Консумирането на правилните храни и напитки след тежка тренировка може да ви помогне да се възстановите по-бързо и да изградите мускулна маса. Имайте предвид обаче, че тренировката ви не приключва, когато излезете от фитнес залата.
В тази статия ще ви дадем насоки как да се възползвате максимално от храненето след тренировка.
Когато тренирате, мускулите ви използват запаси от гликоген. Някои от мускулните протеини също се повреждат, особено по време на силова тренировка.
Приемането на правилната комбинация от въглехидрати, протеин, витамини и минерали спомага за по-бързото възстановяване на използваните запаси от гликоген, както и за възстановяването на мускулните протеини.
Това, което ще консумирате след тренировка, зависи от както продължителността и интензивността на упражненията, така и от техния вид.
Високовъглехидратните храни са най-подходящи след упражнения за издръжливост като бягане или колоездене, които са с продължителност повече от час. След силова тренировка е важно да се консумира протеин в комбинация с умерени въглехидрати.
Времето за хранене също е от голямо значение. Идеалното време за консумация на храни и напитки след тренировка е в рамките на 45 минути, но ползите могат да се видят и до 2 часа след тренировка.
Хидратацията е на първо място
Пиенето на достатъчно вода преди, по време и след тренировка може да ви помогне за по-бързото възстановяване и правилното изпълнение на упражненията на следващия ден.
Професионалните атлети измерват телесното си тегло преди и след тренировка, за да са наясно с това, колко вода трябва да приемат. За всички останали хора е много по-лесно да определят дали са достатъчно хидратирани, като следят цвета на урината си.
В зависимост от интензивността на вашата тренировка и температурата на околната среда, може да имате нужда от електролитна напитка, която да попълни запасите на натрий и калий, загубени чрез потта.
Полезни храни след тренировки
След тренировка, избирайте храни, които лесно се усвояват, за да ускорите абсорбирането на хранителните вещества. Също така за предпочитане са цели непреработени храни, богати на други микроелементи.
Ето няколко примера, които да добавите към диетата си:
Въглехидрати
- чиа семена
- плодове (горски плодове, ябълки, банани и др.)
- овес
- киноа
- оризови бисквити
- пълнозърнест хляб
- зърнени храни
Протеин
- извара
- яйца
- кисело мляко
- пуешко или пилешко месо
- сьомга или риба тон
- фъстъчено масло
- протеинов шейк (растителен или животински)
- тофу
Здравословни мазнини
- авокадо
- кокосово масло
- ленено семе
- ядки.
