За да са здрави костите ни, е много важно каква храна преобладава на трапезата ни. Калцият и витамин D са двата основни елемента, необходими за доброто им състояние.
Витамин D подобрява усвояването на калция и растежа на костите, докато калцият поддържа структурата на костите и зъбите. Двата елемента са важни не само за малките деца, чийто кости растят заедно с тях, но и за възрастните хора.
Изчислено е, например, че възрастните хора трябва да приемат поне по 1000 милиграма калций и 200 единици витамин D на ден. Тези вещества, приемани при заболяване от остеопороза, забавят развитието на болестта и предотвратяват фрактури.
Ето какви храни трябва да консумирате редовно, за да имате здрави кости:
Кисело и прясно мляко - то съдържа витамин D. Една чаша кисело мляко може да ви снабди с дневната доза калций. В една чаша обезмаслено прясно мляко има 30% от необходимата дневна доза калций.
Cирена - те са изключително богати на калций. Само в 50 грама сирене чедар се съдържат над 30% от необходимата за организма дневна доза калций. В повечето сирена съдържанието на витамин D е незначително.
Сардини и сьомга - сардините имат високо съдържание на витамин D и калций.
Яйца - те съдържат само 6% от дневната доза витамин D, който се съдържа само в жълтъка. Сьомгата е богата на Омега-3 мастни киселини. В 100 грама се съдържат 100% от необходимата доза витамин D.
Спанак - една купичка сготвен спанак съдържа една четвърт от необходимата дневна доза калций, плюс фибри, желязо и витамин А.
Риба тон - тя е добър източник на витамин D. В 90 грама консервирана риба тон се съдържат 154 единици, или около 40% от необходимата за организма дневна доза от този витамин.
Броколи и зеле - те са пълни с калций. В една купичка задушени броколи или зеле се съдържат 25% от необходимата дневна доза калций.
