Не може да се отрече, че определено не сте един и същ човек, когато сте на 20 години и на 50-60 годишна възраст. Тялото постоянно се променя с времето, което означава, че вашата диета трябва да се развива паралелно с него, ако искате да сте здрави.
В тази статия ще ви дадем 5 съвета как да промените диетата си според възрастта.
1. Увеличете дневния прием на протеин
С напредването на възрастта е съвсем естествено да губим мускулна маса, но изследванията показват, че добавянето на източници на протеини към вашата диета може да ви помогне да запазите това, което имате и дори да изградите повече.
Цел: Възрастни над 65 години се нуждаят от 1-1, 2 g протеин на kg телесно тегло. По-младите трябва да се стремят към 0, 8 g на kg телесно тегло.
Опитайте: Месо, морски дарове, сурови ядки, печен нахут, яйца, млечни продукти, бобови растения.
2. Намалете приема на калории
Количеството мускулна маса, което имате, намалява с възрастта. Това води до забавяне на метаболизма и означава, че не се нуждаете от много калории, за да поддържате начина си на живот.
Цел: След 40-годишна възраст, калорийният прием на обикновения човек намалява с около 10% за едно десетилетие. Това означава, че човек, който се е нуждаел от 2000 калории на 40-годишна възраст, ще се нуждае от около 1400 калории на 70-годишна възраст.
Опитайте: Започнете с замяната на различни храни, за да намалите своя дневен калориен прием. Например, вместо бисквити с орехово масло за закуска, изберете целина. По време на обяд си пригответе салата вместо пържени картофи.
3. Добавете храни, богати на витамин В12 към диетата
С възрастта някои хранителни вещества стават по-трудни за усвояване. Витамин В12 е основно хранително вещество, което участва във функциите на нервната система, клетъчния метаболизъм и образуването на червени кръвни клетки.
Цел: 2, 4 mcg дневно
Опитайте: Добавете месо, риба, яйца и млечни продукти към вашата здравословна диета.
4. Набавете си повече калций и витамин D
Калций и витамин D са други микроелементи, които стават жизненоважни с напредването на възрастта. Те играят важна роля за здравето на костите и могат да помогнат за предпазване от остеопороза и фрактури на костите.
Цел: Жените на 50 и по-млади се нуждаят от 1000 mg калций и 600 mcg витамин D дневно. Жените на 51 и по-възрастни трябва да увеличат приема на калций до 1200 mg.
Опитайте: За да запазите костите си здрави, консумирайте храни, богати на калций като краве мляко, риба (сьомга и риба тон), които също са и източници на витамин D. Това е много важно за вашата диета според възрастта ви.
5. Вода, вода, вода
Хидратацията помага за поддържането на функцията на всяка една система в тялото. Тя може да се бори с умората и да помогне за предотвратяване на главоболието.
Цел: Около 9 чаши вода на ден.
Опитайте: Не обичате обикновена вода? Добавете нарязани пресни плодове като лайм, лимон, портокал и грейпфрут в чашата си и ще се радвате на добра хидратация и здравословна диета за възрастни.
