Кой не иска да има стегнато дупе? Всъщност подобряването вида на задните части е доста просто. Дупето е всъщност още един мускул, който може да се стегне и оформи с някои ключови упражнения, но е добре да спазвате и подходяща диета за стегнато дупе. Има няколко начина да се изпълнява всяко упражнение, но най-важното е да се стремите към най-малко 15 повторения на всяка серия. Ето кои са най-добрите упражнения за стегнато дупе:
Мостове
Мостовете или, както ги наричат още хип-лифтове, са едни от най-ефективните упражнения за стягане на дупето. Един от вариантите му на изпълнение е да лежите по гръб с огънати колене. Краката си здраво закотвени на пода. Повдигате бедрата нагоре и стягате мускулите. После бавно и контролирано спускате надолу. Други варианти са, когато сте в изходна позиция да сложите петата на единият крак върху другия или да изпънете свободният крак напред и нагоре.
Гири
Използването на малко тежест при упражненията за стягане и оформяне дава по-добри резултати. Единият начин да ги използвате е да правите т.нар. мъртва тяга – навеждате се напред с крака леко свити в коленете и и бавно изправяте нагоре. Друго упражнение с чифт гири е като от изправена позиция правите крачка назад и клек до пода, връщате и повтаряте с другия крак.
Клякания
Клековете са един от лесните начини да стегнето дупето и това е упражнение, което не изисква оборудване. Застанете с крака разделечени на шириата на раменете. Клекнете така сякаш се опитвате да седнете на стол под ъгъл от 90 градуса. След това се изправете. Ключът към правилното клякане е да се уверите, че опората ви е към петите, а не към пръстите. Друга разновидност на това упражнение се нарича клякане и пружиниране. В това упражнение отново се изправете с ширината на раменете. Клякате надолу под ъгъл от 90 градуса, но когато се намирате в клека, леко пружинирате нагоре и надолу.
Опитайте с йога или пилатес
Позите в йога и пилатес ще подобряват гъвкавостта, но много от тях са насочени към стягането на мускулите на задните части и дават добри и сравнително бързи резултати. Опитайте поза куче и след това поза трикрако куче. Поставете и двете си ръце и двата крака на пода и дръжте гърба си изправен като леко пристъпвате на място. За трикраката поза на кучето, вдигнете десния си крак във въздуха, като държите левия си крак и двете си ръце притиснати към пода. Сега сменете краката. Задръжте всяка поза за пет вдишвания.
Клек с подскок
Това упражнение за бързо стягане на дупето е изключително ефективно и за стягане на бедрата, но е важно да знаете, че е по-натоварващо от обикновените клекове и не е подходящо за хора с контузия на коленете. Направете непълен клек, задръжте за секунда или две и отскочете нагоре. Когато се отзовете на земята, веднага приклекнете и се подгответе за следващия скок.
Вижте още идеи за ефективни тренировки!
