Пълноценният сън е абсолютна необходимост за съществуването и функционирането на човешкия организъм. Недоспиването и некачественият сън имат незабавни отрицателни ефекти върху човешките хормони, намаляват мозъчната функция и умствените способности, влошават концентрацията и причиняват липса на енергия. Също така може да доведат до наддаване на тегло и да увеличат риска от заболявания както при възрастни, така и при деца.
Ето защо пълноценният сън е толкова важен и в днешната статия ви предлагаме 13 изпитани съвета да спите добре.
1. Увеличете излагането на слънчева или изкуствена светлина през деня
Естествената слънчева светлина или ярката изкуствена светлина през деня помагат за поддържане на биологичния ви ритъм здрав. Това подобрява енергията ви през светлите часове на деня, както и качеството и продължителността на нощния сън, особено ако имате проблеми със съня или страдате от безсъние. Старайте се да се излагате на естествена слънчева светлина колкото се може повече, а ако това не е възможно, инвестирайте в изкуствено устройство с ярка светлина или крушки.
2. Намалете излагането на синя светлина вечер
Синята светлина, която се излъчва от телевизионните приемници и електронните устройства като смартфони и компютри въздействат върху биологичния ви ритъм, подмамвайки мозъка ви да мисли, че е все още през деня. Това намалява хормони като мелатонина, които ви помагат да се отпуснете и да заспите дълбоко.
Има няколко практични метода, които можете да използвате, за да намалите излагането на синя светлина през нощта:
- Носете очила, които блокират синята светлина;
- Можете да инсталирате на вашия компютър, лаптоп и смартфон специално приложение, което неутрализира синята светлина;
- Спрете да гледате телевизия и изключете всякаква ярка светлина два часа преди да се насочите към леглото.
3. Не консумирайте кофеин късно през деня
Кофеинът може значително да влоши качеството на съня, особено ако пиете големи количества в късния следобед или вечер, тъй като той стимулира нервната система и пречи на тялото да се отпусне естествено през нощта.
4. Намалете дългите дневни дрямки
Краткотрайната дрямката в продължение на 30 минути или по-малко може да подобри мозъчната функция през деня, но по-дългият дневен сън може да повлияе негативно на здравето и качеството на съня, тъй като обърква вашия биологичен часовник и в резултат се мъчите да спите през нощта.
Въпреки това, някои проучвания показват, че хора, които са свикнали ежедневно да спят през деня, не страдат от нарушаване на нощния сън.
5. Създайте си рутина и си лягайте и се събуждайте по едно и също време ежедневно
Когато часовете, през които спите и през които сте будни, съответстват с естественото времето за сън и бодърстване, това действа добре на пълноценния сън.
6. Приемайте добавки с мелатонин
Мелатонинът е ключов хормон на съня, който сигнализира на мозъка кога е настъпило времето за сън. Добавките с мелатонин са изключително популярно средство за стимулиране на съня и за лечение на безсъние. Задължително се консултирайте с вашия личен лекар, който най-адекватно може да определи дозата за прием.
Има още няколко добавки против безсъния, които действат отпускащо, улесняват заспиването и подобряват качеството на съня - Гинко билоба, корен от валериана, магнезий, L-теанин, лавандула.
7. Ограничете/спрете алкохола преди лягане
Известно е, че алкохолът нарушава съня, причинява хъркане, води до сънна апнея или влошава симптомите на вече съществуваща такава. Също така той променя производството на мелатонин през нощта, който играе ключова роля за биологичния ритъм на човешкото тяло.
8. Създайте си приятна атмосфера във вашата спалня
За да се радвате на спокоен и пълноценен сън, вашата спалня трябва да е тихо, отпускащо, чисто и приятно място с подходяща температура. Хармоничната подредба на обзавеждането, също има ключова роля. В часовете, предназначени за сън, се опитайте да сведете до минимум всякакви смущаващи шумове, външни светлини и светлини, излъчвани от устройства като будилници.
Направено проучване установи, че неправилната температурата в спалнята нарушава съня и влияе върху качеството му повече, отколкото външния шум.
Счита се, че най-подходящата температура за повечето хора е около 20°C, въпреки че това зависи от индивидуалните предпочитания и навици.
9. Не яжте късно вечер
Консумирането на голямо количество храна преди лягане може да причини неспокоен сън и да доведе до нарушаване на хормоните.
10. Отпуснете се и изчистете ума си вечер
Някои хора имат свои ритуали и техники за релаксация преди сън, които им помагат да се освободят от стреса и напрежението и да се отпуснат. Те подобряват качеството на съня и пропъждат безсънието.
Тези техники и ритуали включват слушане на релаксираща музика, четене на книга, вземане на гореща вана, медитация, дълбоко дишане и визуализация.
Изпробвайте различни методи, за да откриете кое оказва най-благоприятно влияние върху вас.
11. Изберете удобно легло, матрак и възглавница
Вашето легло, матрак и възглавница могат значително да повлияят на качеството на съня и да доведат до болки в ставите или гърба, когато са неудобни. По възможност купете висококачествен матрак и спално бельо, които е препоръчително да се подменят на всеки 5-8 години.
12. Редовно правете упражнения, но не преди лягане
Редовните упражнения през дневните часове са един от най-добрите начини за осигуряване на добър сън през нощта. Но извършването им твърде късно през деня може да доведе до проблеми със съня. Това се дължи на стимулиращия ефект от упражненията, който повишава бдителността и хормони като епинефрин и адреналин.
13. Не пийте никакви течности преди лягане
Ноктурия е медицинският термин за прекомерно уриниране през нощта, което оказва влияние върху качеството на съня и енергията през деня. Приемът на големи количества течности преди лягане може да доведе до подобни симптоми, въпреки че някои хора са по-чувствителни от други. Опитайте се да не пиете никакви течности 1-2 часа преди лягане.
