Ходенето и тичането са отлични начини за поддържане на сърдечносъдовото ни здраве. Нито един от тях не е непременно по-добър от другия. Кой е най-подходящ за вас, зависи изцяло от вашето физическо състояние и здравословни цели.
Ако искате да изгорите калории и да отслабнете по-бързо, тичането е по-добрия избор. Но ползите от ходенето също са многобройни за вашето здраве, включително и за подпомагане в поддържането на здравословно тегло.
Предимства на кардио натоварването
- Помага да отслабнете или да поддържате здравословно тегло;
- Повишава издръжливостта;
- Подобрява имунната система;
- Помага за предотвратяване или контролиране на хронични заболявания;
- Укрепва сърцето;
- Може да удължи живота ви.
Кардио упражненията, които влияят върху сърдечносъдовата система, са полезни и за вашето психическо здраве. Достатъчни са само 30 минути упражнения с умерена интензивност три пъти в седмицата за намаляване тревожността и депресията. Също така тренировката може да подобри настроението и самочувствието ви. Не е необходимо да се упражнявате задължително по 30 минути дневно, а е достатъчно да ходите три пъти на ден по 10 минути, за да постигнете подобряване на психическото здраве.
По-добро ли е ходенето от тичането?
Ходенето и тичането осигуряват едни и същи ползи за тялото и организма, но второто изгаря почти двойно повече мазнини.
Например човек, който тежи 72 килограма, бягайки с 8 км в час, изгаря 606 калории. Бързото ходене с 5.6 км в час изгаря само 314 калории. Трябва да изпотите приблизително 3500 калории, за да загубите един килограм. Ако целта ви е да отслабнете, тичането е по-добрия вариант от ходенето.
Ако сравнително скоро сте започнали да се упражнявате или не можете да тичате, ходенето може да ви помогне да влезете във форма. То е достъпно за почти всички хора без значение от нивото на физическа подготовка. Може да подобри работата на сърцето и цялостно да ви зареди с повече енергия.
Ходене или тичане за загуба на тегло?
Бързото ходене повишава сърдечната активност, ускорява пулса и гори повече калории, отколкото обичайно. За бързо ходене се счита, когато то се осъществява със скорост между 5 и 8 км в час, но някои достигат и до 16 км в час. Бързото ходене изгаря подобен брой калории като бягането.
За ефективна тренировка опитайте да си наложите темпо. В началото увеличавайте скоростта за две минути, след което я намалявайте. Бързото ходене може да не изгаря чак толкова много калории, но повишава настроението и подобрява работата на тялото.
Ходене с тежка жилетка
Ходенето с такава жилетка увеличава броя на изгорените калории. Безопасно е, когато тя не е по-тежка от 5 до 10% от теглото ви.
Ако търсите алтернативен начин да отслабнете или да тонизирате тялото си, опитайте ходенето на интервали. Изберете по-висока скорост за определен период от време и след това я забавете. Като алтернатива може да опитате да ходите с гирички или тежести в ръцете.
Ходене по наклон или тичане
Ходенето по наклон представлява ходене нагоре, изкачване. То може да изгори сходен брой калории като бягането. Изгаряте повече калории, ако катерите, отколкото ако се движите по равна повърхност. Отидете на планина, потърсете хълмист район или увеличете наклона на пътеката във фитнеса. Ако не сте практикували такова ходене досега, започнете с малки наклони и увеличавайте постепенно.
Ползи и рискове от тичането и ходенето
Тичането е чудесен начин да влезете във форма и да отслабнете, но това си е доста интензивна тренировка на тялото. То може да се окаже доста по-трудно за вас, от упражнения с по-малко натоварване като ходенето. С течение на времето тичането може да доведе до често срещани мускулни травми и не само:
- Болки вследствие на натоварването;
- Болки в подбедрицата;
- Синдром на илиотибиалния тракт – ITB.
При бегачите има много по-голям риск от травми отколкото при тези, които избират ходенето. При пешеходците риска от нараняване е от 1 до 5%, а при бегачите е от 20 до 70%.
Ако сте избрали да тичате и искате да предотвратите травмите и нараняванията, не увеличавайте пробега си твърде бързо и се опитайте да тренирате няколко пъти седмично.
И ходенето и бягането са отлични упражнения. Опитайте се да достигнете 150 минути кардио натоварване седмично, за да бъдете здрави. Ходенето е добър избор, ако сте нови в спорта и искате да влезете във форма. Ако искате да отслабнете и да изгорите повече калории – тичайте. Може да опитате да редувате ходене с тичане и винаги се консултирайте с вашият лекар, преди да започнете рутинни тренировки.
