Здрав дух в здраво тяло е девиз, който всички сме чували. Стягането на мускулите, освен че ще ви даде повече увереност да се разхождате по плажа през престоящия летен сезон, но ще укрепи и здравето ви. Изграждането на стегнато и стройно тяло означава обаче, че трябва да оптимизирате храненето си и да бъдете дисциплинирани с тренировките си.
Тренировките помагат срещу сърдечно-съдовите заболявания, повишават имунитета и засилват метаболизма. Преди за започнете с упражненията, трябва да се научите да ядете подходящите храни.
Това ще ви позволи да набавите на организма си необходимите хранителните вещества, от които се нуждаете, за да увеличите максимално мускулите и да сведете до минимум съхранението на мазнини.
Топ съвети за стягане на мускулите
Създайте калоричен дефицит
Първата стъпка към стегнатите мускули е диетата. Необходимо е да си създадете калориен дефицит. За да отслабнете, трябва да изгорите повече калории, отколкото консумирате през деня. Трябва да намалите ежедневните си калории с 3500 единици. Лишете се от 2500 чрез диета, а останалите изгорете с упражнения.
Яжте с малки порции
Яжте шест малки порции на ден, през два или три часа. По този начин ще потиснете апетита и ще ускорите метаболизма си, за да изгаряте повече мазнини. Консумирайте закуска, обяд и вечеря, с още три хранения между тях.
Яжте разнообразни хранителни вещества
Консумирайте различни хранителни вещества. Между 45 до 65 % от калориите трябва да идват от въглехидрати, 10 до 35 % да са от протеини и 20 до 35 % да са от мазнини. Изберете здравословни въглехидрати като пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци. Протеините трябва да идват от постно месо, нискомаслени млечни продукти, а мазнините набавяйте от зехтин и ядки.
Вижте роля на протеина за трупане на мускули
Роля на упражненията
Идва ред на упражненията. Тренирайте поне по 30 минути на ден. Кардио тренировката ще ви помогне да изгорите мазнините и да стегнете тялото си. Изберете дейности, които въздействат на цялото тяло, като бягане, плуване или кикбокс. С тях ще изгорите най-много калории.
Интервални тренировки
Тренирайте на интервали, за да увеличите максимално калорийното си изгаряне. Интервалната тренировка изгаря повече калории за кратък период от време. Това означава интензивни упражнения за 30 секунди, последвани от умерен интензитет за една минута. Например, спринт за 30 секунди и джогинг за една минута, като тази тренировка продължи така поне 30 минути.
Силовите упражнения стягат мускулите
Мускули се стягат и със силови упражнения. За да не се преуморите и да изтощите организма си, ги правете от три до четири дни в седмицата. Разделете дните си, като работите за крака и ръце в един ден, за гърди и трицепс в друг, за гърба и бицепси в трети. Изберете шест до десет упражнения всеки ден за тренировка.
Коремни преси всеки ден
Най-голяма грижа обаче трябва да положите за корема си, където се съсредоточават най-много мазнини. Правете коремни преси ежедневно, като постепенно увеличавате бройката им. Аеробиката също е подходяща за топенето на мазнини по корема.
Вижте кои са най-добрите храни за трупане на мускули и как да направим бързо мускули.
