Не е нужно да спазвате само драстични диети, непосилни режими и крайни гладувания, за да имате здравословно хранене. Това може да се постигне, ако спазвате едни прости и лесно приложими съвети.
Те ще ви помогнат да ядете по-полезни за здравето неща, без да насилвате и измъчвате организма си.
Изхвърлете от менюто бялата захар
Това е много важно правило, което веднага ви гарантира, че ще имате много по-здравословно хранене. Рафинираната бяла захар вреди на много аспекти в нашето здраве. Намалява ефективността на имунната система, води до нестабилни нива на кръвната захар, прекаляването с нея може да доведе до появата на метаболитно заболяване (включително диабет), повишава риска от сърдечно-съдови заболявания.
Едновременно с това, тъй като е високовъглехидратен продукт, изчерпва някои витамини и минерали в тялото, които са отговорни за разграждането на тези вещества. Тялото изразходва много енергия за разграждането ѝ, а получава бързи въглехидрати, които не носят трайно енергийни сили. Освен това бялата захар увеличава количеството мазнини и води до наднормено тегло и затлъстяване.
Вместо бяла захар, ползвайте кафява, която е по-малко въглехидратна и по-полезна. В умерени количества обаче. Може да замените също с мед, стевия (но абсолютно натурална и да не е смесена с други подсладители) и кленов сироп.
Кажете Не на бялото брашно
То е рафинирано и съдържа много па-малко полезни вещества от черното или най-вече от пълнозърнестото. Но не само в това е проблемът. Подобно на захарта, прекаляването с употребата на бяло брашно води до редица здравословни проблеми – причинява чести възпаления, вреди на имунитета, води до увеличаване на мазнините и теглото, до нарастване на нивото на триглицеридите, влияе негативно на храносмилането и на нивата на кръвната захар.
Най-добре е да замените бялото брашно с пълнозърнесто, което ще ви донесе много повече полезни хранителни вещества, няма да води до нестабилност на кръвната захар, ще осигурява енергия за по-дълго време, заради фибрите ще подпомага храносмилането и не причинява наднормено тегло при умерена консумация. Ако желаете да наблегнете на здравословното хранене, може да хапвате тестени изделия, но приготвени с други типове брашно – брашно от нахут, от елда, рожков и други диетични алтернативи.
Солта – любима, но вредна в големи количества
Наистина – трудно е да ядем безсолна храна. Припомнете си приказката за царя и солта – колко скъпоценна му се сторила тя, след като трябвало да яде безсолна храна. И ние не харесваме ястията без сол – струват ни се безвкусни и все търсим да добавим солен вкус към тях. Но когато ползваме много сол, изключително много вредим на здравето си. По-големите количества сол вредят на работата на бъбреците, на сърдечно-съдовата система, водят до високо кръвно, до задържане на вода и едновременно с това дехидратират организма, увреждат здравето на очите и причиняват още много щети на тялото.
Какво е спасението? Намалете количеството на солта, която използвате. Постепенно ще свикнете с по-слабо соления вкус на храните и след това ще ви е трудно да ядете по-солена храна. Също така – заменете трапезната сол с морска сол или хималайска сол. И двете се предлагат на едри или смлени кристалчета. Съдържат повече полезни вещества и са достатъчни по-малки количества от тях, за да постигнете приятен вкус на храната. Натрият в тези видове сол също е достатъчно висок, затова не прекалявайте. За сметка на това калиевата сол има по-ниски нива на натрий, така че може да се възползвате от нея. За да направите по-апетитно ястието, може да комбинирате малко количество от алтернативните видове сол с ароматни подправки. Така ще изяждате по-малко солена, но много вкусна храна.
За добро здраве - не яжте колбаси
Или поне ги ограничете максимално. Замисляли ли сте се какво въобще съдържат колбасите, предлагани в търговската мрежа? Огромно количество трапезна сол, консерванти, подобрители, оцветители и съмнително съдържание на месо и субпродукти. Полезните вещества са минимални, а вредните са в изобилие. Само след няколко парченца салам тялото само ви сигнализира, че имате нужда от вода и може да изпиете поне няколко чаши. Организмът се опитва да възстанови баланса и ви подтиква да се хидратирате – определено отчита, че нещо не е наред след консумацията на колбаси.
Ако не може да се лишите напълно от този тип продукти, избирайте колбаси от бяло месо, без химически добавки и осолени по възможност с морска сол. Четете внимателно какво пише на етикетите (ако смятате, че може да им се доверите), където ще е указан произходът на месото и съдържанието. Домашните колбаси, разбира се, са също по-полезен вариант и няма да пречат на здравословното ви хранене, стига да не прекалявате с тях. Още по-добре ще е, ако намалите максимално тези хранителни продукти за сметка на чистото месо от проверени ферми.
Консервираните продукти – друг враг Номер 1
Почти като историята с колбасите, консервираните продукти са наблъскани с всякакви вредни добавки и много сол (в ролята на консервант). Тук съвсем не говорим за домашни консервирани продукти, в които най-често се добавя само умерени количества сол, оцет и захар. В консервираните продукти по магазините има и много от вредните Е-та, които специалистите по хранене горещо препоръчват да избягваме. Поради силната обработка и добавянето на стабилизатори, оцветители, консерванти, подобрители и още компоненти консервите от търговската мрежа съдържат много малко полезни вещества и много повече вредни. Почти същото е валидно и да продукти, претърпели предварителна обработка – т.нар. полуготови храни. От тях със сигурност получавате недостатъчно полезни вещества, колкото бихте получили от прясно приготвени храни.
Съветът е – хапвайте си свежи продукти, пресни меса и зеленчуци и по възможност домашно консервирани храни, когато се налага. Всеки сезон предлага своето разнообразие от свежи храни, така че винаги ще може да направите хрупкава и полезна салата или плодов десерт.
Избягвайте млечните продукти
Те са полезни, но в ограничени количества. Особено внимавайте с прясното мляко, сирената и кашкавалите. Киселото мляко е най-добрият вариант сред млечните продукти като става въпрос за здравословно хранене, тъй като освен питателно, то съдържа и полезни за храносмилането бактерии. Останалите млечни храни провокират по-чести възпаления, водят до натрупване на слуз в организма и може да активират алергии при някои хора. По-трудни са за разграждане от организма и натоварват храносмилателната система. Освен това сирената и кашкавалите може да съдържат много сол и добавки, които не са полезни за здравето.
Не се отказвайте от млечните продукти – просто бъдете умерени. А ако не можете без добавено мляко в кафето или чая, или просто като питие на закуска или преди сън – има растителни алтернативи като бадемово и соево мляко. Вкусни и полезни.
Месото – в малки количества и от добри ферми
Частта за добрите ферми понякога може да е трудно изпълнима, но опитайте да намерите производители, които използват по-малко хормони или химически вещества. Разбира се, домашно отгледани животни са най-добрият вариант. Месото има много важни вещества, сред които витамини В, протеини, цинк, желязо и т.н. Затова е добре да го имаме в менюто си. Но по-рядката консумация е по-полезна. Наблегнете на риба и морски дарове (ако е възможно, пресни) за сметка на тлъстите и тежки меса. Избирайте повече пилешки и пуешки продукти и не се отказвайте от черен дроб, защото съдържа ценни компоненти.
Тук правилото е – по-малко и по-качествено!
За водата, алкохола и безалкохолните напитки
Вероятно се досещате, че препоръката е да пиете повече вода и сведете до тотален минимум безалкохолни напитки (и газирани, и негазирани – повечето съдържат огромни количества бяла захар, оцветители и други добавки). Натуралните сокове със 100% съдържание на истински плодове и пресните фрешове са по-добрият вариант.
Вода трябва и може да се пие в изобилие. Стремете се да пиете поне по литър и половина, а най-добре два литра на ден. Тя извежда токсините от тялото, хидратира и подпомага обмяната на веществата.
Нещата с алкохола стоят както и с бялата захар и бялото брашно – в съвсем минимални количества може да е полезен, но след това вреди изключително на здравето. Освен че причинява зависимост, води до увреждане на сърдечно-съдовата система, на черния дроб, храносмилателната система, изчерпва веществата в тялото и уврежда изключително нервната система. Бъдете умерени и разумни с алкохола!
