Тялото не може да функционира правилно без вода. Никакво друго хранително вещество не е необходимо в големи количества на дневна база.
Така че, когато не пием достатъчно течности и в крайна сметка се дехидратираме, възпрепятстваме способността си да регулираме кръвното налягане и обема, да предпазваме и смазваме ставите, да управляваме телесната температура, да пренасяме хранителни вещества и кислород от главата до петите и да трансформираме храната в енергия за нашите тела, за да можем да я използваме по време на следващата ни тренировка.
Звучи доста важно, нали? Така е, но въпреки това много от нас, особено спортисти, които губят доста количество вода с потта си, се борят с това как да рехидратират правилно през целия ден. Какво точно трябва да направите, когато трябва да напълните, образно казано, резервоара си с вода?
Ще ви научим на всичко, което трябва да знаете за това как да се хидратирате.
Чести признаци на дехидратация
Преди да се потопим в това кога, защо и как да се рехидратираме, нека осмислим какво е усещането да си дехидратиран, за да можете да сте наясно със симптомите, преди нещата да станат твърде сериозни.
Най-честите признаци на дехидратация варират от човек на човек, но могат да включват някои или всички от следните симптоми:
- Повишена физическа умора или възприемано усилие по време на типична тренировка
- Главоболие;
- Лошо или бавно храносмилане, запек и/или подуване на корема;
- Сухи или напукани устни;
- Намалено качество на съня;
- По-бавно възстановяване след тренировка.
Дори леката дехидратация може да повлияе на здравето ви - и определено не за добро. А при по-големи загуби на течности от 4 процента или повече от общото телесно тегло може да се стигне до медицински проблем. В този момент дехидратацията не само намалява оптималното физическо и умствено представяне, а може да доведе до повишена сърдечна честота, скок в дихателната честота, замаяност, зачервена кожа, раздразнителност и/или емоционална нестабилност.
Колкото и смешно да звучи, урината ви може да ви подскаже за състоянието ви на хидратация. Обърнете внимание на:
- Цвят. Цветът на урината ви трябва да е светъл като лимонада, а не тъмен като ябълков сок. Ако урината е тъмна, това може да е знак, че сте дехидратирани;
- Сила на звука. Уринирането на много малко количество всеки път, когато се опитате да отидете, може да е друг знак, че сте дехидратирани;
- Посещения. Повечето хора трябва да уринират на всеки два до четири часа. Ако е минало повече от това от последното ви посещение в тоалетната, може да сте дехидратирани.
Кога може да се наложи да хидратирате повече от обикновено
Може би си мислите, че трябва да се тревожите само за увеличаването на приема на течности преди, по време и след тренировка. Въпреки че е важно да останете достатъчно хидратирани по време на упражнения, има и други ситуации, които също могат да изискват увеличаване на приема на H2O.
Когато тялото ни е поставено в ситуация, в която губи течности, търсенето ни на повече вода, за да останем правилно хидратирани, нараства. Ако загубата на вода надвишава заместването, ние се дехидратираме.
Следните ситуации изискват повишена рехидратация
- Изпотяване поради тренировка или прекомерна топлина;
- По-интензивно движение през целия ден, дори това да не включва упражнения (като при пролетно почистване например);
- Прекарване на открито в сух климат;
- Пътуване, особено ако има значителни промени в надморската височина или бързи промени в средата;
- Прием на определени лекарства, включително диуретици;
- Страдате от заболяване, особено такова, което включва повръщане или диария.
По отношение на заболяванията е изключително важно да се наблюдава приемът на течности, електролити и въглехидрати при стомашно-чревни заболявания, които причиняват повръщане или диария поради очевидните загуби на течности. Въпреки това поддържането на прием на течности при различни неразположения – от треска, до настинки, също е важно за поддържане на здрава имунна система и предотвратяване на повишаването на телесната температура до по-опасни нива.
Как да рехидратирате безопасно
Точната формула за рехидратиране след дехидратиране варира в зависимост от нуждите на индивида и тежестта на дехидратацията.
Въпреки това, независимо от вашата здравна история, размер на тялото или причина да се чувствате пресъхнали, ако забележите някой от гореспоменатите симптоми на дехидратация, е мъдра идея да пиете от 1.5 до 3 литра вода за деня, за всеки случай.
Вашето телесно тегло може да сигнализира от колко вода имате нужда. Ако е възможно (и само ако се чувствате комфортно да го правите), претеглете се преди тренировка или преди да тръгнете на път, да изпълните някаква потна работа на открито или да се подложите на проблемна ситуация. След това се претеглете отново, за да видите дали сте в крак с нуждите си от H2O, или имате някаква основа за компенсиране. Индивидите, нуждаещи се от бързо и пълно възстановяване от прекомерна дехидратация, могат да пият около 1½ литра течност за всеки загубен килограм телесно тегло.
Експертите препоръчват да заменяте един килограм загуба на тегло с 0.6 литра течност. Така че, ако сте загубили четири килограма след двучасово каране на колело, например, ще трябва технически да замените това, което сте загубили, което е около 2.4 литра вода. Разбира се, не е нужно да се опитвате да изпиете всичко това в рамките на следващия час, тъй като това е много течност за рехидратиране. Добра идея е да се опитате да достигнете това число в рамките на следващите 24 часа след тренировка или да се опитате да го направете, преди да хванете колелото отново или да тренирате по друг начин.
Трябва ли да рехидратирате и с електролити и въглехидрати
Ако дехидратацията ви е свързана с повишено изпотяване или резултат от заболяване, което е предизвикало драстична загуба на течности, най-добре е не само да замените загубените течности, но и да добавите електролити. Електролитите са важни минерали като калий, натрий и магнезий, от които тялото се нуждае, за да се рехидратира правилно. Те също играят важна роля за мускулната функция, здравето на сърцето и здравословното кръвно налягане.
Освен водата и електролитите процесът на рехидратация трябва да включва и въглехидрати. Повишената активност, болестите, надморската височина и адаптирането към други промени в околната среда причиняват повишаване на енергийния и въглехидратния метаболизъм. Това има значение за баланса на течностите, защото всеки грам въглехидрат, който съхраняваме в мускулите като гликоген, задържа почти 3 милилитра течност. Ето защо много хора изпитват няколко килограма загуба на тегло, когато са болни или в топла среда.
Въглехидратите и по-специално един електролит, натрият, спомагат за увеличаване на усвояването един на друг и на течности. Мислете за това като за кардио, силови тренировки и разтягащи аспекти на вашата фитнес рутина: всички те са важни и полезни сами по себе си, но са много по-ефективни и по-добри заедно.
Как да рехидратирате при незначителна дехидратация
Ако сте леко дехидратирани от типична тренировка, продължила по-малко от един час, или ако сте извършвали повишени количества лека до умерена активност през целия ден, леко увеличение на течностите и електролитите в комбинация с нормални хранения, които съдържат богати на хранителни вещества въглехидрати, са достатъчни.
Имайте предвид, че можете да получите електролити и течности от хранителни източници. Въглехидратите почти винаги идват естествено „опаковани“ с храната. Ако предпочитате да „изядете” водата, електролитите и въглехидратите си, вместо да ги изпиете, пилешката супа е идеална за това. Плодовете и зеленчуците са 80–99 % вода, така че и те са отличен избор за подпомагане на хидратацията.
Как да рехидратирате при умерена или тежка дехидратация
Ако изпитвате по-високи нива на загуба на течности, постарайте се да останете в хладна среда колкото е възможно повече, отпуснете се (вместо да се занимавате с повече активност) и отпийте спортна напитка или електролитна напитка.
За тежка дехидратация, която обикновено не би се случила след стандартна тренировка, Световната здравна организация препоръчва разтвор с орални рехидратиращи соли, който доставя смес от вода, натрий и въглехидрати. За да си го направите сами, комбинирате 0.4 литра вода, 3 чаени лъжички захар и ¼ чаена лъжичка сол.
Както при умерена, така и при тежка дехидратация, лечението може да изисква интравенозно приложение за рехидратиране на тялото ви директно през вена. Това може да се извърши в клиника за спешна помощ, болница или спешно отделение, в зависимост от тежестта на състоянието. Ако имате стомашно-чревно заболяване или имате висока температура за повече от 48 часа, най-добре е да потърсите медицинска помощ.
Колко време отнема рехидратирането
Продължителността на времето за връщане към оптимално хидратирано състояние зависи от няколко различни фактора:
- Тежестта на загубата на течности и електролити;
- Способността да получавате достатъчно натрий и въглехидрати с течностите, които пиете.
Водата се обработва в храносмилателния тракт и се абсорбира най-вече в кръвния поток от тънките черва. Добрата новина е, че водата може да се абсорбира само за пет минути, като стартира процеса на рехидратация.
Други хидратиращи течности като електролитни и въглехидратни напитки, сокове или смутита, ще отнемат повече време (около 20-60 минути, в зависимост от напитката) за пълно усвояване.
