Гръдните мускули са една от любимите мускулни групи за трениране, тъй като при нея резултатите са най-ясно видими. Заради това на този тип тренировка се отделя повече време и внимание, отколкото на другите мускулни групи, което може да доведе до нежелан ефект - претрениране и нарушаване на баланса във визията на мускулатурата.
При трениране на гръдни мускули се упражняват малкият и големият гръден мускул. Всъщност това не е съвсем вярно, тъй като малкият мускул на гърдите служи да движи лопатката напред и надолу и да повдига ребрата.
Така че при трениране на гръдни мускули фактически се правят упражнения само за големия гръден мускул. Този мускул е най-големият и има форма на ветрило. Той се дели условно на три части - горна(около ключицата), средна(около ребрата и гърдите и долна( в коремната част).
Упражнения за гръдните мускули
Има много упражнения за трениране на гръдни мускули, с които да се тренира гръдният мускул. Те трябва да се редуват, за да се оформи всяка част на мускула. Упражненията тренират целия мускул, като всяко от тях акцентира на определена зона от него. Въпреки че тренировките във фитнеса са по-ефикасни, поради възможността да се използват уредите в залата, то и в домашни условия могат да се постигнат добри резултати, ако се вложи труд, желание и постоянство. Необходими са ви само комплект дъмбели (гири) и подходящо място.
Подготовка за тренировката чрез загряване
Добре е винаги да се започне с лека загрявка от 20-30 минути. Тя може да включва крос, или бягане на място, както и скачане на въже. Опитайте да раздвижите всяка става - рамена, лакти, китки, кръста, колената и глезените.
Същинска тренировка за гръдни мускули
1. Клякане с гири - гиричките се държат до тялото, като се стремите да не докосвате краката. Трябва да държите гърба си изправен при клякане. Изпълняват се 3 серии по 12-15 повтаряния.
2. Румънска тяга с гири - тежестите се държат пред тялото на нивото на таза, като дланите сочат към Вас. Спуснете гирите надолу, като държите гърба си изправен. Упражнението завършва, когато усетите напрежение в задната част на бедрата. 4 серии по 12-15 повторения.
3. Приклякане с гири - тежестите се държат отстрани на тялото, като не трябва да го докосват. Направете крачка напред като коляното на задния крак опира земята. Изправете се, като гледате да не загубите равновесие. Упражнението се прави със смяна на краката. 3 серии по 8-12 повторения
4. Упражнение, наподобяващо гребане с гири - при това упражнение краката трябва да са леко сгънати в коленете. Наведете тялото напред, а изправете гърба. Вдигнете гиричките нагоре, свийте лактите, задръжте малко. 4 серии по 8-12 повторения
5. Избутване на гири от легнало положение - ляга се по гръб на твърда опора. Избутайте тежестите нагоре и задържате това положение. Пуснете в изходно положение. 3 серии по 8-12 повторения
6. Флайс с гири от легнало положение - изпълнява се от легнало положение, а ръцете са вдигнати нагоре с тежестите в тях. Започнете бавно да разтваряте ръце, като те описват полукръг и се спускат надолу, докато усетите напрежение в мускулите. 2 серии по 12-15 повторения
7. Раменна преса с гири от изправено положение - изпълнява се от прав стоеж с гири в ръцете. Свийте ръцете в лактите и ги вдигнете до врата. Вдигнете тежестите над главата и задръжте. 3 серии по 10-12 повторения
8. Трицепсово разгъване с гири от легнало положение - изпълнява се в легнало положение по гръб. Свийте ръцете в лактите, като държите тежестите. Разгъвайте ръцете до край и вдигнете гирите нагоре. Задръжте. 3 серии по 8-12 повторения
9. Бицепсово сгъване с гири - изпълнява се в изправено положение. Тежестите са в ръце. Свийте едната ръка в лакътя и повдигнете гирата. Отпуснете и повторете същото с другата ръка. 3 серии по 8-12 повторения.
10. Коремни преси с гири пред гърдите - изпълнява се в легнало положение по гръб. Тежестта се слага на гърдите. Изправете леко горната част на гърба със свити колене. Отпуснете. 3 серии по 12-15 повторения.
