Паническа атака се изразява в пристъпи на безпокойство и необясним страх. Всички, които са преживели това, най-вече се страхуват, че това може да се повтори. Какво да направим, ако усетим приближаването на атака, как да се справим с пристъпи на паника и други прояви на невроза?
Един от простите методи, дошъл в своята психофизиологична форма от източните практики, е квадратното дишане. През последните десетилетия е намерена научна обосновка и е разработен психологическият механизъм на такава самопомощ.
Ефектът се основава на специална концентрация на вниманието и натрупване на въглероден диоксид в кръвта. Това блокира "освобождаването" на норепинефрин и серотонин и води до мускулна релаксация. Необходимо е да се използва в началото на тази практика - няколко пъти на ден. Също така този метод се използва като "спешна помощ" в началото на паническа атака.
Докато стигнете до специалист, подобни методи помагат донякъде да овладеете симптомите си. Най-малкото намаля интензивността на паник атаката. Но след това ще ви помогне квалифицирано лечение от психотерапевт и когнитивно-поведенческа терапия. И това вече ще премахне проблема с паник атаките.
Как изглежда квадратен дихателен цикъл
Трябва да започнете да контролирате процеса на дихателни движения. Най-добре е да седнете удобно, облегнати назад. Намерете някакъв правоъгълен или квадратен предмет пред очите си в околното пространство (например компютърен монитор, прозорец, врата и т.н.), за да следвате ъглите по време на дишане.
Поемете дълбоко въздух и започнете. Вдишването се извършва за предпочитане през носа, издишването - за предпочитане през устата. Необходимо е да направите поне 15 цикъла и вече в средата на това упражнение ще забележите подобрение в състоянието.
Започнете да дишате на квадрат по време на паническа атака:
- Поемете плавно, достатъчно дълбоко въздух - за четири секунди;
- След това задръжте дъха си - за четири секунди;
- След това издишайте плавно – за четири секунди;
- И след издишване спрете дишането отново - за четири секунди, през които се опитайте да отпуснете всички мускули на тялото, доколкото е възможно, препоръчително е да се усмихнете или да си представите усмивка;
- След това вдишайте отново за следващия цикъл.
Трябва тихо, наум - да преброите секундите и да си дадете команди по следната схема:
- Вдишайте - "едно... две... три... четири..."
- Пауза - "пет... шест... седем... осем..."
- Издишайте - "девет... десет... единадесет... дванадесет..."
- Пауза - "отпуснете се... усмихнете се"
Успех и здраве! Бъдете сигурни, че всеки може да преодолее паник атаките!
Вижте още техники за успокоение. Освен техниката на квадратното дишане, помогнете си, като видите как да премахнете стреса.
