Когато температурите навън паднат около нулата, а наоколо се покрие със скреж и сняг, последното нещо, което ви се прави сутрин, е да станете и да тръгнете към фитнеса. И все пак ако искате да сте здрави и да поддържате добра форма, тренировките са неизбежни.
Затова ви предлагаме пет лесни упражнения, които може да правите у дома, без да напускате комфорта на топлия дом. А когато дойде пролетта, вие ще може да демонстрирате висок тонус и евентуално нови мускули.
Всъщност тези упражнения на закрито са подходящи за всички сезони, когато по една или друга причина ви се налага да стоите вкъщи, но не искате да се давате на апатията и мързела.
Тренировка с пудовка
Фитнесът с този уред натоварва множество мускулни групи – предната и задната част на бедрата, прасците, гърба и перките, раменете и коремните мускули. Горенето на калории с тази тренировка е гарантирано - около 20 на минута.
Как се прави: Поставете на пода пред вас пудовката и се разкрачете. След това приклекнете леко и я хванете с двете си ръце. Залюлейте тежестта и я изтласнете назад между краката си. След това се вдигнете до право положение и вдигнете уреда на нивото на гърдите си. И отново я залюлейте между краката. Упражнението е известно като суинг.
Тъй като домашната тренировка е доста интензивна, това ще забърза сърдечния ви ритъм, затова не се изсилвайте в началото и започнете с малко килограми, съответстващи на физиката ви и формата, в която се намирате. Също така внимавайте да не си нанесете травма с тежката пудовка и пазете кръста си от претоварване.
Клекове
Те ангажират най-голям брой мускули в тялото ни. Също така при клековете се горят много калории и те ще ви направят по-силни и издържливи.
Как се прави: Когато клякате, убедете се че сте здраво стъпили на земята и имате стабилност. Дръжте гърдите си изправени, а брадичката трябва да сочи нагоре. Започнете да клякате, все едно ще сядате в кола, само че спрете процеса някъде по средата. След това се изтласкайте обратно нагоре. Правете по 20 клека, а броят на сериите трябва да зависят от физическата ви форма.
Бърпи
Бърпито представлява серия фитнес упражнения, за които не са ви необходими никакви уреди. Смята се, че са измислени от британски затворници, които искали да тренират в тесните си килии, но не разполагали с подръчни средства.
Как се прави: Заемете поза на полуклек и съберете двете длани пред тялото като за молитва. След това отворете ръцете и паднете за лицева опора. Краката ви трябва да бъдат изтегнати назад като за планк. Веднага след това направете една лицева опора, а след това се върнете отново в поза планк и станете с подскок. Изправете се изцяло, като вдигнете ръцете си във въздуха. По желание може и да плеснете с ръце финално. Направете колкото серии издържите. Имайте предвид, че това упражнение трябва да се прави интензивно, за да има ефект.
Лицеви опори
При това упражнение работят максимален брой мускули, но то ще ви помогне най-вече да развиете горната част на тялото и гръдния кош.
Как се прави: Легнете на земята, като държите тежестта си на пръстите на краката и дланите. Свивайте лактите, като изтласквате тялото нагоре и надолу. Фокусирайте се върху това да държите лактите, сочейки назад и нагоре, а врата прав. Лицевите опори натоварват трицепсите, делтовидните и гръдните мускули.
Изкачване на степенка с тежести
Това упражнение ще ви помогне да постигнете баланс и стабилност на стойката, като в същото време тренирате краката и прасците. Добавяйки към него гири или друга тежест, ще даде повече сила на тренировката закрито и съответно ще горите повече калории.
Как се прави: Застанете пред степенката с два крака, след което с десния крак стъпете върху нея, а левия свийте в коляното и вдигнете във въздуха. След което стъпете и с него на степенката. Слизането става, като първо с десния крак стъпите на земята, а след това и с левия, който трябва да изнесете назад, да го изпънете и да приклекнете.
Редувайте упражнението, като натоварвате един след друг двата крака. Между отделните серии почивайте поне по 1 минута.
