Ако решите да преминете към вегетарианство, планирайте диетата си след консултация със специалист, за да сте сигурни, че включва всички основни хранителни вещества. Това е още по-важно, ако сте бременна, планирате бременност, кърмите или имате малки деца, които следват вегетарианска диета. Приемът на голямо разнообразие от храни ще улесни задоволяването на вашите хранителни нужди.
Основни хранителни вещества, които са по-трудни за получаване при вегетарианска диета, ако не са внимателно планирани – включват протеини, някои минерали (особено желязо, калций и цинк), витамин В12 и витамин D.
Цинкът изпълнява множество основни функции в тялото, включително развитието на клетките на имунната система и е много важен минерал за вегетарианците. Ето защо трябва да му обърнете специално внимание, когато изготвяте своето ежедневно меню. Ето и още по темата!
Минерали за вегетарианци
Ако следвате вегетарианска или веганска диета, трябва да сте сигурни, че получавате правилното количество основни хранителни минерали.
Някои от тези минерали за вегетарианци и техните предложени хранителни източници включват:
Желязо
Желязото е важен минерал за вегетарианците (и са всички останали), който участва в различни телесни функции, включително транспортирането на кислород в кръвта.
Въпреки че вегетарианските и веганските диети обикновено са с високо съдържание на желязо от растителни храни, този тип желязо, наречено нехемово желязо, не се усвоява толкова добре, колкото желязото в месото (хемово желязо). Комбинирането на храни, които не съдържат хемово желязо, с храни с високо съдържание на витамин С и хранителни киселини (като плодове и зеленчуци) помага на тялото ви да абсорбира желязото.
Добрите вегетариански източници на минерала желязо включват:
- зърнени продукти, обогатени с желязо (като зърнени закуски и хляб)
- пълнозърнести храни
- бобови растения
- зеленолистни зеленчуци
- сушени плодове.
Цинк
Добрите вегетариански източници на минерала цинк включват:
- ядки
- тофу
- мисо
- рецепти с фасул, ястия с леща и др.
- пшеничен зародиш
- пълнозърнести храни.
Калций
Калцият е жизненоважен за здрави кости и зъби. Той също така играе решаваща роля в други системи на тялото, като здравето и функционирането на нервите и мускулната тъкан.
Добрите вегетариански източници на минерала калций включват:
- млечни продукти
- растителни млечни напитки, обогатени с калций
- зърнени храни и плодови сокове, обогатени с калций
- тахан (сусамова паста)
- някои марки тофу (проверете етикета)
- листни тъмнозелени зеленчуци
- бобови растения
- малко ядки (като бадеми и бразилски орехи).
Йод
Той е необходим, за да участват основните хормони на щитовидната жлеза в метаболитните процеси. Това включва растеж и използване на енергия, както и развитие на мозъка и костите по време на бременност и в ранна детска възраст.
Добрите вегетариански хранителни източници на йод включват:
- млечни продукти
- морски водорасли
- някои млечни напитки на растителна основа, които включват - екстракти от морски водорасли (проверете етикета)
- йодирана сол.
Вижте също питателни и вкусни идеи от вегетарианската кухня.
