Независимо дали сте любители на разходките или предпочитате да сте във фитнес залата, упражненията са много здравословни, дори след петдесетте. Но какво да кажем за по-интензивните спортове като силови тренировки? И какви рискове или наранявания ви дебнат? Кои са подходящите спортове за 50-годишните жени?
Знаем, че упражненията са здравословни. Но колко трябва да тренирате средно? Нидерландски експерти съветват дамите над 50 години да тренират умерено интензивно в продължение на поне два часа и половина всяка седмица. За предпочитане са дейности за укрепване на мускулите и костите, а за по-възрастни хора също са полезни упражнения за баланс.
Умерените упражнения са много здравословни. Подобряват силата на мускулите ви и правят по-здрави костите ви. Освен това достатъчното движение може да намали риска от сърдечно-съдови заболявания, казват физиотерапевти от Нидерландия.
Затова съветът е два часа и половина на седмица умерено интензивни упражнения. Но какви спортове за подходящи за жените на 50 и повече години? Трябва да помислите за бадминтон, колоездене, фитнес, разхождане на кучето за дълго време, почистване на прозорци, плуване, ползване на стълби, гребане или бързо ходене.
В началото може да започнете с три пъти седмично в продължение на двадесет минути. Това са дейности, при които сърдечната честота се ускорява и се потите и задъхвате много. Помислете за бягане, колоездене, аеробика или тенис.
Има много спортове за жени, всеки със своите предимства. Например, имате спортове за укрепване на мускулите, като плуване, бягане, фитнес и силови тренировки. За да укрепите костите си, изберете дейност като танци, ходене или вдигане на тежести.
За да подобрите баланса си, са подходящи йога, пилатес или Тай Чи – бойно изкуство, което често се практикува от възрастни хора.
Ако сте жена над петдесет, шестдесет или седемдесет, не бива да се отказвате от спорта. Но за да предотвратите наранявания, е важно да съпоставите това, което правите с възможностите си.
И тъй като тялото ви става по-слабо с възрастта, натоварването, с което сте могли да се справите в миналото, сега може да бъде твърде голямо. Тогава имате по-голям шанс от наранявания на мускулите и сухожилията.
Ето защо е важно бавно да увеличавате интензивността на движението си, точно като начинаещите спортисти. Не е нужно да тренирате интензивно шестдесет минути седмично наведнъж. Започнете първо с двадесет минути. Ако това върви добре, можете да увеличите времето.
И колкото по-възрастен е човек, толкова по-внимателно трябва да тренира. Затова обърнете специално внимание на интензивността, скоростта и тежестта на едно спортно упражнение.
Първо изберете по-леки тежести, по-кратко разстояние и по-чести почивки между тях. В допълнение към умерените упражнения, практиките за разтягане също са полезни, както и загряване преди ходене. Това е добър начин да подобрите баланса си и да подготвите мускулите си за дейността, която предстои да правите.
Въпреки че упражненията след 50-годишна възраст имат само ползи, трябва да вземете предвид няколко неща. Например, бъдете внимателни със спортове с резки движения, включително бокс и джудо.
С напредването на възрастта рискът от остеопороза се увеличава, хронично състояние, което отслабва костите ви. По време на джудо, например, има по-голям шанс да паднете или да получите сериозен удар по рамото от някого. Така че не прекалявайте с движенията и се пазете.
