Много от нас се стремят да увеличат приема на протеини, но може да е трудно да разберете как да добавите повече протеин към вашата диета по здравословен начин. Особено ако сте вегетарианец или веган. По-долу ще разберете колко протеини трябва да ядете и кои храни са най-високо класирани.
Защо имаме нужда от протеин?
Протеинът е основно хранително вещество, отговорно за множество функции в тялото ви, включително изграждането на тъкани, клетки и мускули, както и производството на хормони и антитела.
Всеки има нужда от протеин в диетата си, но ако спортувате за издръжливост или тренирате с тежести, може да се възползвате от увеличаване на приема на протеин, както и от включването му в тренировъчната си програма в определени моменти, за да се възползвате от предимствата му за изграждане на мускули.
Проучванията също така предполагат, че с напредване на възрастта можем да се възползваме от приема на повече протеини, тъй като това помага да се сведе до минимум загубата на мускули, свързана със стареенето.
Колко протеин трябва да ям?
За повечето хора се препоръчва дневна доза от около 0.8-1 грама протеин на 1 килограм телесно тегло. За щангисти и силови спортисти се препоръчват 1.4 - 2 грама протеин на килограм телесно тегло на ден, с препоръка от 1.2-1.6 грама протеин на килограм телесно тегло на ден за спортисти за издръжливост.
След тренировка протеинът е особено важен, тъй като мускулите се нуждаят от него, за да се възстановят и растат. Препоръчва се порция протеин (15-25 грама) в рамките на 30 минути след тренировка, когато мускулите ви са особено възприемчиви към протеиновия синтез.
Можете ли да ядете твърде много протеини?
За повечето от нас ежедневните ни нужди от протеини се постигат лесно чрез здравословна, балансирана диета. Експертите съветват възрастните да избягват да консумират повече от два пъти препоръчителния дневен прием на протеин (55 грама за средностатистически мъж и 50 грама за средна жена).
Това е така, защото в дългосрочен план консумацията на твърде много протеини може да доведе до здравословни проблеми като повишен риск от остеопороза и влошаване на съществуващ бъбречен проблем. Изследванията в тази област обаче са смесени и е вероятно други фактори да повлияят на резултата, като например дали протеинът е от животински или растителен произход и колко балансирана е диетата по отношение на витамини и минерали.
Един от основните проблеми на средностатистическия хранителен режим е, че нашите закуски и обеди често са с ниско съдържание на протеини, но с високо съдържание на въглехидрати, с пълна с протеини вечеря. По-добре е да разпределите приема на протеин през целия ден.
Най-добрите източници на протеин
Можете да получите протеин както от растителни, така и от животински източници. Ето кои са и най-добрите от тях:
Протеини в яйцата
Обичаме да готвим с тях, но колко протеин има в едно яйце? Едно средно яйце съдържа около 6 грама протеин в лесно смилаема форма. Здравословният омлет е добър начин да започнете деня и е добра закуска за възстановяване след тренировка.
Млякото съдържа много протеини
Млечните храни са пълни с протеини и също така съдържат калций за изграждане на костите. Шоколадовото мляко е старата храна за възстановяване след тренировка, тъй като съдържа зареждащи енергията въглехидрати и смес от бавно и бързо освобождаващи се суроватъчни и казеинови протеини.
Протеини в киселото мляко
Комбинация от казеин и суроватъчен протеин, киселото мляко е добра храна, богата на протеини. Тъй като част от лактозата се отстранява, това може да е полезна опция, ако имате непоносимост към лактоза, но се консултирайте с вашия медицински специалист, ако имате някакви притеснения.
Протеини в рибата и морските дарове
Рибата и морските дарове са добри източници на протеини и обикновено са с ниско съдържание на мазнини. Въпреки че е с малко по-високо съдържание на мазнини в сравнение с други сортове, сьомгата съдържа полезни за сърцето омега-3 мастни киселини, които могат да намалят сковаността на ставите и възпалението.
Соята съдържа протеини
Ако имате непоносимост към млечни продукти, яденето на соеви протеинови храни, като обогатено тофу и напитки на основата на соя, ще ви помогне след възстановяването. Освен това те могат да помогнат за понижаване на холестерола и могат да намалят риска от сърдечни заболявания.
Ядки и семена с много протеини
Ядките и семената са практичен избор на протеин, ако сте в движение. Около 50 ядки шамфъстък осигуряват 6 грама протеин плюс натрий и калий – електролитите, загубени чрез потта по време на тренировка.
Протеини в свинското месо
Месото доставя аминокиселини, които са от ключово значение за подпомагане на възстановяването на мускулите. По-специално левцинът представлява една трета от мускулния протеин и помага за стимулиране на възстановяването след тренировка. Свинското месо е един от най-богатите източници на левцин и следователно чудесно допълнение към храна или лека закуска след тренировка. Яйцата, пилешкото и постното говеждо също осигуряват добри количества левцин.
Протеини във фасула и варивата
Фасулът и варивата са страхотни, евтини източници на протеини. Те също са полезен растителен източник на желязо и са богати на фибри.
