Кардио упражненията преди или без хранене, известни като гладно кардио, са гореща тема в света на фитнеса и диетите.
Какво мислят експертите?
Като във всяко ново течение, и тук има фенове и скептици. Някои се кълнат, че това е бърз и ефективен начин за сваляне на килограми, докато други вярват, че е загуба на време и енергия.
Гладното кардио не означава непременно, че трябва да се придържате към периодично гладуване. Всъщност може просто тренировката да е първото нещо сутрин - преди закуската.
Ето какво казват трима фитнес инструктори и специалисти по храненето относно "за" и "против" гладното кардио:
1. Пробвайте го! Гладното кардио може да Ви помогне да изгорите повече мазнини.
Спринтът по бягащата пътечка или скоростните изпълнения с велосипеда преди хранене са популярни неща при хората, опитващи се да отслабнат, и във фитнес средите изобщо. Възможността да изгорят повече мазнини често е основният мотиватор. Но как работи това?
Когато тялото Ви не разполага с калории от скорошно хранене, то е принудено да използва запасите си - които са гликоген и натрупани мазнини, обяснява Еми Сатраземис, сертифициран диетолог и специалист по спортно хранене. Няколко малки проучвания са установили, че упражненията сутрин, 8 до 12 часа след последното хранене, могат да изгорят до 20% повече мазнина, твърди тя. От друга страна, резултатите от други проучвания отчитат, че дали упражненията ще се правят на гладно или не, не оказва влияние върху общото количество изгубени мазнини.
2. Пропуснете го! Храненето преди кардио е критично важно, ако се опитвате да натрупате мускули.
Имайте обаче предвид, че процес по натрупване на мускули и да запазване на вече налична мускулна маса са две различни неща:
Докато приемате достатъчно протеини и продължавате да тренирате мускулите си, изследванията показват, че мускулната маса е доста добре защитена дори в условията на общ калориен дефицит, обяснява Сатраземис. Това се дължи на факта, че приоритетният източник на резервна енергия за тялото са складираните въглехидрати и мазнини, а не аминокиселините. Все пак, когато в организма липсва храна, снабдяването с бърза енергия е ограничено, което означава, че при по-продължително натоварване без "дозареждане" тялото Ви ще започне да губи мускули, напомня експертът. От друга страна, тези евентуални загуби могат да бъдат възстановени от храненето след тренировката.
3. Пробвайте - ще Ви хареса как чувствате тялото си след гладно кардио
Тази причина може да изглежда безумна, но не е необичайно да се запитаме защо правим нещо дори ако ни кара да се чувствате добре. Затова и решението "за" или "против" гладното кардио е въпрос на лични предпочитания, смята Еми Сатраземис.
Някои хора просто предпочитат да тренират на гладен стомах, докато други се представят по-добре след хранене, казва тя.
4. Пропуснете - дейностите, които изискват сила и скорост, трябва да бъдат подсигурени с гориво в стомаха
Ако планирате нещо, което изисква високи нива на сила и скорост, най-добре да се нахраните, преди да започнете тренировката, смята Дейвид Чесуърт, сертифициран личен треньор.
Глюкозата, която е най-бързата форма на енергия за тялото, е оптималният източник на "гориво" за силови и скоростни натоварвания. В гладно състояние организмът няма оптимални ресурси за този вид упражнения, обяснява той. Следователно ако целта Ви е да станете бързи и мощни, трябва да тренирате след, а не преди хранене.
5. Пробвайте - гладното кардио може да помогне при гастроинтестинален стрес
Храненето или дори съвсем леката предтренировъчна закуска може да Ви накарат да се почувствате зле по време на тренировката.
Това е особено вероятно сутрин и при храни с високо съдържание на мазнини и/или фибри, обяснява Сатраземис.
Ако не можете да се справите с по-голямо хранене или ако не разполагате с поне два часа за храносмилане преди тренировката, може би е по-добре да консумирате нещо с бърз източник на енергия - или да правите кардио на гладно.
6. Пропуснете го, ако имате здравословен проблем
За да правите кардио тренировки на гладно, Вие трябва да сте в отлично здраве. Трябва внимателно да прецените дали сте склонни към замайвания, причинени от ниско кръвно налягане или ниска захар в кръвта - ако се случи по време на тренировка, това може да стане причина за наранявания.
Бързи съвети за гладно кардио
Ако решите да пробвате тренировките на гладно, спазвайте няколко правила в името на безопасността:
- не тренирайте повече от 60 минути;
- изберете тренировки с умерена до ниска интензивност;
- гладното кардио позволява приемането на вода - хидратирайте се;
- имайте предвид, че цялостният начин на живот, особено храненето, играе по-голяма роля при наддаване или загуба на тегло, отколкото времето на тренировките;
- слушайте тялото си и правете това, което чувствате за най-добро. Ако не сте уверени "за" или "против" гладното кардио, най-добре се консултирайте с диетолог, фитнес инструктор или лекар.
