Честа грешка при желаещите да увеличат мускулната си маса е да смятат, че това може да стане само с интензивни тренировки. Правилният метод е в баланса между упражненията и приема на храна.
Ето и няколко съвета, които да спазвате, за да можете успешно да увеличите мускулната маса:
Калориите са съществени, но не прекалявайте
При тренировките вие развивате, но и губите маса, за да възстановите мускулите, ви трябва енергия - калории. Повечето диетолози препоръчват ударен прием на калории за по-бързо натрупване мускулна маса, но това е грешно, защото може да доведе до натрупване на мазнини. Стремете се да приемате към 300-500 повече калории всеки ден, отколкото тялото ви изгаря. Трябва да хапвате между 5 и 6 здравословни хапвания на ден. Честото хранене ще подобри метаболизма и няма да позволи на мазнините да се задържат дълго време в тялото.
Мускулите растат при добре премерен прием на белтъчини
Белтъчините са единственото хранително вещество, което стимулира растежа на мускулите. Ако искате да увеличите мускулната си маса, е нужно да приемате минимум по четири грама на килограм телесно тегло белтъчни дневно. Храненето на всеки три часа ще ви помогне да ги усвоите и ще ви гарантира достатъчно белтъчини, необходими за растежа на мускулите.
След тренировка приемайте въглехидрати за сила
След тренировка е важно да приемате храна, която е богата на протеин и въглехидрати. По този начин мускулите се възстановяват по-бързо и си набавят нужните им вещества за растеж.
Въглехидратите, които сте приели след тренировка, ще стимулират растежа на мускулите и няма да се отложат като подкожни мазнини. Те стимулират усвояването на аминокиселините в мускулите чрез повишаването на нивата на инсулина. Той от своя страна кара директно мускулите да усвояват въглехидратите и по този начин да растат.
Винаги бъдете хидратирани
Винаги носете бутилка с вода. По време на тренировка пийте по около 270-300 мл на всеки 15-20 минути, още повече когато е горещо и влажно. Причината е проста - производителността бързо започва да спада, когато тялото се дехидратира, дори и само с 1-2 процента. И ако чакате, докато се почувствате жадни, вие сте чакали прекалено дълго. Стремете се дневният ви прием на вода да се равнява на 6-8 чаши.
Контролирайте мазнините
Не прекалявайте с мазнините, но не забравяйте и положителните им страни. Наблягайте на поли- и мононенаситени мазнини – непреработени растителни мазнини и омега-3.
Избягвайте пърженото, било то от растителен или животински произход. От 1 грам мазнини тялото добива 9 ккал. Дневният прием на мазнини трябва да бъде около 25-30 процента от общия калориен прием - около 1. 5 г на килограм, като около 80 процента от тях трябва да са наситени.
Правилна интензивност на тренировките и добро структуриране
За да се постигне желаната мускулна маса, тренировките трябва да са оптимално натоварени и да се положат необходимите усилия. За начинаещи се препоръчва тренировъчният режим да бъде изграден от треньор, който да съобрази натоварването с конкретната физика на трениращия. Освен това трябва да си създадете рутина, която да следвате. Придържайте се стриктно към тренировъчния план за максимално ефективни резултати.
Претренирането не води до увеличаване на мускулната маса
Оказва се, че границата между добрата тренировка и настъпването на момента на претренирането е много тънка. Всички начинаещи са прекалено амбицирани да получат бързи резултати, но това е много лоша идея. Умерените тренировки са изключително важен фактор в постигането на желаната мускулна маса, защото прекаленото трениране не позволява правилното възстановяване на мускулите, а и увеличава риска от травми.
Мускулната маса изисква необходимото възстановяване
Когато се тренира с тежести за натоварването на определена мускулна група, мускулите се натоварват и влакната се разкъсват. За да се качи мускулна маса, натоварените мускули трябва да си починат и да се възстановят за следващата тренировка. Хроничната умора единствено може да забави процеса на натрупване на мускулна маса.
Набавете си достатъчно качествен сън
По време на сън тялото си почива и се възстановява. Колкото и усилия да положете и храна да погълнете, ако не му осигурите необходимите 7-8 часа здрав сън, забравете за покачване на мускулната маса.
Спрете алкохола
Той пречи на тялото да натрупа мускулна маса. Алкохолът пречи на действието на приетия протеин, възпрепятства бързото възстановяване на тялото, особено след тежка вечер навън и съдейства за образуването на мазнини. Все пак искате мускули без мазнини, нали?
Намалете стреса до минимум
Ограничете факторите, които ви карат да се чувствате стресирани, разтревожени и напрегнати. Когато производството на хормони на стреса бива насърчено, това води до редица проблеми и включително до разпад на мускулна маса.
Разсейвате се с приятни занимания
Не се вглъбявайте в идеята за големи мускули. Излизайте с приятели, забавлявайте се, обсъждайте интересни теми, различни от фитнес и тренировки. Разхождайте се сред природата на чист въздух, отидете на масаж или спа, поглезете се. Това е начинът да дадете на тялото си пълноценната почивка, от която се нуждае след интензивно натоварване.
