как да стегнете гърдите. Разберете и кои са най-големите ползи от упражненията.
