Ако сте тренирали усилено, опитвате нов тренировъчен режим или наскоро сте започнали своето фитнес пътешествие, може да изпитвате мускулни болки.
Докато мускулните болки понякога са само част от това да предизвикате тялото си и да станете по-силни, има неща, които можете да направите, за да ускорите възстановяването на мускулите си, така че да можете да продължите да работите за целите си за здраве и фитнес.
Възстановяването на мускулите след тренировка зависи от няколко фактора като типа, интензивността и продължителността на тренировката, индивидуалните характеристики на организма, хранителния режим и хидратацията, качеството и количеството на съня и почивката, както и прилагането на различни методи и процедури за регенерация.
Някои от най-ефективните начини за възстановяване на мускулите след тренировка са:
Упражнения с ниска интензивност
Те помагат за намаляване на сърдечната честота, кръвното налягане и дишането, за нормализиране на метаболизма и за отстраняване на отпадъчните продукти от мускулите. Примери за такива упражнения са леко бягане, колоездене, плуване или разходка.
Разтягане
То поддържа мускулите еластични, предотвратява спазми и наранявания, подобрява гъвкавостта и подготвя мускулите за следващите натоварвания. Разтягането трябва да се извършва след упражнения с ниска интензивност и да обхваща всички мускулни групи, които са били натоварени по време на тренировката.
СПА процедури
Те включват посещение на парна баня, сауна, масаж, контрастен или хладен душ и други. Тези процедури имат релаксиращ, антистресов и антиинфламаторен ефект, като отпускат мускулите, подобряват кръвообращението, ускоряват метаболизма, спомагат за изгарянето на мазнини и за разнасянето на млечната киселина, която е причина за мускулната треска.
Прием на магнезий
Този елемент е от голямо значение за мускулната функция, тъй като участва в създаването на енергия, в преноса на нервни импулси и в съкращаването на мускулите. Магнезият може да се приема чрез храната, например с консумацията на банани, авокадо, шоколад, ядки, семена, или като хранителна добавка.
Прием на аминокиселини с разклонена верига (ВСАА)
Те са левцин, изолевцин и валин, които са необходими за синтеза на протеини, за растежа и възстановяването на мускулите. ВСАА може да се приемат чрез храни, богати на протеини, като яйца, месо, риба, мляко, или като хранителна добавки.
Още задължителни компоненти на мускулното възстановяване
Пийте поне 2 литра вода всеки ден.
Не пропускайте почивните си дни.
Стремете се към 7-9 часа качествен сън всяка вечер.
Яжте добър протеин на всяко хранене.
Дори ако мускулите ви болят, включвайте леки движения всеки ден, за да насърчите притока на кръв.
И, разбира се, най-важното – не се отказвайте въпреки мускулната болка. Бъдете активни, това е здраве. С правилното възстановяване на мускулите болката ще изчезне и ще ви останат само добрите резултати и удовлетворението от добрата тренировка.
