Паниката може да настъпи във всеки момент: можете да я разпознаете по учестено сърцебиене и усещане, че светът буквално се срива. За да се успокоите без лекарства, можете да използвате прости техники: дишайте правилно, общувайте с близки, отдайте се на себе си и дори плачете, съветват психотерапевтите. Те облекчават симптомите, макар в повечето случаи да не помагат за пълното решаване на проблема. Има много начини да се успокоите без лекарства.
Възстановете дишането си
Петминутно дълбоко и бавно дишане с диафрагма ще помогне за намаляване на нивото на адреналина и облекчаване на напрежението. Най-известният метод е да броите бавно до десет или двадесет, докато контролирате вдишването и издишването. Изправете гърба си и изправете раменете си. Дишайте бавно, без резки движения, като се концентрирате върху всеки дъх. Опитайте се да разтегнете издишването и да го направите по-дълго от вдишването. След всеки дихателен цикъл се прави кратка пауза от 3-5 секунди. Това упражнение повишава вниманието, успокоява нервната система и намалява стреса. Ако почувствате дискомфорт или виене на свят, върнете се към обичайния си ритъм на дишане.
Създайте виртуално изображение
Приливът на адреналин ще спре, ако откъснете ума си от стресовата ситуация и започнете да мислите за нещо друго. Този метод е полезен, когато сте провокирани към изблик на агресия. Започнете да си спомняте таблицата за умножение, любимото си стихотворение, телефонни номера и рождени дни на приятели. Още по-добре е да свържете въображението и да визуализирате мислите, представяйки ги под формата на снимки, цветни и възможно най-подробни. Опитайте се да нарисувате психически уютно кафене или морски бряг. Опитайте се да усетите как водата нежно докосва тялото ви и отнема негативните емоции. Ако е възможно, заемете удобна позиция, отпуснете се и затворете очи. За да се успокоите, ще са достатъчни 4-5 минути.
Плувайте или вземете душ
Топъл душ със силно водно налягане не само ще отпусне мускулите и ще подобри кръвообращението, но и ще успокои нервите. А половин час в басейна ще облекчи стреса след работен ден. Друг начин за облекчаване на емоционалния стрес е да включите любимата си музика и да вземете гореща вана. Ефектът ще се засили, ако във водата добавите няколко капки успокояващо етерично масло като олио от лайка, масло от лавандула, масло от мандарина или масло от маточина. Ако няма време за дълги водни процедури, намокрете ръцете си и прокарайте мокри длани по лицето, шията и раменете. Студената вода добре тонизира кожата и успокоява нервните рецептори. Като алтернатива можете да използвате спрей с розова вода, за да ви помогне да се освежите.
Включете музиката и танцувайте или просто се движете
Всяка физическа активност може да възстанови душевния баланс. Например половинчасово бягане на чист въздух или интензивна тренировка във фитнеса. Вместо упражнения можете да танцувате, да се разхождате, да играете бадминтон или да чистите. По време на такова натоварване мозъкът произвежда невротрансмитери, които са отговорни за доброто настроение и намаляват тревожността. Това е отговорът на тялото на мускулния стрес. Учените казват, че редовните упражнения са отлична превенция на депресията. И подобряването на външния вид и физическото представяне ще бъде приятен бонус.
Направете чай с мед
Чаша чиста вода ще ви помогне бързо да възстановите нормалния пулс и да се отпуснете. Трябва да пиете бавно - на кратки глътки, като правите кратки почивки между тях. В допълнение към водата, горещ чай с мед помага да се справите с безпокойството и раздразнението. Гълтателните движения успокояват нервите, а сладкото стимулира производството на „хормони на щастието“. В същото време е по-добре да замените бисквитките и сладките със здравословни лакомства. Например мед, сушени плодове или черен шоколад. Последният добре премахва кортизола и катехоламините, които причиняват стрес. Можете да добавите към напитката корен от джинджифил, стрък риган, няколко листа от мента или цветове от жасмин - тези добавки са известни със своя успокояващ ефект.
Направете си лек самомасаж
Добрият масажист бързо ще облекчи нервното напрежение и ще премахне мускулните блокажи. Но можете да направите релаксиращ масаж и сами. В главата са концентрирани голям брой нервни окончания. Измийте добре ръцете си, седнете на стол и започнете да масажирате слепоочията си с плавни кръгови движения. Постепенно преминете към скалпа. Върховете на пръстите трябва да се плъзгат свободно по повърхността (по посока на растежа на косъма) и да не разтягат кожата. Правилно изпълненият десетминутен масаж подобрява кръвообращението, облекчава стреса и нормализира съня. Освен това стимулира растежа на косата и укрепва космените фоликули.
Водете си личен дневник
Можете да разтоварите натрупания стрес и да се успокоите без лекарства с помощта на хартия и химикал. Останете насаме със себе си, вземете празен лист и напишете за неприятно събитие. Когато всичко е готово, се препоръчва да изгорите или разкъсате написаната хартия. Можете да водите постоянен личен дневник - в красива тетрадка или лаптоп. Така че можете да преосмислите ситуацията и бързо да се отървете от разрушителните емоции. Освен това, колкото повече е написано на хартия, толкова по-малко обезпокоителни мисли ще останат в главата ви. Този метод е особено полезен за тези, които са свикнали да сдържат емоциите и думите си.
Други методи
Един от начините бързо да се успокоите е да се опитате да стоите на един крак. Това трябва да направите веднага щом настъпи паника. Важно е да се съсредоточите върху поддържането на баланс. Тялото се фокусира върху тази задача и емоционалният фон се заглушава за известно време.
За ограничаване на емоциите, обратното броене също ще помогне: това ще ви позволи да активирате мозъчната кора и да отвлечете вниманието от проблемите. По-ефективно е не само да изброявате числа, но и да извършвате прости изчисления, например да извадите седем от сто, след това седем от 93 и т.н.
За да се върнете към нормалното си състояние, произнасянето на глас на фразите „В паника съм“ или „Много съм уплашен“ също ще помогне. Резките движения (като подскачане), усещането на нещо меко и пухкаво в ръцете, разговор с близки и любима музика също помагат в борбата със стреса.
И накрая, сълзите ще ви помогнат много да се отървете от паниката. Плачът и сълзите облекчават безпокойството. Вярно е, че не всеки успява да изстиска сълзи от себе си в състояние на стрес. Тук трябва да изберете своя начин.
