Очите са прозорец към света и се нуждаят от много внимание и грижа. Те са сложен орган, който се нуждае от много витамини, за да функционира правилно. Често състояния като диабетната ретинопатия, свързана с възрастта макулна дегенерация, глаукома и катаракта могат да влошат здравето на очите.
И все пак има няколко основни витамина, които биха били особено полезни. Кои са най-важните витамини за очите ви?
Витамин A за добро зрение
Витамин А играе ключова роля за добро зрение, като поддържа ясна роговицата, която е външната обвивка на вашето око. Този витамин е компонент на родопсин и протеин, необходими за ясно виждане при слаба светлина. Дефицит на витамин А може да доведе до сериозно състояние, наречено ксерофталмия. Ксерофталмията е прогресивно очно заболяване, което започва с нощна слепота. Ако дефицитът на витамин А продължава, може да се намали производството на сълзи и очите да станат по-сухи. Това в крайна сметка води до омекотяване на роговицата и необратима слепота. Някои проучвания показват, че диета с високо съдържание на витамин А може да бъде свързана с намален риск от катаракта и свързана с възрастта макулна дегенерация. Сладките картофи, както и листни зелени зеленчуци, тиква и тиквените семки са отличен източник на витамин А.
Витамин E за очите
Много състояния на очите се смятат за свързани с оксидативен стрес, което е дисбаланс между антиоксиданти и свободни радикали в тялото. Витамин Е е мощен антиоксидант, който помага за предпазването на клетките, включително и на клетките на очите, от увреждане на свободните радикали, които са вредни, нестабилни молекули. Според изследванията приемането на 400 mg витамин Е намалява риска от проблеми със зрението с 25%. Богати на витамин Е храни са сьомгата, авокадото, листните зеленчуци, ядките и семената.
Витамин C
Както витамин Е, витамин С също е мощен антиоксидант, който може да предпази очите ви от увреждащи свободни радикали. Витамин С е необходим за производството на колаген - протеин, който осигурява структурата на окото, особено в роговицата и склерата. Този витамин може да помогне за намаляване на риска от развитие на катаракта, състояние, което кара окото да стане мътно и да влоши зрението. Според последните научни проучвания има 75% намален риск от развитие на катаракта, когато дневният прием на витамин С е над 490 mg. Витамин С може да бъде открит в цитрусите и тропическите плодове, чушките, броколите и кафето.
Витамин В12 е важен за очите
Витамин В12, както и витамини В6, В9, са много важни витамини за очите! Тази комбинация от витамини може да понижи нивата на хомоцистеин - протеин, който е свързан с различни възпаления и влошаване на качеството на виждане. Клинично проучване потвърждава, че при жени при употребата на тази тройна комбинация има до 34% намален риск от развиване на проблем със зрението.
Рибофлавин
Друг витамин В, изследван във връзка със здравето на очите, е рибофлавин (витамин В2). Като антиоксидант рибофлавинът има потенциала да намали оксидативния стрес в тялото, включително и в очите. Учените изследват потенциала на рибофлавина да предотвратява катаракта по-задълбочено, тъй като продължителният дефицит на рибофлавин може да доведе до това състояние. Дневната препоръчителна доза на рибофлавин е 1.1-1.3 mg. Този витамин се съдържа в храни като овес, прясно мляко, кисело мляко, говеждо месо и обогатени зърнени храни.
Ниацин и ползата му за очите
Основната функция на ниацин (витамин В3) е да подпомогне превръщането на храната в енергия. Той може да действа и като антиоксидант. Ниацинът играе основна роля в предотвратяването на глаукома - състояние, при което оптичният нерв на окото се уврежда. Ако приемате хранителни добавки, трябва да ги използувате с повишено внимание. Когато се консумира в големи количества 1.5-5 грама на ден, ниацинът може да предизвика нежелани ефекти върху очите, включително замъглено зрение, увреждане на макулата и възпаление на роговицата. Затова изберете естествените източници на витамин B3 - говеждо месо, птици, риба, гъби, фъстъци и бобови растения.
Лутеин е витаминът за очи
Лутеинът и зеаксантинът са част от семейството на каротеноидите - група полезни съединения, синтезирани от растенията. И двата каротеноида могат да бъдат намерени в макулата и ретината на очите, където те помагат да филтрират потенциално вредната синя светлина, като по този начин предпазват очите от увреждане. Препоръчителните дневни дози са 20 мg лутеин в продължение на 6 месеца. Вареният спанак и зелето са напълно достатъчни, за да си набавяте необходимият лутеин.
Омега-3 мастни киселини
Омега-3 мастните киселини са вид полиненаситени мазнини, които подпомагат формирането на клетките на окото и имат противовъзпалителни свойства в превенцията на диабетна ретинопатия. Омега-3 мазнините могат да бъдат от полза на хора със сухота в очите, като им помагат да произвеждат повече сълзи. За да увеличите омега-3 мастни киселини във вашата диета включете богати източници като риба, ленено семе, семена от чиа, соя и ядки. Омега-3 също могат да бъдат намерени в готварски масла като рапично масло и зехтин.
Тиамин
Тиаминът или витамин В1 играе роля в правилната клетъчна функция и превръщането на храната в енергия. Клинично проучване установява, че 100 mg тиамин, приеман три пъти дневно, намалява количеството албумин в урината - индикация за катаракта при диабет тип 2. Хранителните източници на тиамин включват зърна, месо и риба.
Балансираната диета в комбинация с внимание и грижа за очите ще осигури на този нежен орган дълголетие и острота на зрението.
Вижте още:
- Най-полезните витамини и добавки за очи;
