Терминът полувегетерианство добива популярност през последните години. Въпреки че няма точна дефиниция на понятието, все повече хора се интересуват от режим на хранене на растителна основа.
Според Асоциацията на растителните храни, общите продажби на растителна храна са се увеличили с 31% от 2017 г., което далеч изпреварва общите продажби на хранителни стоки. Дори по време на пандемията потребителите предпочитат храни на растителна основа. Продажбите на дребно на растителни заместители на месо са се увеличили 148% в сравнение с предходната година, а продажбите на всички растителни храни са нараснали с 90%.
Полувегетарианската диета може да бъде персонализирана
За разлика от полувегетарианците, термините веган и вегетарианец имат формални дефиниции. Веганството изключва всички животински продукти - месо, домашни птици, морски дарове, яйца, млечни продукти или каквито и да било съставки, получени от животински източници, включително мед и желатин. Веганството по-скоро се разбира като начин на живот, който изключва използването на материали, получени от животни, включително кожа, козина, вълна и коприна, нито козметика или сапуни, направени с или тествани върху животни.
Вегетарианството предполага изключването на месо, домашни птици или морски дарове от дневното меню, но с включени яйца и/или млечни продукти, без определено количество или честота. Вегетарианците също обикновено консумират заместители на месо, които могат да варират от пълноценни храни, като ястия с леща или блюда с боб, до изкуствени меса и вегетариански бъргъри.
Полувегетарианската диета теоретично би означавала, че сте вегетарианец частично, което означава, че следвате вегетарианска диета през някои дни или дори през повечето време, но не се ангажирате с нея напълно. Това означава да си позволявате яйца и млечни продукти всеки ден или често, но ограничавате консумацията на месо, домашните птици и вкусотии с морски дарове до степен, която смятате за подходяща.
Някои полувегетарианци не консумират млечни продукти, но искат да ядат яйца и морски дарове. Други избягват яйцата, но включват кисело мляко или сирене, използват колаген от животински произход или приемат добавка от рибено масло. Полувегетарианската диета може технически да включва всяка комбинация от вегетариански и животински храни. Но колкото повече растителна храна имате в диетата си, толкова по-голяма е ползата за здравето. Най-добре е да започнете с ясен план - например вегетарианско хранене от понеделник до петък, две вегетариански ястия на ден и т.н.
Растителните храни подобряват вашето здраве
В проучване на Галъп основната причина, посочена за консумацията на по-малко месо, е подобряване на здравето, като 9 от 10 души посочват това като основен фактор. По-честата замяна на месо с алтернативни, богати на хранителни вещества растителни храни, наистина може да играе важна роля в укрепването на Вашето здраве.
Мета-анализ от 2019 г., публикуван в JAMA Internal Medicine, разглежда моделите на хранене на растителна основа, които се определят като консумиране на повече растителни храни и по-малко храни от животински произход, както и честотата на диабет тип 2. Изследователите открили, че режим, в който преобладава растителна храна се свързва с по-нисък риск от диабет тип 2, дори след коригиране на индекса на телесна маса (ИТМ), което означава, че ефектът е валиден независимо от телесното тегло.
В проучване от 2020 г. изследователите разглеждат данни за повече от 400 000 мъже и жени в САЩ за период от 16 години. Те открили, че по-високият прием на растителен протеин е свързан с по-нисък риск от смърт поради заболяване. Връзката е особено валидна за сърдечните заболявания, които остават убиец номер едно, както при мъжете, така и при жените в САЩ, според Центровете за контрол и превенция на заболяванията.
Изследванията показват, че замяната на животинския протеин с растителен подобрява няколко рискови фактора за сърдечни заболявания и води до подобрения в телесното тегло и процента на телесните мазнини.
В скорошно проучване на Станфорд, публикувано в American Journal of Clinical Nutrition, участниците са разделени на две групи. Едната част трябва да включи в дневното си меню две или повече порции храна с животински протеин (главно червено месо), втората група – да изключи месните продукти. Същевременно всички участници са помолени да не променят по никакъв друг начин хранителния си режим. След два месеца групите се разменят за още осем седмици. Изследователите установяват, че показателите в групата, която изключва месото се повлияват значително благоприятно – намаляват се рисковите фактори за сърдечни заболявания и възпаления на кръвоносните съдове, намаляване на "лошия" холестерол, умерена загуба на тегло и др.
Правилните растителни храни
С толкова разнообразни растителни продукти в магазините е по-лесно от всякога да изберете този хранителен режим. Въпреки това, пълненето на количката със замразени вегански пици не е най-добрият начин да се възползвате от растителна диета.
Едно скорошно проучване, публикувано в The Journal of Nutrition, проследява над 800 души - вегани, вегетарианци, полувегетарианци и невегетарианци. Изследователите открили, че веганите имат по-високи нива на здравословни мазнини, антиоксиданти и противовъзпалителни съединения в телата си, тъй като консумират повече пълноценни растителни храни, включително продукти, пълнозърнести храни, ядки и варива.
Бобовият протеин (боб, леща, грах и нахут) е засищащ, богат на хранителни вещества и универсален вариант на растителни протеини. Изберете предястия като супа от леща или черен боб, чили или яхния от боб и зеленчуци. Заменете месото, домашните птици или морските дарове с ястия с нахут, грах, салати без месо, зърнени храни.
Балансираната полувегетарианска диета трябва да включва около пет чаши зеленчуци и две чаши плодове дневно, заедно с пълнозърнести храни, като овес, идеи с киноа, кафяв или див ориз, както и разнообразие от ядки и семена. Продуктите на растителна основа, като апетитен веган сладолед и печени изделия, са добри като лакомства отвреме навреме, но не трябва да изместват цели, богати на хранителни вещества растителни храни.
Полувегетарианството помага на планетата
Проблемите в климата засягат общественото здраве, а консумацията на по-малко храни от животински произход е част от решението.
Въздействието на консумацията на месо върху околната среда включва производството на емисии на парникови газове от едър рогат добитък, по-голямо използване на природни ресурси, включително вода и гориво в сравнение с растителните хранителни източници, и замърсяване на вода, въздух и почва.
Проучване, публикувано през 2019 г. в списание Sustainability, твърди, че консумирането на безмесни ястия намалява с над 40% въздействието върху околната среда по отношение на въглероден отпечатък, използване на вода, потребление на ресурси, както и влошаване здравето и качеството на екосистемата.
Дори въвеждането на само едно растително хранене на ден може да има значително въздействие върху околната среда.
Как да започнете полувегетарианска диета
Полувегетарианските диети вероятно ще продължат да добиват популярност, а ползите са многобройни. Ако тепърва започвате, опитайте този тристепенен подход.
Първо, създайте план за това кои храни от животински произход искате да запазите и от кои сте готови да се откажете (за 30-дневен пробен период), както и кои алтернативи на растителна основа бихте искали да хапвате по-често. След това решете приблизително колко вегетариански или изцяло растителни ястия искате да ядете на ден или на седмица. И накрая, потърсете здравословни, достъпни опции, включително рецепти и продукти, които да опитате.
Забавлявайте се да експериментирате и обърнете внимание на това как тялото Ви реагира. Ако имате специални хранителни нужди (като например алергии или медицинско състояние, което изисква терапевтична диета), помислете за консултация с диетолог, който може да приспособи полувегетарианската диета към нуждите на тялото Ви.
