Казеинът е бавно смилаем млечен протеин, който често се приема като хранителна добавка. Освобождава бавно аминокиселините, така че обикновено се пие непосредствено преди лягане, за да помогне за възстановяването на мускулите през нощта. Няколко проучвания са показали, че казеинът помага за увеличаване на мускулната маса, като с това не се изчерпват ползите от казеин.
Казеинът се получава от млякото
Млякото съдържа два вида протеини - казеин и суроватка. Казеинът е 80% от млечния протеин, докато суроватката е 20%. Казеиновият протеин се смила бавно, докато суроватъчният се усвоява бързо. Това е важна разлика между тези два популярни млечни протеини. Подобно на други животински протеини, казеинът е пълен протеинов източник. Това означава, че той осигурява всички основни аминокиселини, от които тялото ви се нуждае за растеж и възстановяване. Също така съдържа различни уникални протеини и биоактивни съединения, някои от които имат специални ползи за здравето.
Съществува под две основни форми. Едната е мицеларен казеин - най-популярната форма, която се смила бавно, а втората е казеинов хидролизат - тази форма се хибридизира и бързо се абсорбира. Една лъжичка от стандартен казеинов протеин от 33 грама съдържа 24 грама протеин, 3 грама въглехидрати и 1 грам мазнини. Също така има различни микронутриенти, като калций, но точният състав варира в зависимост от марката.
Казеинът се усвоява по-бавно от суроватката
Казеинът е добре известен като протеин с освобождаване във времето, поради бавната му абсорбция в червата. Това означава, че захранва вашите клетки с аминокиселини на ниско ниво в продължение на дълъг период от време. Той може да помогне на клетките ви да синтезират протеини, дори и в периоди, когато тялото ви обикновено може да разбие собствените си мускули, за да се храни. Поради тази причина се нарича анти-катаболен. Той намалява разграждането на протеините в организма, поради бавното му усвояване и продължителното снабдяване с аминокиселини на мускулните клетки.
Едно проучване е изпитало скоростта на храносмилане, като е осигурило на участниците казеин или суроватъчен протеин шейк. Изследователите са проследили съдържанието на аминокиселини в кръвта, по-специално ключовата аминокиселина левцин, седем часа след поглъщането. Te открили по-бързо усвояване на суроватъчен протеин. Въпреки по-малкия първоначален пик, нивата на казеин останали по-последователни във времето.
Казеиновият протеин е много ефективен за растежа на мускулите
Бодибилдърите и спортистите са използвали тази добавка в продължение на десетилетия. Подобно на други животински протеини, тя съдържа всички основни аминокиселини, които тялото не е в състояние да произвежда естествено. Най-важното е, че той осигурява голямо количество левцин, което инициира синтеза на мускулни протеини. Ако консумирате само ниско или умерено количество протеин, това може да ви помогне да увеличите мускулния растеж само чрез увеличаване на протеиновия прием.
Едно проучване сравнявало тези, които приемали казеин с още две други групи. Едните консумирали суроватъчен протеин, а другите не приемали протеин. Изследователите установили, че групата на казеина удвоява растежа на мускулите и утроява загубата на мазнини, в сравнение с групата без прием на протеин.
Казеиновата група също е имала по-голяма загуба на мазнини от групата на суроватката. Казеинът може също така да подобри дългосрочната мускулна маса, чрез намаляване на разграждането на протеините. Този процес се случва ежедневно, когато тялото ви е с ниско съдържание на енергия и аминокиселини. Ускорява се по време на тренировка или загуба на тегло.
Поради тази причина казеинът често се използва през нощта, за да се предотврати разграждането на протеина, което може да се появи, тъй като през целия си престой прекарвате сравнително дълъг период без храна.
Казеинът има и други впечатляващи ползи за здравето
Някои предварителни проучвания установяват, че казеинът има антибактериални и имуностимулиращи ползи. Също така понижава кръвно налягане, бори свободните радикали, както регулира и нивата на триглицеридите след хранене. Освен това той помага за отслабване.
Има ли някакви вредни странични ефекти?
Митът, че високият прием на протеини причинява лошо здравословно състояние, е многократно разбит. Директните проучвания и прегледи подчертават, че приемът на казеин не води до здравословни проблеми. Единственото изключение са хората с бъбречни заболявания или чернодробни заболявания, които може да се наложи да ограничат приема на протеин.
Ако вземете 1-2 дози казеин дневно, то е малко вероятно да получите забележими нежелани реакции, да не говорим за сериозни. Известно е, че някои хора са алергични към казеин или лактозна непоносимост, която често се среща в малки количества с добавката. Други могат да страдат от газове или да получат храносмилателни проблеми, но това зависи от индивида. Подобно на суроватката, казеиновият протеин е много безопасен за човешка консумация. Както бе обсъдено по-горе, може дори да има някои впечатляващи дългосрочни ползи за здравето.
А1 срещу А2: какво трябва да знаете
Различните видове крави произвеждат малко по-различни казеинови протеини. Един от протеините в казеина, наречен бета-казеин, съществува в няколко форми. Повечето краве мляко съдържа смес от А1 и А2 бета-казеин, докато млякото на някои породи съдържа само А2 бета-казеин. Някои учени свързват A1 бета-казеин със здравословни проблеми като диабет тип 2 и сърдечни заболявания. Изследванията обаче далеч не са окончателни и само подчертават асоциации, които са склонни да бъдат ненадеждни в храненето. Други изследвания върху А1 бета-казеин не откриват вредни ефекти. Проучването и дебатът за бета-казеина A1 и A2 продължават, но засега това вероятно не е нещо, за което трябва да се притеснявате.
Как да добавите казеин и да увеличите ползите?
Казеиновият протеин на прах е висококачествен източник на протеин, който също е много удобен. Ако го приемате преди или след тренировка, то има смисъл да се използва по-бърза форма на храносмилане като казеинов хидролизат - или бихте могли просто да вземете суроватъчен протеин. Повечето хора, които вземат добавка казеин, я приемат преди лягане.
Например можете да ядете 1-2 супени лъжици (25-50 грама) казеинов протеин на прах, смесени с вода. Можете просто да смесите казеин и вода в бутилка или да ги разбиете с миксер с малко лед.
Освен това може да го поставите в купа и да я разбъркате с вода, докато се получи консистенция, подобна на пудинг, след което я поставете във фризера за 5 минути. Хапвайте си по малко като сладолед или глазура, особено с вкус на шоколад или ванилия. Можете също да получите много казеин от естествени млечни продукти. Прясното, киселото мляко и сиренето съдържат много от този протеин. Популярните начини за получаване на много млечни протеини, без прекалено много калории включват ядене на извара или високомаслено кисело мляко.
В крайна сметка казеинът е силно недооценен източник на качествен протеин. Няма да бъдете разочаровани, ако го опитате.
