Храненето на спортуващите жени трябва да бъде оптимално както по отношение на качеството, така и на количеството храна, за да се възстановят енергийните запаси и да се избегне умората, неправилното хранене. Един добър спортен хранителен режим за жени ще помогне на тялото да изглежда и да се бъде в най-добрата си форма.
Въглехидратите са най-добрият източник на гориво за осигуряване на енергия за активно работещите мускули. Консумирането на достатъчно въглехидрати преди, по време и след тренировка помага за поддържане на енергийните нива, забавя умората по време на тренировка и спомага за по-бързото възстановяване.
Благодарение на въглехидратите като основен източник на гориво, можете да издържате на по-големи натоварвания. Въглехидратните храни трябва да съставляват повече от половината от общия енергиен прием.
Ако се занимавате с тежки ежедневни упражнения, нуждите ви от въглехидрати ще бъдат още по-високи и трябва да се уверите, че ядете достатъчно от тях, за да отговорят на вашите завишени дневни нужди.
Протеини
Около 25 процента до 35 процента от храненето на спортуващата жена трябва да се състои от протеин. Източници на растителни протеини като фасул, семена, ядки, орехови масла, кълнове и киноа трябва да съставляват определен процент от диетата.
Също така източници на животински протеини като риба, яйца, пиле, пуйка, а в някои случаи и малко количество червено месо, са идеални естествени източници на протеин. Комбинирането на животински и растителни протеини във всяко хранене е отличен начин да се осигури възстановяване на мускулите.
Стойте настрана от преработените меса, които съдържат нитрати или нитрити. Избягвайте соевия протеин, тъй като соята като цяло съдържа съединения, имитиращи естроген. Като цяло атлетите се нуждаят от повече протеини, отколкото хората със заседнал начин на живот, които изискват 0, 64 g до 0, 82 g протеин на килограм телесно тегло. Това обикновено не е толкова много и може лесно да бъде задоволено от консумацията на храна, ако спортистът консумира белтък с всяко хранене.
Мазнини
За разлика от трансмазнините, мазнините от естествени източници са необходими за идеалното здраве. Не е подходяща, особено жените атлети, диета с ниско съдържание на мазнини. В идеалния случай включвайте мазнини във всяко хранене, които да съставляват между 15 процента и 25 процента от всички калории. Тъй като много хранителни вещества се съдържат в мазнините, като витамини А, D, Е и К, а други спомагат за абсорбирането на мазнини, ясно е, че мазнините са ключов компонент на всяко здравословно хранене.
Качествени източници на мазнини са месо, риба, зехтин, кокосово масло, авокадо, семена и ядки. Консумирайте мазнини от естествени източници и избягвайте хидрогенирани масла. Някои изследвания доказват, че при жени, които имат анормална или липсваща менструация виновникът е намалена консумация на мазнини.
По-ниският прием на мазнини е пряко свързан със затлъстяването, често поради факта, че производителите на преработена храна премахват мазнините от техните продукти, но увеличават концентрацияа на захарта, за да подобрят вкуса.
Витамини
Витамините и минералите спомагат за по-добрата физическа активност на спортуващите жени. Някои помагат на тялото да използва енергията от въглехидрати, протеини и мазнини. Други помагат на мускулите да се отпускат и свиват. Ако следвате балансирана диета, обикновено приемате достатъчно основни витамини и минерали. Но ако се опитвате да отслабнете е напълно възможно да имате ниски нива на някои важни витамини и минерали в организма си. Въпреки добрите си намерения някои хора трудно следват балансирана диета, затова следете приема на желязо, калций и цинк, които са особено важни за физически активните хора.
Желязо
Недостигът на желязо, дори и да е малък, може да повлияе зле на физическото състояние. Спортуващите жени са по-склонни към ниски нива на желязо, тъй като желязото се губи чрез менструация. Желязото в храните се среща в две форми - желязо, намиращо се в животинските храни и желязо, намиращо се в растителните храни. Първото се абсорбира по-лесно от нашите тела, отколкото второто. Ако сте вегетарианец или консумирате предимно растителни храни, можете да увеличите усвояването на желязо чрез добавяне на храна, богата на витамин С (напр. цитрусови плодове и сокове, киви и т.н.).
