Начинът, по който стоите или седите, показва колко добре работят вашите стави и мускули. Лошата стойка може да доведе до проблеми като хронична болка в гърба, шията и раменете. Той може също да причини мускулна атрофия и слабост. Тези пет упражнения помагат за укрепване на ромбовидните мускули на гърба и за подобряване на стойката.
Склонен страничен рейз
Легнете по корем на подложка или пейка. Вземете лека гира във всяка ръка. Опрете чело върху подложката. Дръжте краката си на ширината на раменете, а ръцете си разтворени и отпуснати. Дланите трябва да са насочени към тялото. Това е началната позиция. Повдигнете ръцете встрани, така че лактите да достигнат до височината на раменете. Издишайте. Дръжте ръцете перпендикулярни на торса и контролирано повдигнете нагоре. Когато сте достигнали височината на раменете, задръжте за няколко секунди. Само ръцете трябва да се вдигат. Целта е да натоварите горната част на гърба. Вдишайте, след това бавно спуснете гирите обратно в изходна позиция. Повторете 8 пъти.
Повдигане на палци
Легнете по корем на подложка или пейка и опрете челото на пода. Краката трябва да са ширината на раменете. Изпънете ръцете си над главата, отпуснати, с палци във въздуха. Това е начална та позиция. Издишайте и вдигнете ръце нагоре, без да вдигате главата си от постелята. Това е упражнение за рамо и горната част на гърба, така че торсът и долната част на тялото да трябва се движат. Стиснете мускулите между лопатките, докато вдигате нагоре колкото можете, без да променяте стойката. Задръжте тази позиция за няколко секунди и отпуснете. Вдишайте и бавно и контролирано се върнете в изходна позиция с напълно отпуснати ръце. Повторете 15 пъти.
Скапуларно отдръпване
Използвайте машина Смит за това упражнение. Легнете на пода, така че гърдите ви да са под бара. Поставете краката си на ширината на раменете и свийте коленете си под ъгъл от 90 градуса. Хванете бара с дланите обърнати напред. Издърпайте се нагоре, поддържайки раменете, торса, бедрата и коленете в права линия. Това е началната позиция. С отворени гърди, стегнете раменете, като ги бутате надолу и назад, докато видимо се повдигнете до бара около 5-10 сантиметра. Вдишайте и се върнете в изходна позиция. Повторете 15 пъти.
Задни делта мухи
Седнете на пейка с крака на пода. Наведете се напред като държите дъмбел във всяка ръка с длани, обърнати напред. Гърбът е изпънат, а коремът опира в бедрата. Това е вашата начална позиция. Издишайте и вдигнете ръцете встрани като отделите торса от бедрата и го поддържате изправени. Извършвайте движението до височината на раменете, докато вдигате дъмбелите, като може леко да сгънете лактите си, ако е необходимо. Горната част на тялото трябва да е в позиция „Т“. Повторете 12 пъти.
Разтягане на скапуларни стени
Застанете прави с гръб към стената. Поддържайте стойка на гърба, която е да не позволява образуването на вдлъбнатина в кръста. Главата, гърбът и задните части трябва да се притиснат здраво към стената. Леко свийте коленете и вдигнете ръцете си с длани, обърнати напред. Това е началната позиция. Стегнете мускулите на гърба и плъзнете ръцете си надолу към раменете. Дръжте гърба и гърба на дланите, китките и лактите си притиснати до стената. Имайте предвид, че това упражнение е трудно и неефективно, ако сте стегнати или сте с лоша поза. Задръжте тази позиция, вдишайте и след това върнете ръцете си в начална позиция. Повторете 15 пъти.
