Всеки трябва да започне от някъде. Дори и най-стегнатите атлети със здрави и изпъкнали мускули са имали момент, в който са били начинаещи. За щастие, има множество разработени програми, които можете да следвате, за да стегнете мускулите си, колко и начинаещи да сте в този си стремеж. Какви съвети за стягане на мускулите да следваме?
Важно е да знаете, че когато започвате пътя си към по-добрата форма и здравите мускули, не трябва да се напрягате, а да я карате по-леко (поне в началото). Пренапрягането ще ви причини схващане и болки в мускулите. Мускулната треска е нормална при тренировка, но не трябва да прекалявате и да се стига до пиенето на обезболяващи като ибупрофен.
По темата, представяме ви лесно ръководство за начинаещи, което ще ви помогне да стегнете мускулите си в рамките на четири седмици и ще ви върне формата точно преди сезона на летните отпуски. Между всяко упражнение взимайте по две минути почивка.
Започнете с клекове. Кръстосайте двете си ръце зад тила, леко разкрачете краката си и направете петнадесет клека. Упражнението трябва да ви отнеме 60 секунди.
Продължете с вдигане на гири от лежанка. Легнете по гръб на лежанката във фитнеса. Вземете по една гира в двете си ръце, които са разпънати успоредно една на друга. От сгънато положение бавно изпънете си ръцете нагоре, докато гирите застанат една срещу друга. Направете три серии по 15 повторения.
Следват набирания на лост. Започнете, в зависимост от формата си, с колкото можете, като се стараете с всеки изминал ден да правите по едно повече, докато достигнете до 15 повторения.
След като вземете две минути почивка, продължете със странични повдигания. Изправете се. Леко раздалечете краката си един от друг. Хванете във всяка ръка по една гира. Долепете ръцете до бедрата си. След това едновременно повдигнете ръцете си, докато всяка се изравни в една линия с раменете. Направете три серии по 15 повдигания, като взимате по една минута почивка между тях.
Продължете с планкове. Упражнението е изключително полезно и служи за стягане на всички мускулни групи. Направете три серии по 12 клека с по минута почивка между тях.
Не забравяйте коремните преси и лицевите опори. Започнете с 10 лицеви опори (ако сте абсолютно начинаещи), като всеки ден увеличавате бройката им. Правете по 30 коремни преси, като увеличавате и тях с всеки ден.
За цялостен тонус тичайте около 15 минути на пътеката за бягане.
Тренировката не бива да ви отнема повече от 1 час. Поддържайте този режим в следващите четири седмици. Взимайте си по ден почивка след всеки три дни упражнения.
Не забравяйте през месеца, в който стягате мускулите си, да се храните здравословно. Избягвайте сладко, трансмазнини, газирани напитки. Насочете се към чисто червено месо, протеини, риба, както и към плодове и зеленчуци.
