Поддържането на добро физическо състояние ни кара да се чувстваме здрави и по-уверени в себе си. Но за поддържането на добрия тонус, трябва да се полагат усилия. Тренировките са любимо занимание на много хора, но в повечето случаи начинаещите (а понякога и не само те) забравят една от най-важните части от тях - загрявката.
Загрявката преди фитнес е основата, върху която полагаме нашата същинска тренировка. Затова тя е и толкова важна. Целта е да постигнем повишаване на температурата на тялото и да подготвим нашите мускули за предстоящото натоварване. За жалост, повечето хора я пропускат, смятайки я за твърде скучна, монотонна и досадна. В това е и голямата им грешка. Ако пропуснем или претупаме загряването преди фитнеса, рискуваме да провалим тренировката си, тъй като няма да можем да използваме пълния капацитет на нашата мускулатура, а в най-лошия случай - рискуваме да се контузим.
Мит е, че загрявката трябва да се състои от упражнения за разтягане. Стречинг упражненията (разтягането) дори не е необходимо да присъства в самата загрявка. Ако започнете да разтягате, докато мускулите ви не са загрели, рискувате да се контузите. Стречинг упражненията са по-подходящи за завършек на вашата тренировка, след силовата част, за да отпуснете мускулите и да предотвратите евентуалното им схващане.
Загрявката включва 2 главни етапа, които трябва да следвате за максимална ефективност на вашата тренировка. Първият етап е общата загрявка, който включва разгряване на цялото тяло, а вторият - специфичната загрявка, която цели разгряване само на конкретните мускули, които следва да натоварите по време на силовата ви тренировка. Не подценявайте нито един от двата етапа, те са взаимно свързани и оказват еднакво важно влияние върху вашата тренировка и вашето тяло.
Общата загрявка включва ниско интензивно кардио, което трябва да бъде с времетраене около 5-10 минути. Можете да направите кардиото на пътеката за бягане или на велоергометър. Започнете със съвсем бавно темпо, като постепенно увеличавайте скоростта. Преди да приключите с кардиото, отново намалете темпото.
Съвсем лекото изпотяване е признакът, че сте загрели. След това преминете към динамичен стречинг. Упражненията трябва да засягат големи мускулни групи, като по този начин подготвяте тялото си за предстоящото натоварване. Подходящи движения са ротация на врата, на раменните стави, усуквания, мобилизиране на таза, лег суингове и повдигане на коленете. Препоръчително е да се правят по 4-5 повторения на всяко движение.
Вторият етап или още специфичната загрявка цели да подготви мускулатурата за конкретни натоварвания. В този етап трябва да направите така наречената динамична загрявка, но упражненията трябва да бъдат насочени към конкретна мускулна група.
Ако ще тренирате долната част на тялото, можете на правите няколко серии клекове или напъни, а ако имате намерение да тренирате горната част - можете да се заемете с лицеви опори, набирания и т.н. Ако ви предстои много тежка силова тренировка, то тогава вие трябва да подготвите тялото си и със специфични силови упражнения. Например ако ще вдигате щанга от лег, вашето специфично силово упражнение може да се състои в това, да вдигнете 50% от теглото на щангата, която имате намерение да използвате в предстоящата тренировка.
След като спазите тези препоръки, вие ще можете да използвате пълния потенциал на вашето тяло и тренировката ви ще бъде пълноценна. Мигновено след тренировката ще усетите разликата и никога повече няма да пропускате загрявката, когато се трудите във фитнеса.
