Дихателната техника 4-7-8 е модел на дишане, разработен от д-р Андрю Вайл. Тя се основава на древна йогистка техника, наречена пранаяма, която помага на практикуващите я да овладеят дишането си. Когато се практикува редовно, е възможно да помогне на някои хора да заспят по-бързо.
Как работи?
Дихателните техники са предназначени да приведат тялото в състояние на дълбока релаксация. Специфични модели, които включват задържане на дъха за определен период от време, позволяват на тялото ви да се изпълни с кислород. Техники като 4-7-8 могат да дадат на органите и тъканите ви така необходимия "кислороден тласък".
Релаксиращите практики също помагат на тялото да бъде в равновесие и да регулира определени свои реакции, особено онези, които чувстваме, когато сме стресирани. Това е полезно, ако изпитвате безсъние поради тревожност или притеснения относно случилото се през деня или това, което може да се случи утре. Подобни мисли и притеснения могат да попречат на пълноценната ни почивка.
Техниката 4-7-8 принуждава ума и тялото да се съсредоточат върху регулирането на дишането, вместо върху притесненията си, когато лягате вчер. Привърженици твърдят, че тя може да успокои сърцебиене или различни нервни реакции. Д-р Вайл дори го е описал като "естествен успокоител за нервната система."
Цялостната концепция за 4-7-8 дишане може да се сравни с практики като:
Алтернативното дишане през една ноздра. Това включва вдишване и издишване през едната ноздра, докато държите другата затворена.
Медитация, която насърчава фокусираното дишане, като същевременно насочва вниманието ви към настоящия момент.
Визуализацията фокусира ума ви върху пътя и модела на естественото ви дишане.
Водените изображения ви насърчават да се съсредоточите върху щастлив спомен или история, която ще отведе ума ви далеч от притесненията ви, докато вдишвате и издишвате дълбоко.
Хората, които изпитват леки нарушения на съня, тревожност и стрес, могат да намерят дишането 4-7-8 за полезно преодоляване на разсейването и преминаване в отпуснато състояние.
С течение на времето и с многократна практика, привържениците на това дишане казват, че става все по-силно. В началото ефектът му не е толкова очевиден. Може да се почувствате леко замаяни при първия опит. Практикуването поне два пъти на ден може да даде по-големи резултати за някои хора, отколкото за тези, които го практикуват само веднъж.
Как се прави?
За да практикувате дишане 4-7-8, намерете място удобно за сядане или лягане. Бъдете сигурни, че стойката ви е подходяща, особено когато започвате. Ако го използвате като техниката за заспиване, най-добре е да легнете.
Подгответе се, като опрете върха на езика си към небцето, точно зад горните предни зъби. Ще трябва да държите езика си на място през цялата време. Необходима е практика да не движите езика си, когато издишвате. Издишването може да бъде по-лесно за някои хора, когато свият устните си.
Трябва да извършвате следните стъпки в рамките на едно вдишване и издишване:
Първо разделете устните си. Издишайте силно през устата си.
След това затворете устните си, вдишвайки безшумно през носа, докато броите до четири наум.
След това задръжте дъха си за седем секунди.
Издишайте шумно през устата в продължение на осем секунди.
Когато вдишвате отново, започвате нов цикъл на дишане. Практикувайте този модел в продължение на четири пълни вдишвания.
Задържаният дъх (в продължение на седем секунди) е най-критичната част от тази практика. Също така се препоръчва да практикувате дишане 4-7-8 само за четири вдишвания, когато за първи път започвате. Можете постепенно да увеличите до осем пълни вдишвания.
Тази дихателна техника не трябва да се практикува в обстановка, в която не сте готови да се отпуснете напълно. Въпреки че не е задължително да се използва за заспиване, тя все пак може да постави практикуващия в състояние на дълбока релаксация. Ето защо няма да може да се върнете към обичайното си състояние на енергия веднага след упражнението.
