Стоенетов леглото, докато се опитвате отчаяно да заспите, е ужасен, но често срещан проблем.
Освен че се чувствате раздразнени, взирането в часовника и притесняването, че няма да се наспите, се превръща в самоизпълняващо се пророчество, тъй като всичко това увеличава нивата на стрес хормони в тялото ви, продължавайки да ви държи будни, обяснява Илен Росен, доктор по медицина, сертифициран лекар за сън в Penn Medicine.
И в крайна сметка какво да направите, за да заспите по-лесно? Първо осъзнайте, че е нормално, ако ви отнема повече от пет минути, за да заспите. Всъщност, колко вероятно е да заспите във всеки даден момент зависи от два компонента: вътрешния ви часовник и вашия хомеостатичен режим на сън, обяснява д-р Росен.
Добрата новина е, че има няколко трика, които можете да предприемете - както през нощта, така и през деня, за да се отнесете в страната на сънищата по-бързо.
Ето какво да правите вечер, за да заспивате по-лесно:
Създайте си график за съня и го спазвайте
Точно както родителите създават график за сън за децата си, вие също можете да направите същото за себе си. Еднакво време за лягане и събуждане е важно, защото това ще тренира тялото ви да заспива по-бързо и по-дълбоко.
Използвайте леглото само за сън (и секс)
Това ще обучи мозъка ви да прави правилните психични асоциации. Носенето на работа или дори интересна книга в леглото казва на мозъка ви, че е нормално да се сгушите под завивките и да не заспите, според д-р Росен.
Избягвайте екрани преди лягане
Netflix не е единственото нещо, което ободрява тялото ви. "Вие стимулирате центровете за събуждане със синята светлина от вашата електроника", казва д-р Росен. Излагането на тази специфична дължина на вълната нарушава биологичния часовник на тялото ви, тъй като е подобен на този, излъчван от слънцето. Оставете таблети, телевизори и телефони поне 30 минути преди лягане, за да сведете ефектите им до минимум.
Махнете часовника от спалнята
Гледането на часовника и притеснението, че няма да се наспите може да влоши тревожността ви и да увеличи напрежението, което чувствате от това, че не можете да заспите.
Пуснете си бял шум
Д-р Росен препоръчва звуците от природата или дзен музиката, вместо телевизора на заден план или някой подкаст.
Понижете температурата
“Биологичния ви часовник към будност всъщност корелира с основната ви телесна температура", казва д-р Росен. Тъй като тази система за бдителност започва да се изключва през нощта, вътрешната ви температура също намалява леко. Охлаждането на спалнята ще охлади тялото ви и ще сигнализира на мозъка ви, че е време да заспите.
Представете си релаксираща сцена
След като сте физически в леглото, опитайте умствено упражнение, за да успокоите ума си. „Поддържането на ума зает помага да забравите за притеснението, че не можете да заспите“, казва д-р Росен. Препоръчва и да помислите за приятно изживяване като разходка по плажа.
Изваждайте числа наум
Друго упражнение, което можете да опитате: Започнете от 1000 и вадете 7, докато заспите. Така че ще започнете с 993, 986, 979 и т.н.
Какво да правите денем, за да заспивате по-лесно?
Тренирайте по-рано
Това също може да ви помогне да спите по-добре. "Тъй като сте изразходвали повече енергия през деня, ще се чувствате по-уморени през нощта", казва д-р Росен. Ходенето на фитнес твърде късно пък може да има обратен ефект, да увеличи нивата на адреналин и да ви накара да се чувствате по-будни.
Избягвайте да лягате да дремвате
Спането през деня, за да си наваксате съня, може да повлияе на това колко сънен се чувствате през нощта. Ако не можете да държите очите си отворени през деня, ограничете дрямките максимум до 30 минути и го направете по-рано през деня.
Избягвайте кофеин следобяд
Внимавайте за този стимулант в кафе, чай, сода, шоколад и обезболяващи като Екседин и Мидол.
Дръпнете вечерята в по-ранен час
Ще искате да имате поне три часа след обилна вечеря по две причини: “Първо, тялото работи усилено, за да усвои храната, и второ, ако стомаха ви е пълен, когато легнете, е вероятно да пострадате от рефлукс”, казва д-р Росен.
Започнете да си водите дневник
Преди лягане (но в различна стая), се опитайте да направите списък на всички неща, които ви идват наум, като това, което трябва да правите утре или какво се е случило на работното място днес, съветва д-р Росен. По този начин, когато си легнете, тези мисли няма да се въртят в главата ви и да ви държат будни.
Ако имате проблем със съня три нощи седмично в продължение на поне три месеца, може да отговаряте на критериите за хронично безсъние. Консултирайте се с медицинско лице, което може да ви свърже със сертифициран лекар за сън.
