Спортна визия и сила - това са двете основни цели на хората, посещаващи фитнеса, за да натрупат мускули. Професионалните състезатели обаче знаят: понякога решаващ фактор се оказва издръжливостта! Не е нужно да сте професионален състезател, за да цените издръжливостта - тя просто е важна, ако целите постигането на истински добра форма, а не просто фалшиво напомпване. Как да подобрим издръжливостта си?
Първо - теорията!
Терминът издръжливост често се използва в смисъл на якост, без това да е неправилно от гледна точка на граматиката - например когато се описва способността на даден детайл да понесе товар. В допълнение към това са известни неустановен брой типове издръжливост - на психическо напрежение, на физически страдания, на безсъние и на какво ли не още.
Неслучайно издръжливост е една от думите с най-много синоними и вариращи значения. Предмет на този материал обаче е само един тип издръжливост: способността на организма да издържа продължително време на комплексно физическо натоварване.
Високата издръжливост означава висока ефективност - и в състезания, и в тренировки. Високата ефективност пък дава по-висок шанс за успех - независимо какви са поставените цели.
И така, наясно сме какво е издръжливост и защо е важна. Знаем ли обаче как да подобрим своята издръжливост?
Първо трябва да знаем, че... следва още теория!
От гледна точка на практиката, особено пък в сферата на спорта, съществува и обособен тип издръжливост: специфична издръжливост. Специфичната издръжливост представлява издръжливост в рамките на конкретна двигателна дейност и от своя страна има три подтипа - силова, скоростна и комбинирана. Специфичната издръжливост е важна предимно в спортове с висока повтаряемост в движенията - например (но не само) бокс и гребане. Не е изключено висока специфична издръжливост да е комбинирана с ниска вегетативна, но обратното е много по-вероятно: добрата обща издръжливост е предпоставка и за добра специфична. Така че - обратно в основната тема: как да повишим издръжливостта!
Комбинирайте кардио тренировката със силови натоварвания
Изберете си ден в тренировъчния график, в който ще правите и силови, и кардио упражнения. Но не само това - комбинирайте и елементи. Ако в тренировъчния Ви модел има тичане - опитайте да тичате с (умерено) тежка раница. Ако се набирате - набирайте се с тежест. За да отговори на новото предизвикателство, организмът ще трябва да установи нови стандарти в поддържания енергиен и физиологичен ресурс - а това си е, с други думи, издръжливост.
Тренирайте няколко мускулни групи едновременно
И колкото повече, толкова по-добре. Да, това не е най-доброто, ако целта Ви е хипертрофия, но е незаменимо, ако искате издръжливост. Чудесен вариант за комплексно развитие са упражненията със собствено тегло - лост, успоредка... сещате се.
Увеличете натоварването
Принципът е ясен на всеки, заел се да развива мускулатурата си: кратките серии с големи тежести са за сила, дългите серии с по-малко натоварване са за издръжливост. Просто внесете нов елемент: изпълнявайте дългите серии за издръжливост с по-голяма тежест - нека да Ви затрудняват почти като силови. Дори ако се наложи в началото да намалите броя повторения - няма проблем, това е идеята. Новите изисквания ще накарат тялото да отговори с развиване на нови възможности.
Блъскайте тежестите
Независимо от упражнението, изпълнявайте движенията с максимална скорост и интензитет (като, разбира се, внимавате за травми - по Вас и околните). Този тип натоварване се съотнася общо взето по равно и към сила, и към издръжливост. Така че - печелите двойно.
Съкратете почивките между сериите
А защо не и паузите между тренировъчните дни? Всъщност принципът е лесен: работете на ръба на възможностите си! Ако целта Ви е сила, изисквайте от тялото да е готово за все по-тежки натоварвания; когато целта е издръжливост - вкарайте го в режим на интензивна работа с кратки интервали.
В никакъв случай обаче не забравяйте: пълноценната почивка и качественото, дори здравословното хранене са абсолютно задължителни! Все пак и издръжливостта, като всяко друго физическо качество, е резултат на физиология и биохимия. Бъдете сигурни, че давате на тялото си всичко необходимо - в противен случай то няма как да изпълни това, което очаквате от него.
