Много жени пренебрегват тренировките за гърба, тъй като мислят, че те няма с какво да им помогнат, или се страхуват, че гърбът им може да стане напомпан и мускулест, подобно на гърбовете на мъжете. Това не е така, тъй като тренировката на гръбните мускули е много полезна.
Упражненията за гръб помагат за подобряването на стойката и позицията на гръбначния стълб, като тонизират повърхностните и дълбоките мускули в областта на гърба. Важно е гръбните мускули да се тренират, за да се противодейства на натоварванията, причинени от лошата стойка и заседналия начин на живот. Затова сме ви подготвили няколко прости упражнения, които може да изпълнявате в домашни условия.
Упражнение 1:
Легнете по корем. Подпрете ръцете си на дланите. Извийте кръста и главата си колкото можете по-назад. Задръжте така около 30-40 секунди.
Това упражнение е идеално за стречинг на гръбната мускулатура.
Упражнение 2:
Легнете по корем и изпънете ръцете и краката си. Стегнете гръбните си мускули и повдигнете едновременно ръцете и краката си нагоре. Старайте се да се задържите с вдигнати ръце и крака за няколко секунди преди да се спуснете пак надолу. Повторете упражнението 10-15 пъти.
Това упражнение е едно от най-добрите за тонизиране на гръбните мускули, тъй като натоварва мускулите, които се намират около гръбначния стълб, по цялата дължина на гърба. То е изключително полезно понеже предпазва от инциденти и травми.
Упражнение 3:
Застанете по корем. Подпрете ръцете си на дланите. Свийте краката си в колената и наведете главата си назад, така че да докосне краката ви. Задръжте за няколко секунди и се върнете в началното положение. Повторете 10-15 пъти.
Това упражнение ще ви помогне да стегнете мускулите на гърба си.
Упражнение 4:
Застанете в позиция за лицева опора, но вземете гирички в ръцете си. Раздалечете ходилата си на широчината на раменете, за да имате по-голяма опора. Повдигнете едната си ръка назад и нагоре, като я свиете в лакътя. След това направете същото и с другата ръка. По време на повдиганията тялото ви трябва да има 3 опорни точки (ходилата и едната ръка). Старайте се да не променяте основната му позиция. В крайно положение гиричката трябва да се намира в областта на хълбока, а лакътят да образува 90-градусов ъгъл. Повторете упражнението 10-15 пъти.
Тава упражнение е много полезно, тъй като благодарение на позицията на тялото се работи за голям брой мускули едновременно.
Упражнение 5:
Застанете на лявото си коляно, подпрени на лявата си длан. Направете извивка надясно с дясната си ръка. Междувременно изпънете десния си крак назад. След това се върнете в начално положение. Направете същото и с другото коляно. Повторете упражнението 10-15 пъти.
Упражнение 6:
Легнете по гръб със спуснати ръце покрай тялото. Бавно повдигнете горната част на тялото си нагоре, но без да повдигате крака си. Задръжте няколко секунди и се върнете в началното положение. Повторете 10-15 пъти.
Упражнение 7:
Легнете по гръб. Свийте коленете и ходилата си на пода. Извийте глава надясно и отпуснете колене на ляво. Завъртете торса си, така, че коленете ви да докоснат пода. Задръжте за няколко секунди и се върнете в начална позиция. Направете същото и на другата страна. Повторете 10-15 пъти.
