Отслабването е процес, който често се асоциира със строги диети и интензивни тренировки. Въпреки това има начини да се намали теглото и да се подобри здравето, без да се прибягва до екстремни мерки. Ето няколко стратегии, които могат да помогнат:
Подобрете готварските си умения
Разбирането как да се приготвят ястия и развиването на по-добри умения в кухнята може да бъде мощен начин да отслабнете, без да намалявате приема на храна. Хората, които имат повече познания за това как да готвят различни храни, е по-вероятно да консумират голямо разнообразие от продукти, включително плодове и зеленчуци, които са чудесни за отслабване. Всъщност изследователите все повече свързват наддаването на тегло и затлъстяването с лошите готварски умения.
Яжте повече протеини
Протеинът е съществена част от здравословната диета и е необходим за растежа и ефективния метаболизъм. Протеинът може да увеличи усещането за ситост и да забави глада. Лесните начини за увеличаване на количеството протеин в храненията включват добавяне на супена лъжица семена от чиа или конопени семена към зърнени закуски или включване на повече яйца в плановете за хранене.
Яжте повече фибри
Фибрите са в плодовете, зеленчуците, бобовите растения и пълнозърнестите храни. Фибрите са различни от другите хранителни вещества, защото тялото не ги усвоява в тънките черва. Вместо това храната се придвижва към дебелото черво, където настъпва ферментация.
Това е от полза за хората чрез:
- чувство за ситост;
- забавяне на храносмилането;
- увеличаване на времето за преминаване на храната и усвояването на хранителни вещества;
- предотвратяване на запек.
Хората могат да добавят повече фибри към храната си чрез:
- консумиране на пълнозърнести храни като овесени ядки и кафяв ориз;
- ядене на много зеленчуци.
Приемайте пробиотик
Пробиотиците са полезни бактерии, които са неразделна част от храносмилането. Скорошни изследвания свързват функциите на червата и мозъка и предполагат, че пробиотиците могат да повлияят на теглото, мастната маса и настроението.
Хората действат като гостоприемници на тези бактерии и им осигуряват храна, включително фибри. От своя страна, бактериите са от полза за червата и общото здраве на човека.
Предимствата, които предоставят, включват:
- енергия за чревната стена и чернодробните клетки;
- специфични мастни киселини, които имат противоракови свойства;
- регулиране на телесното тегло.
Диета с високо съдържание на захар и мазнини може да промени баланса на бактериите в червата, намалявайки броя на добрите бактерии.
Изследванията показват, че пробиотиците могат да помогнат за предотвратяване или управление на затлъстяването.
Пробиотиците освен като добавки също се срещат естествено в различни ферментирали храни, включително:
- кисело мляко;
- кимчи;
- кисело зеле;
- кефир;
- мисо;
- комбуча.
Намалете захарта и преработените въглехидрати
Преработените храни и напитките с високо съдържание на захар могат да допринесат за увеличаване на теглото. Опитайте се да ги избягвате и да замените с по-здравословни алтернативи.
Увеличете приема на вода
Понякога тялото може да бърка жаждата с глада. Пиенето на достатъчно вода през целия ден може да помогне за контролиране на апетита и подобряване на метаболизма.
Спете достатъчно
Липсата на сън може да наруши хормоните, които контролират глада, и да ви направи по-склонни към преяждане. Стремете се към 7-9 часа качествен сън всяка нощ.
Намерете начини за намаляване на стреса
Стресът може да ви накара да ядете повече и да избирате нездравословни храни. Намерете техники за релаксация като медитация, дълбоко дишане или йога, които могат да помогнат за управлението на стреса.
Имайте предвид, че въпреки че тези методи могат да помогнат за намаляване на теглото без строги диети и спорт, поддържането на активен начин на живот и балансирано хранене са ключови за дългосрочното здраве и благополучие.
