Що се отнася до цялостното здраве, повечето от нас не се движат достатъчно ежедневно. За щастие, добавянето на лесни дейности, толкова прости като изправяне и разтягането, може да доведе до значителна разлика в теглото и здравословното ви състояние и дори може да удължи живота ви.
Независимо дали сте запален трениращ или предпочитате да лежите на дивана, това да се движите повече и да седите по-малко може да подобри здравето ви драстично, според редица проучвания, направени през последното десетилетие.
Всъщност, дори ако прилежно тренирате всеки ден, седенето поне 13 часа на ден и правенето на по-малко от 4000 стъпки на ден може да притъпи ползите от това упражнение, увеличавайки риска от инсулинова резистентност, лош контрол на кръвната захар и високо ниво на мастни киселини, наречени триглицериди. Това от своя страна увеличава риска от диабет тип 2 и сърдечни заболявания.
И днес американците седят повече от всякога, според анализ на здравни проучвания на правителството на САЩ, публикувани през 2019 г. Данните, събрани между 2001 г. и 2016 г. от почти 52 000 американци, показват, че през това време средното дневно време за седене се е увеличило с приблизително час, до почти шест часа и половина за възрастни.
Добрата новина: Според най-новите насоки за упражнения на Министерството на здравеопазването на САЩ, кратките продължителности на активност - дори само минута или две - се зачитат към минималните 150 минути аеробни упражнения с умерена интензивност, които здравите възрастни трябва да изпълняват седмично, за да се движат повече.
Нещо повече, дори на пръв поглед тривиални движения като свирене на китара, сгъване на пране пред телевизора и миене на зъбите ви помагат да се противопоставите на негативните ефекти от дългото седене. Благодарение на термогенезата без физически упражнения, известна още като NEAT (Non-exercise activity thermogenesis), което е научният термин за начина, по който ежедневните дейности стимулират вашия метаболизъм.
Необходима е енергия (калории) за да се раздвижи дори и най-малкият мускул. Например, вие изгаряте около 1, 5 калории на минута, просто докато лежите неподвижно, докато тялото ви изпълнява най-основните си функции. Преминете от легнало положение към седене на стол и отговаряне на имейли и ще изгорите 25 процента повече калории. Сега започнете да се въртите на стола си и ще изгорите още повече.
Колкото повече NEAT дейности извършвате всеки ден, толкова повече калории изгаряте, което от своя страна ви помага да поддържате или дори да отслабвате и подобрява цялостното ви здраве, според изследване, публикувано през 2018 г. Всъщност количеството ежедневна активност излизащо отвъд 30-те минути формални упражнения, които може би правите, може да има още по-голямо значение за вашето здраве и дълголетие, отколкото пътуванията до фитнес залата, според изследване, публикувано през 2015 г. Ето някои NEAT начини да накарате концепцията за повече движение да работи за вас.
Използвайте телефона си, за да добавите активност на работа
Ако имате работа на бюро или се "срутвате" на дивана веднага щом се приберете у дома, обучете се просто да ставате повече - това може да ви помогне да живеете по-дълго. Намаляването на времето, в което седите всеки ден, може да добави до три години към живота ви, според анализ от 2012 г., който разглежда пет мащабни проучвания, включващи два милиона души в 20 страни. Един лесен начин да намалите времето си за седене е да настроите аларма на телефона си, която да ви напомня да се разтягате на бюрото си за няколко минути на всеки час. Използвайте разговора по телефона като знак, за да се изправите и да започнете да крачите или просто да премествате тежестта си от единия крак на другия. Изправете се и се протегнете всеки път, когато натиснете изпращане на имейл.
Улеснете броенето на стъпките си
За да прецените колко се движите в момента и след това да се мотивирате да правите повече, може да проследявате стъпките си с телефона си, без излишни крачкомер или фитнес тракер. Няма такова устройство, което да ви накара да искате да се движите повече. Можете лесно да добавяте стъпки към почти всяка ежедневна дейност. Паркирайте в далечния край на паркинга или слезте от метрото или автобуса една спирка по-рано. Допълнителните стъпки добавят значителни калории с течение на времето.
Качете се по стълбите нагоре или надолу
Ако искате NEAT дейност, която наистина носи дивиденти, използвайте стълбите, когато е възможно. Ако изкачването на стълби изглежда твърде обезсърчително, качете се с асансьора и слезте пеша на излизане. Или ако отивате на петия етаж, отидете до втория или третия и вземете асансьора през останалата част от пътя.
Направете задълженията си по-забавни, като танцувате
Почистването е едно упражнение у дома, което всички ние трябва да правим - може да го мразите, но е полезно и препоръчително. Увеличете изгарянето на калории, като включите малко музика, за да придадете допълнително настроение на стъпките си, докато почиствате с прахосмукачка, гладите и подреждате из апартамента или къщата.
Носете хранителните си стоки до вкъщи
Комбинирайте силови тренировки и поръчки при следващото си пътуване до магазина: Ако живеете на пешеходно разстояние от вашия пазар, вижте дали можете да носите хранителните стоки на ръце, а не в количка. Ако ви се налага да шофирате, превърнете разтоварването на колата в домашно упражнение, като добавяте няколко сгъвания за бицепс всеки път, когато вдигате чанта от багажника.
Потропвайте с краката си
Потупването с пръсти на краката и повдигането на петите в седнало положение не са само прекрасни упражнения, те също работят за мускулите на долната част на краката и дори могат да помогнат за предотвратяване на артериални заболявания, според изследване от 2016 г. Поставянето на голяма книга на коленете ви, докато повдигате петите си, ще осигуряват по-голяма устойчивост и още по-голям тласък в разхода на калории.
Възползвайте се максимално от времето си, докато стоите на опашка
Независимо дали е в хранителния магазин, пощата или на кино, чакането на опашка може да превърне скучните реалности на живота в изгодна възможност. Застанете на един крак или пристъпвайте настрани, когато чакате асансьор, автобус или влак. Ако пътувате с метро или автобус, останете прав. Има много хора, които ще ви бъдат благодарни за мястото.
Тренирайте с фитнес топка, докато седите
Седенето на стол не изисква никаква мускулна активност, но седенето на стабилизираща топка (известна също като фитнес или балансираща топка) ви принуждава да свивате фино много различни мускули, за да поддържате баланса си. Ако не можете да седнете на топка на работа, опитайте го у дома, докато гледате телевизия, вечеряте, играете видео игри или четете.
